下背部疼痛主要是腰椎受到挤压，周围肌肉紧张无力，我们要做的是，拉伸腰椎周围肌肉，缓解压力。

今天推荐8个简单的瑜伽拉伸，缓解下背部疼痛。

1.仰卧腿上提

• 仰卧，双腿伸直，左腿上提

• 双手抱住膝盖或大腿后侧，保持下背部贴地

• 保持10次呼吸

2.仰卧扭转

• 仰卧，右手往右侧打开，弯曲右膝盖，踩到左大腿上方

• 左手压右膝盖向下，转头看右侧，保持10次呼吸

3.祛风式

• 仰卧，弯曲右膝盖，双手抱住膝盖靠近胸腔

4.仰卧穿针式

• 弯曲右膝盖，放在左膝盖上方，拉膝盖靠近胸腔

• 保持下背部、肩膀贴地

5.低位弓步

• 左脚踩地，右腿小腿、膝盖着地

• 双手推膝盖，脊柱延展

• 保持10次呼吸

6.仰卧股四头肌拉伸

• 侧卧，弯曲膝盖，右手向后抓右小腿，脚跟靠近臀部

• 保持10次呼吸

7.分膝婴儿式

• 脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展

• 臀部向后延展，保持10次呼吸

8.侧面拉伸

• 站立，左手叉腰，右手向上延展，保持10次呼吸，换边

建议每天早上起床后或者睡觉前拉伸。