1個俯臥撐都做不了，這樣訓練能讓你做到60個俯臥撐！

最近有朋友留言說自己做不了10個伏地挺身應該怎麼鍛鍊了？對於這樣的成年男士連10個伏地挺身都做不了一定是屬於嚴重亞健康狀態或者肥胖嚴重的人。

而對於一些上班族白天上班很忙晚上還要應酬，經常熬夜，飲食不規律，重油重鹽，從不鍛鍊，所以身體每天處於嚴重透支的嚴重亞健康狀況中。需要多休息，休息充足後慢慢做伏地挺身訓練就能很快做10個、20個、30個伏地挺身了。

而對於嚴重肥胖的男生。首先得控制飲食，減少脂肪、熱量攝入，注意飲食和休息要規律讓你的體重減來不然你做什麼運動都會很累氣喘吁吁的。

而對於減肥就少不了有氧燃脂訓練。你得每天進行最少45分鍾以上的有氧燃脂訓練，對於肥胖嚴重的做跑步、動感單車開始讓身體適應鍛鍊節奏後慢慢加入hiiT等高強度減肥燃脂訓練。

現在回歸主題增加伏地挺身數量的訓練

剛開始你可以做的是雙手撐牆式伏地挺身：面對著牆壁雙腳距離牆壁40-70厘米左右（慢慢擴大距離），打開雙手是肩寬的1.5倍的距離，來多牆上伏地挺身俯 每組10-15個，4—6組，每組做到力竭（因人而異），

鍛鍊是不要快速做完要慢下慢上，不要藉助慣性訓練（標准伏地挺身也是一樣）每次感受到手臂的使力感覺。

堅持半個月後你就會感覺到自己手臂開始有力量了，你可以開始嘗試做單手撐牆伏地挺身，技巧和數量和雙手做牆上伏地挺身一樣。這個階段要加入跪姿伏地挺身（就是膝蓋著地的伏地挺身，身體重量會被減小）。這個階段鍛鍊半月後就可以可以加入標准伏地挺身訓練了。標准伏地挺身每次可以2-3個一組/3-5組慢慢變成10-20個一組/3-5組。這樣你堅持鍛鍊半年一次做50、60個伏地挺身是soeasy的使了。

下面3個動作計劃加入到你伏地挺身訓練中可以更加快的達到你想鍛鍊出的目標。

10-15/3-5組

10-15/3-5組

保持60秒-120秒/2-3組

這里小編友善提醒下 伏地挺身做100個你有不會有施瓦辛格那樣的發達肌肉。要想鍛鍊出一身肌肉需要更多的健身方法動作和健身計劃的。