“不吃飽，怎麼有力氣健身？” 這句話應該算是健身界公認的金句了。
然而對於健身前、後要吃什麼東西，卻還是有很多結論，你一定聽過各種各樣的“建議”：
練前不能吃東西，不然會胃下垂、嘔吐
練之後不能吃，否則會長肉
練之前、後只能吃xxx，否則沒效果
······
是時候針對健身前、後吃什麼給大家一個詳細的答案了。
今天，火辣君就仔細說說除去正餐之外、我們該吃點什麼。知道大家都忙，在下面也為你們按時間、吃的種類提供了一些推薦，也都是非常易得、好做的食物。
01
鍛煉之前
相信大家對「健身前要不要吃」都有過懷疑：是不是要先燃燒吃下去這部分的熱量，才能燃燒身體內的？放心吧， 健身前並不會吃一頓大餐，不必有這樣的負擔。
從另一方面說，健身前的“飢餓”也不會讓身體處於最佳狀態，有了足夠的“燃料“，才能保證血糖、能量供給在正常水平上，讓燃脂更為迅速。
那麼，確定了「 健身前還是要吃 」這個結論，我們再來看看吃什麼。這其實和我們在什麼時間吃有很大關係：
如果你要在2-3小時後開始練，建議吃：
- 全麥的、穀物的麵包做的三明治、少量的蛋白質和一些沙拉
- 雞蛋餅、牛油果、混搭的一些水果
- 糙米飯、少量蛋白質、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜
*蛋白質可以隨意選：雞肉、雞蛋、蝦等等，這樣的搭配是為了提供長時間的能量供應。
如果你要在2小時之內開始練：
- 蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔
- 全穀物的飯或者粥，牛奶
- 一杯麥片、一半香蕉、一把杏仁
- 用杏仁、果醬、全麥麵包做的三明治
*全穀物類食物比如：藜麥、燕麥、玉米、小米等等，這樣搭配是為了提供快速有效、好吸收的能量，保持身體的胰島素維持在適合運動的水平。
如果你要在1小時或更少時間內開練：
- 酸奶杯，配些水果、乾果
- 香蕉、橙子、蘋果等任選一些
- 一條蛋白棒（並不是士力架這種高熱量的能量棒）
馬上要練之前，最好來一些提升血糖、補充維生素、抗氧化劑的水果類，以保證能量供應和飽腹感。不宜吃太多。
Ps：並不要在每個時間段都吃，大家可以根據自己情況來選擇一個時段。另外，大家也可以分別在不同的時間段吃，來試試訓練的效果如何，選擇最適合自己的時段 。
說完了練前可以吃的，也提醒一下大家最好不要吃的東西 。
- 像汽水、糖果、巧克力、能量棒等高糖食物，可能會引起血糖水平先升後降，導致身體疲倦。
- 高脂肪的也要避免，因為吸收慢，會降低血液循環，影響鍛煉。
- 高纖維的蔬菜、豆類不要吃太多，會讓腸胃蠕動，產生“氣體”，你們懂的。
- 最後，酒精一定要避免。
02
鍛煉之後
很多小伙伴都知道，健身之後是身體急需營養的“窗口期”，鍛煉花了那麼大精力，不好好補充，怎麼增肌減脂呢？
火辣君按類別都給你分好了，只要按照增肌減脂的需求適度搭配（增肌可適量增加碳水和蛋白質、減脂需控制脂肪和碳水的數量）。
碳水化合物可以選：
紅薯、藜麥、大米、飯糰、燕麥、土豆、意麵、各種水果（菠蘿、莓果、香蕉、獼猴桃等）
蛋白質可以選：
蛋白粉、雞蛋、酸奶（希臘酸奶）、雞肉、魚肉（三文魚、金槍魚等）、蛋白棒、乾酪、牛奶
脂肪類可以選：
牛油果、堅果、堅果醬（花生醬、榛子醬等）、健康油（橄欖油、亞麻籽油等）
至於鍛煉後要吃多少、吃得太多會不會吃不下正餐的問題，火辣君建議：如果你練完就要吃晚餐，那麼就可以照以往的飯量，按上面所說的搭配；如果是距離正餐還有很長時間，可以適當吃一些，保證營養補給，正餐再吃。
用火辣各位達人的搭配給大家一些示範：
土豆泥+ 魚肉+ 酸奶+ 蔬果
火辣ID @流浪的喵喵
燕麥+ 蛋白粉+ 水果或堅果
火辣ID @LinalovesJoey
意麵+ 雞胸肉、雞蛋+ 蔬菜
火辣ID @ 火辣型動Aimee
除了這些，大家也一定要記得多喝水，補充流失的水分，讓健身的效果最大化。現在你知道要怎麼吃了嗎？今天健身前後就來試試效果吧！
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我們希望向更多的人傳遞健康的生活方式。改變從現在開始，Let’s Begin！