发
福
利
啦
!
现代生活导致人们身体出现的问题主要是肩膀、髋部紧张,肩膀紧张会带肩颈酸痛、富贵包等问题,髋部紧张会限制大腿活动、腰椎挤压。
瑜伽可以有效打开肩膀和髋部,还给你一个灵活的身体。在练习瑜伽过程中,肩膀和髋部的打开也是一个坎儿。
今天推荐9个瑜伽体式动图——打开肩膀,12个瑜伽体式动图——打开髋部。建议每天练习,每个体式保持10次呼吸或1分钟左右。
9个瑜伽体式打开肩膀
1.站立前屈(双手十指交扣)
-
双脚与髋同宽,双手在身后十指交扣
-
呼气,往前往下折叠
2.海豚式
-
小手臂、手肘撑地,手肘与肩同宽
-
臀部抬高,就像做下犬式
3.双手反祈祷
-
金刚座,双手在身后反祈祷
-
手腕大拇指小拇指压实
4.鹰式
-
站立,左腿环绕右腿,右手在上双手环绕
5.弓式
-
趴下来,双手往后抓脚踝
-
脚跟远离臀部,打开肩膀前侧
6.牛面式
-
金刚坐,右手在上,左手在下,来到背后交扣
7.穿针式
-
膝盖对齐髋部,脚踩地
-
右手来到身体左侧,左手向头顶反向延展
8.十字交叉式
-
趴下来,双手往两侧交叉伸直
9.8字扭转式
-
趴下来,左手往左侧延展,推身体向右扭转,头放在砖块上
-
双手在身后十指交扣
12个瑜伽体式打开髋部
1.睡鸽式
-
左腿在前方着地,脚回勾,右腿伸直
-
双手往前延展,胸腔着地
2.方块式
-
坐立,左小腿放在右小腿上方
-
脚踝和膝盖分别对齐,脚回勾
3.低位弓步式
-
左脚踩地,左膝盖对齐膝盖
-
右腿膝盖着地,双手推膝盖打开胸腔
4.蜥蜴式
-
左脚在左手外侧,手肘着地,胸腔打开
5.战士二式
-
右脚朝前,左脚内扣,右膝盖屈膝,左腿伸直,双手侧平举
6.站立半鸽式
-
站立,左脚踝放在膝盖上方,脚回勾
-
双手向上延展,弯曲右膝盖
7.瑜伽蹲
-
双脚朝外,下蹲,双手合十,手肘推膝盖向外
8.坐角式
-
双腿打开回勾,双手往前,胸腔贴地
9.趴青蛙式
-
注意脚踝、膝盖都是90°,膝盖、髋部一条直线
10.半快乐婴儿式
-
仰卧,右手抓右脚,弯曲膝盖,膝盖找地面
11.仰卧牛面式
-
仰卧,双腿交叉弯曲,手抓脚外侧
肩膀和髋部不是一天硬起来的,要想打开也是需要时间和坚持的哦!加油吧!同学们。试过之后你觉得有木有效?欢迎留言告诉小编哦!记得分享给需要的小伙伴哦!
打 开 肩 膀 和 髋 部