如何把瑜伽單腿平衡動作做得更穩？

這幾天群里對平衡體式聊得比較多，問題主要集中在單腿站立平衡體式中，如何才能做到身體穩定，不向一側傾斜。我們以戰士三式為例，來聊聊這個問題。

先認識一下戰士三式：下圖

這是一個典型的單腿站立平衡體式，是戰士系列也是基礎體式里相對來說比較難的一個體式。我們來聊一聊，怎樣才能讓身體穩定。

1、根基穩定。

根基穩定有力，向下紮根是所有體式穩定的基礎。在平衡體式里表現得更加明顯。當雙腳作為根基時，雙腳不紮根，只會讓整個體式看上來頭重腳輕，是浮的。根基無力，還不至於讓你身體傾斜或向一側直接倒下去。

單腿站立平衡只一隻腳落地，根基變小，重心變高，如果根基不能向下紮根，不穩定容易倒才是正常的。就像一個小草的根系撐不起大的樹冠一樣。

根基如何用力：腳底延展，三點向下，內外側均勻。

2、骨盆端正。

看一下戰三，當進入體式以後，身體的重心其實已經往站立腿一側偏移了。這時候需要上方腿髖關節內旋，把骨盆擺正，配合腳底內外側均勻發力，腿內側的發力，讓重心回到身體中線，有助於穩定身體。

進入體式，由於身體的重心已經往站立腿一側偏了，這時候如果再翻胯，相當於重心更多地移到站立腿一側，這邊沒有抗衡的力， 自然會倒

或者有的人會讓脊柱向上方腿的方向偏來平衡重心。但這樣做的結果就是用一個錯誤彌補另外一個錯誤。不但重心拉不回來，還會導致整個背部的不平衡，脊柱的扭轉，以及上方腿向支撐腿一側旋轉。把身體從一條直線變成斜線。

解決方法：降低體式難度，上方腿髖關節內旋，把骨盆擺正。你可以雙手扶磚、扶牆，腳蹬牆等等。

3、收腹。也可以說收核心，

單腿站立平衡體式其實就是一個弱小的草，撐起一個大樹冠，就算根基很穩，但是樹冠太大，還是難免晃動。這時候最好的辦法就是在樹冠的中心加根釘子固定住。核心的啟動就相當於這根釘子。不僅平衡體式，核心和根基是所有站立體式都要注意的。

4、延展。

發力和延展並不矛盾，在延展中找到對抗的力，讓身體平衡穩定。發力不是讓身體縮成一團，手、腳、頭頸盡量向各自的方向伸展，同時互相對抗。不但讓身體穩定，體式穩定，整個體式看上去才會舒展。

肯定有人要問怎麼辦？平時怎麼練，怎麼加強，才能讓平衡體式做好。答案很簡單：回到雙腿站立的基礎站姿裡面去多練基本功，再嘗試到單腿平衡體式裡面去。

有人可能要說了，我就在單腿平衡體式裡面練習，不可以嗎？可以。但是還是建議你到基礎體式裡面練好，再到單腿裡面來，或者降低難度，用輔具也可以。最好別讓身體在左右晃動的情況下長時間的硬撐和保持。負重晃動對支撐腿的膝關節和踝關節會有不好影響，同時晃動也違背瑜伽體式舒適穩定的原則。

有人可能又要說了，我就是在晃動裡面保持現在不晃動了。嗯，如果你退回到基礎體式裡面保持，效果進步會更明顯，而且還不傷關節，練的時候還舒適，何樂不為！

總結一下吧平衡體式不穩定不平衡怎麼辦？4個要點：根基紮根，骨盆端正，核心收緊，身體延展。你會發現這4點適合任何體式，的確是這樣的，只不過在平衡體系裡面表現得更明顯。具體的解決方法就4個字：多練基礎。

突然發現多練基礎，幾乎可以解決所有問題！一把鑰匙可以開所有的鎖，你還不好好重視這把鑰匙？