健身許久看不到效果？
別人都說好的動作自己做沒感覺？
運動後總是腰酸背疼長時間恢復不好？
努力健身的你，是不是會有類似上面的問題呢？出現這些狀況的時候，很有可能就是某些動作做錯了。
可能會有小夥伴說，我明明看過很多教程，也感覺做的時候很累、很酸，怎麼可能做錯？
其實越是一些經典的動作，因為練得人多、網上教程也很多，就會導致魚龍混雜，加上某些教練或指導者本身動作也未必標准，越容易做錯。
動作練錯不長肌肉、練粗腰、練粗腿這些都是小事，長時間做錯誤動作不自知把自己練傷就劃不來了。今天，火辣君就跟大家說說這些最最容易做錯的動作，有很多是不少達人也沒注意到的，來看看你有沒有中槍吧~
分別包括：瑜伽體式（或拉伸）中、器械訓練中的八大動作。
瑜伽體式中
很多人覺得瑜伽、拉伸非常緩和，動作都很慢，感受會很明顯，不容易做錯。但其實，感受明顯（覺得酸、覺得有拉伸感）很有可能會誤導你。
1. 上犬式
上犬式是瑜伽中常見的動作，也能緩解腰部疼痛，對辦公族、背部僵硬的人很有好處。
而很多人會這樣做錯：
- 使勁向前凹，肩膀沒有打開，夾緊肩胛骨
- 努力向上看，擠壓脖子
- 腿長太開，沒用力
正確做法：
- 保持大腿、腹肌用力，穩定姿勢
- 打開胸口、夾緊肩胛骨
- 不擠壓脖子、大腿盡量不著地
2. 鴿子式
這個動作可以強化大腿小腿曲線，也可以拉伸大腿肌肉，很多人會把它當作「壓腿」，出現：
- 脊柱向前彎曲，使勁壓前側大腿
- 身體歪斜、沒有力氣
正確做法：
- 別低頭，向上延伸
- 脊柱拉長，挺直腰
- 後腿伸直、髖部擺正、上身不歪斜
3. 坐角式
這個姿勢很多人做的時候都會直覺地向下壓，關注下身而忽略上身，導致腰部受力太大。
正確做法：
- 肩膀打開，挺胸，手臂保持緊張
- 膝蓋繃直，腳尖勾回
4. 高位弓步
和前一個類似，此動作也很容易忽略上半身，變成俯身動作：
- 向前俯身，膝蓋超過腳尖太多
- 後側腿、腳跟沒有繃直
正確做法：
- 上身脊柱挺直，頸椎和脊柱處於一線
- 大腿骨內收，腳跟上提
- 腹部收緊，打開胸腔，不憋氣
器械訓練中
器械（徒手）訓練中最容易犯的錯誤，其實基本都集中在那些「經典」的動作中，比如：
1. 硬拉
這是一個很容易「不自覺」就犯錯的動作，在上提過程中保持挺直很容易，而下落時就會不自知地前彎。
圖片灰色時為錯誤，彩色時為正確
正確做法：
- 上身保持挺直，不要前彎，保證重量可控
- 臀部腿部啟動用力，而不是腰部用力提拉
2. 卷腹
錯誤普及率最高的動作，把上半身彎成「大蝦狀」，扳著頭去靠近腿部，重重摔在墊子上彈起，都是很常見的「無用做法」。
正確做法：
- 不要抱頭，脖子、頭盡量保持一線
- 靠腹部力量帶動上身蜷縮，想像上腹和下腹逐漸靠近
3. 槓鈴彎舉
如果靠「甩」的，多大重量也不會起到好的效果。更可怕的是，前後晃動手腕、大臂、上半身都可能會導致受傷。
正確做法：
- 上半身（尤其是核心）、大臂、手腕都要保持用力、固定。
- 想想「小臂去找大臂」的感覺
啞鈴、單臂彎舉也是一個道理
4. 懸垂舉腿
下腹本來就是力量較薄弱的部位，用慣性去「晃」、「甩」是起不到刺激下腹的作用的，還容易讓腰受傷，不如直接換成仰臥抬腿。
正確做法：
- 保持上身不晃動，不利用慣性
- 想像大腿靠近腹部的感覺
- 直腿做不了就做屈腿的
怎麼樣，這些最容易做錯的動作，你做對了嗎？還是 0 中槍？好的動作才能幫你更快變成理想體型，希望你總有一天可以雲淡風輕對身邊的人說一句：「我也曾經錯過，但那都過去了。」