健身動起來

一字馬怎麼練?每天3個瑜伽動作,10天打開一字馬

瑜伽的姿勢是優雅的,當你能夠做到高難度的瑜伽體式時,你會更加從容地回顧自己的瑜伽生涯,這些進步會讓你更加優雅和從容地面對生活的一切。瑜伽體位法自然而靈活,順勢而舒暢,通過不斷練習,它能逐漸地將其變為一種健康積極向上的信念,讓你的氣質別具一格。

很多人在接觸瑜伽之前,總是擔心自己身體僵硬練習不了瑜伽,看著其他的瑜伽練習者作出各種各樣的體式,自己像一個生銹了的機器人一般很不好意思!其實每個人在瑜伽的練習過程中都是非常專注的關注自己,都無暇去看身邊的人到底是什麼姿勢的,這也是我們練習瑜伽的一個好的方面,專注在自己的練習上,所以不管你瑜伽到哪個地方,專注在當下就可以了。

上面我們從瑜伽的姿勢和柔韌性兩方面闡述啦瑜伽的心得,接下來要給大家介紹如何練好一字馬動作,對於身體僵硬沒有開胯的MM來說,打開一字馬無疑是困難的,你不妨每天練習下面3個瑜伽動作,開胯美腿,10天輕松打開一字馬,大家一起跟著練起來吧。

坐角式瑜伽,這是一個專門針對瘦腿開胯的瑜伽體式了,練習時手杖式坐姿進入,吸氣,雙腿往左右兩邊大大分開成V字形,雙臂自然垂於身體前方。呼氣,抬頭,目視上前方。然後上半身向前傾,用雙手拇指、食指和中指分別抓住兩腳大腳趾。眼睛看向地面,感受大腿肌肉與韌帶的拉伸,堅持這個姿勢15~30秒,還原身體至手杖式坐姿放鬆。坐角式的練習對於拉伸腿部肌肉,伸展腿部韌帶都非常有幫助,從而可以有效瘦腿,美化腿部線條,讓你胯部打開更輕松。

下犬式瑜伽的變體,練習時從下犬開始進入,吸氣時兩腿往左右兩邊盡量打開,腳掌內扣,腿部保持伸直。呼氣,雙手略微向前並排推進,手掌五指保持張開並壓實地面,額頭完全貼著地面,肩膀下沉,視腿部韌帶與髖關節承受力可以嘗試盡量將臀部下壓,感受腿部韌帶的拉伸以及髖關節的活動,維持這個動作30~60秒即可。這個下犬式的變體主要是針對開髖和加強腿部柔韌度的練習,通過雙腿往左右兩邊慢慢打開可以很好的拉伸腿部韌帶和髖關節,從而可以很好的避免強行拉伸壓腿所帶來的疼痛,而且還能鍛鍊腰肩背的肌肉,美化腿部與身體的線條。

加強單腿平衡式瑜伽,練習時從站立山式進入,左腿屈膝抬起,先左手抓住左小腿,右手扶髖,吸氣時左手將左腳往上拉起並朝天空上方伸直,腳掌繃直,將腿部盡量往左側腰靠近,右手上舉繞過頭頂抓住左腳腳踝,左手放下,手掌扶住右大腿上方,右腿微微彎膝,眼睛看向左下方地上,感受側腰與腿部拉伸,重心放在右腿上,保持身體的穩定。堅持15-30秒後,松開右手,左腳落地,換側練習多一次。加強單腿平衡式開始即使做不標准也沒關系,畢竟沒有誰一開始就會,只需要去練習就行,除了可以鍛鍊腿部,提升腿部柔韌度和瘦腿之外,當然也是個非常不錯的開胯體式了。

青蛙式瑜伽,說到練習開髖,最後當然就少不了青蛙式,作為練習開髖的經典體式,青蛙式也是個比較簡單的練習體式,很適合身體比較僵硬的人練習,而且對於膝關節、小腿前側的延展以及緩解痛經都很有幫助。練習時首先從俯臥開始,雙手往頭部方向並排伸直,手掌心向下貼著地面,吸氣,雙手彎肘,小臂與手掌支撐在地上,胸腔抬起離開裡面,略微抬頭,眼睛看向前方。呼氣,雙腿分別往左右兩邊打開,大腿盡量往上身方向靠攏的同時彎膝,兩邊小腿成一平行直線,腳心向後,膝蓋內側壓實地面,腰部下沉,大腿盡量往地面下壓,保持這個動作30秒,身體還原俯臥姿勢休息。

練了上面4個開胯體式,腿部和腰部部的力量肯定也得到了很大的增強,我們最後用站立前屈式來給腿部肌肉放鬆一下吧。想練好一字馬的小仙女們一定要堅持練習哦。