每個人健身可能都為了自己夢寐以求的形象，比如說練出翹臀，練出有曲線的美背：
練出修長有力的雙腿：
想要練出這樣的身材，有些動作因為廣泛的普及被大家越來越接受，比如深蹲、波比跳、平板撐等等···
而有些特別讚的動作，明明效果更勝過深蹲，卻被“掩蓋了光芒”，火辣君都替不練這個動作的人著急！
今天，火辣君就要嚴重安利一個王牌動作，這個動作往往被視為太偏男性的力量動作、效果比較單一，其實真正重視它的人則獲得了無窮的益處。
它就是—-硬拉（deadlift）
這個動作從來都不缺“忠粉”，比如硬漢典型– 金剛狼、新任“超人”就都是狂熱的硬拉愛好者，不僅靠硬拉來打造鋼鐵之軀，還喜歡不斷衝擊自己的極限，休·傑克曼曾經拉起過400 磅（190 公斤以上）的超驚人重量。
再比如最新的星球大戰7 中那位超酷（臀也超翹）的女主角Daisy Ridley，雖然說自己最愛和最恨的動作都是硬拉，但也曾無壓力拉起176 磅（80公斤），絕對女中豪傑。
更不用說所有的維秘超模、好萊塢女明星了，幾乎都會做到這個“高級動作”。
這些明星都在做硬拉，是因為它有下面這些好處：
1、 硬拉的基礎優點
和深蹲相似，硬拉可以同時調動身體上百塊的肌肉 ，幾乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及許多平時訓練不到的小肌群。
這也意味著，我們的力量和平衡能力也會得到很好的提升。相比於徒手深蹲，硬拉還可以加強上半身的協作，更加鍛煉手臂和上背部。
總結一句話就是：硬拉一個動作，就能同時練到背部、臀部、手臂、大腿四個部位 ，既能發展肌力，還可以改善協調性，基本上是健身動作中的最有性價比了。
時間比較緊的時候，光練一個硬拉就可以算作一次訓練，看起來好像是偷懶，其實不會虧的嘿嘿。
2、硬拉的“隱藏屬性”
- 練臀不比深蹲差
大家都在誇深蹲的時候，其實不少人忽略了硬拉對臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，從肌電圖分析來看甚至要超過不少專門練臀的器械。而且， 以腿部發力的練臀動作，很少能像硬拉這樣練到上臀部的。
一位懷孕的媽媽給大家做個示範！
- 消除小腹贅肉
硬拉不僅不會讓腰變粗（看維秘超模就知道了），而且在硬拉的過程中我們會始終收緊核心，配合正確的呼吸方式（發力時呼氣），還可以有效地保持小腹平坦，比練卷腹可輕鬆太多了！
注意收緊的小腹
- 提高耐力、燃燒脂肪
通過全身性的訓練，你的肌肉會被全面被照顧到，而且基礎代謝會被很大程度地刺激上升， 做硬拉的時候身體會像不斷運轉的發動機，燃燒脂肪 ，對減脂來說是極好的動作選擇。
硬拉格言：每一次硬拉都會提醒你，是怎樣努力到這兒的
- 對女性的特殊好處
對於女生來說，硬拉還有特別的“附贈”。因為做硬拉時，臀部和大腿後側向骨盆傾斜，所以它能夠平衡因長期穿高跟鞋造成骨盆前傾，矯正不良姿態 。美國物理治療和保健期刊還特別指出硬拉可以預防背痛 、保持上身挺拔。
3、秒殺他人的花式練法
硬拉厲害的地方還在於，它的變化超級多，我們一般所說的硬拉，就是屈腿硬拉：
- 屈腿硬拉
正確做法
各種錯誤做法
注意：雙腳間距略大於肩寬， 小腿應該盡量貼近桿 ，始終保持背部挺直，拉起時向前挺髖，收緊臀部背部， 不要過度後仰 。
- 直腿硬拉
相比於屈腿的，直腿硬拉更加側重於大腿後側和臀部肌肉的刺激， 想練翹臀還不想粗腿的女生 ，可以多用較輕的重量 （比如啞鈴或彈力帶）練習這個動作：
啞鈴直腿硬拉
彈力帶直腿硬拉
- 單腿硬拉
火辣君之前也有介紹過這個動作， 多關節、小負荷、不受場地限制的特點非常適合女生練腿和臀部，男生也可以用中等重量來刺激股二頭肌力量 ，增加新鮮刺激。
壺鈴（或啞鈴）硬拉
硬拉不僅可以用槓鈴，啞鈴和壺鈴，甚至像水壺一樣的重物都可以用，也是個在家訓練的好動作。同時這也是翹臀天后詹妮弗·洛佩茲最愛的練臀動作 ：
還可以玩一些變式，比如壺鈴搖擺，用爆發力向前擺動壺鈴，給臀部、肩部、核心肌群不一樣的刺激，練過的都知道，簡直酸爽！
最最厲害的一點是，大家還可以和健身夥伴或男女朋友來做，虐狗新姿勢，get！
每一種變化方式都能練到多個部位，而且還有如此多的好處，良心動作已經推薦給大家了，還不趕緊練起來嗎？