单腿劈腿鸽王式

One-Legged King Pigeon Splits

单腿伸直的鸽王式，也是抓住大脚趾的后弯体式。如果你上背部很硬或者腰大肌紧张，做起来比较难，但是还是有步骤一步一步的做到的。要有耐心，同时也可以用到辅具。注意，柔韧度要有，同时也要找到身体的空间。

步骤1：

• 这个后弯体式需要腰大肌的柔韧，所以放松和拉伸一下这个部位。

• 趴下来，小手臂撑地。

• 双腿打开与髋同宽，弯曲左膝盖，左手往后抓住左脚。

如果这里就很困难，保持在这。

如果你还可以加深，慢慢弯曲左手肘，拉左脚靠近地面。

如果还可以，左手掌来到左脚趾上方，手指和脚趾方向一致，手肘朝天花板。

• 放松臀部，右手肘往下压，激活胸腔，右肩膀往后，启动后背部。

• 右脚趾压向地面，保持右腿伸直。8个呼吸之后，慢慢放开，换边。

步骤2：

• 从下犬式，右脚往前来到双手之间，左膝盖着地，来到冲刺式。

• 前面的脚可以往后一点，让你的骨盆往下找地面。

• 十指交扣，手掌推右大腿前侧。

• 下腹部内收，远离大腿。

• 双手往下推前面的推，肩膀往后旋，胸腔往上提。8个呼吸之后，来到步骤3。

步骤3：

• 从冲刺时，双手撑地，前面脚跟慢慢往前，前面腿伸直。

• 如果腿不能完全伸直，可以在双手下方放两个砖块。

步骤4：

• 保持右手撑地，弯曲左膝盖，脚掌离地。左手抓住左脚的内侧。

• 如果这时候已经很难，你就停在这里，保持呼吸。

• 如果还可以，开始弯曲左手肘，拉左脚靠近身体，肩膀放松往后。

• 髋部保持往下压地。

步骤5：

• 把瑜伽带来到后面脚的脚背，左手往后，抓住瑜伽带。

• 保持左肩膀在关节窝，旋转左手肘往外、往上和往里，指向天花板。

• 如果这时候已经不能平衡了，就保持在这，抬高胸腔，髋部摆正。

• 如果还可以平衡，右手往上往后弯曲手肘，抓住瑜伽带。

• 手慢慢延展瑜伽带靠近脚。左髋部往前旋转，保持前脚掌回勾。

步骤6：

• 通过步骤5，手慢慢靠近脚，最终抓住脚，扔掉瑜伽带。

• 记住，大手臂相互靠拢向中线，髋部摆正，腹部内收，前腿保持伸直有力。