前幾天火辣君曾給大家介紹過男女通用的減肥飲食法則，從飲食結構、飲食習慣、飲食方案上介紹了普通人要減脂究竟該怎麼吃。沒看過的小伙伴可以從歷史文章找。
但後台還是有不少小伙伴想讓火辣君出一個完整版食譜 ，而且也不知道具體食材應該怎麼選，為了造福更多減脂人群，火辣君和同事精心編排了一篇比較普適、食材價格也比較友好的食譜，今天一次分享給大家，助你吃出馬甲線！
在開始之前，先給大家一些做減脂餐和搭配的建議：
▪️ 主食不要選擇單一的米飯和白面，最好能夠搭配一些粗糧。常見的可以作為主食的食材有：紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等薯類；糙米、黑米、玉米、燕麥等穀類；紅豆、豌豆、鷹嘴豆等豆類。
▪️ 減脂期也能好好吃肉。減肥就不能吃肉了嗎？當然不是。肉類是蛋白質攝取的重要來源，只要合理選擇就好啦。建議食用的肉類有：雞胸、雞腿（去皮去脂肪）、瘦牛肉、魚蝦。
▪️ 簡化調味料，少油少鹽少糖。減脂期對於調味料的選擇一定要“克制”，許多健康的食材搭配了高熱量的調料而不利於減脂。除此之外，沙拉醬、蛋黃醬、芝麻醬等醬料含有大量糖分和脂肪，建議用其他調味品替代。
▪️ 選擇健康的料理方式。比較好的料理方式有：蒸、煮、烤、無油煎。一般來講，料理過程越複雜的菜式需要越多種類的調味料，熱量也相對較高。對於想要減脂的朋友，“糖醋里脊”“地三鮮”這類需要過油或炸製的料理就可以從你的美食list 裡剔除了。
食譜說明：
▪️ 該食譜適用於有減肥需求並使用火辣健身App 進行訓練的女生，訓練時間為下午或晚上。男生也可使用這個食譜，不過可以根據自身情況按比例增加食量。
▪️ 請低油低鹽低糖烹飪。
▪️ 瘦肉米飯蔬菜重量皆為熟製。
▪️ 適當加餐，少吃零食。
▪️ 拒絕含糖飲料，配料裡有白砂糖的都扔掉，每天至少攝入1500～1700 毫升飲用水（約7～8 杯）
星期一
早餐：
白水煮雞蛋1 個，全麥麵包2 片（可用雜糧饅頭1 個替代），牛奶1 杯約250ml （全脂脫脂均可），西紅柿1 個
上午加餐：
蘋果1 個
午餐：
煎雞胸1 塊約150g，蒜蓉西蘭花1 個約200g（或等量其它蔬菜），米飯1 碗約100g
下午加餐：
酸奶1 杯約100ml（低糖），堅果1 小把
晚餐：
鹵牛肉1 份約150g，香菇油菜1 份約200g（或等量其它蔬菜），紅薯或紫薯1 塊約100g（白水蒸或煮）
訓練後：
香蕉1 根
星期二
早餐：
白水煮雞蛋1 個，玉米1 根，牛奶1 杯約250ml （全脂脫脂均可），堅果1 小把
加餐：
橙子1 個
午餐：
雞腿2 根（去皮），爆炒圓白菜1 份約200g（或等量其它蔬菜），饅頭1 個
加餐：
酸奶1 杯約100ml（低糖）
晚餐：
清炒蝦仁1 份約150g，拍黃瓜1 份約200g（或等量其它蔬菜），粗糧米飯1 碗約100g
訓練後：
香蕉1 根
來自火辣ID @吃貨小陽
星期三
早餐：
茶葉蛋1 個，蘋果1 個，牛奶1 杯約250ml （全脂脫脂均可），小米粥1 碗
加餐：
蘋果1 個
午餐：
涼拌雞胸絲1 塊約150g，西紅柿炒雞蛋1 份約200g（或等量其它蔬菜），米飯1 碗約100g
加餐：
酸奶1 杯約100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
訓練後：
香蕉1 根
來自火辣ID @蔓延
星期四
早餐：
白水煮雞蛋1 個，全麥麵包2 片（可用雜糧饅頭1 個替代），牛奶1 杯約250ml （全脂脫脂均可），西紅柿1 個
加餐：
蘋果1 個
午餐：
煎雞胸1 塊約150g（少油），蒜蓉西蘭花1 個約200g（少油少鹽，或等量其它蔬菜），米飯1 碗約100g
加餐：
酸奶1 杯約100ml（低糖），堅果1 小把
晚餐：
煎牛排1 塊約100g，豆角炒茄子1 份約200g（或等量其它蔬菜），玉米1 根
訓練後：
香蕉1 根
星期五
早餐：
白水煮雞蛋1 個，玉米1 根，牛奶1 杯約250ml （全脂脫脂均可），堅果1 小把
加餐：
橙子1 個
午餐：
雞腿2 根（去皮），爆炒圓白菜1 份約200g（或等量其它蔬菜），饅頭1 個
加餐：
酸奶1 杯約100ml（低糖）
晚餐：
清炒蝦仁1 份約150g，拍黃瓜1 份約200g（或等量其它蔬菜），粗糧米飯1 碗約100g
訓練後：
香蕉1 根
星期六
早餐：
茶葉蛋1 個，蘋果1 個，牛奶1 杯約250ml （全脂脫脂均可），小米粥1 碗
加餐：
堅果1 小把
午餐：
涼拌雞胸絲1 塊約150g，西紅柿炒雞蛋1 份約200g（或等量其它蔬菜），米飯1 碗約100g
加餐：
酸奶1 杯約100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
訓練後：
香蕉1 根
來自火辣ID @熊女王談天
星期日
早餐：
煎雞蛋1 個，草莓10 個，牛奶1 杯約250ml （全脂脫脂均可），小米粥1 碗
加餐：
蘋果1 個
午餐：
彩椒炒雞胸雞胸1 塊約150g，彩椒1 個；涼拌西蘭花1 個約150g（或等量其它蔬菜）；米飯1 碗約100g
加餐：
酸奶1 杯約100ml（低糖）
晚餐：
小炒牛肉1 份約150g，涼拌木耳1 份約150g（或等量其它蔬菜），紅薯或紫薯1 塊約100g（白水煮或蒸）
訓練後：
香蕉1 根
來自火辣ID @笑笑flghting
一周減脂餐不是吃一周就見效的，要配合運動長期堅持哦！記得收藏起來做，對自己好一點！
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我們希望向更多的人傳遞健康的生活方式。改變從現在開始，Let's Begin！