不深蹲，無翹臀！最全深蹲動作教程！

不深蹲，無翹臀想練出性感翹臀的上班族們，可以在家多練習深蹲動作。深蹲同時也是高效率的的減肥健身動作，能鍛煉得到全身肌肉群，在做深蹲訓練動作時需要大肺活量所以能替代跑步這樣有氧訓練。如果沒有時間做有氧訓練，就做幾組深蹲訓練吧。

深蹲也有各種“式”的下面小編就為大家介紹各種深蹲動作的訓練要領！

第1個動作：徒手深蹲：最簡潔的深蹲訓練

下蹲時想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。伸直手臂，蹲下起身速度不能過快。是傷膝蓋的。

每次5-15/組2-3組訓練

第2個動作：靠牆深蹲

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作和紮馬步類似，修正駝背的訓練好動作

第3個動作：啞鈴深蹲

打開雙手持一個10kg啞鈴感受全身肌肉發力，均勻吐氣。這個動作能消耗你很多的熱量。

第4個動作：不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對你腿部平衡和改善增強腿部臀部肌肉效果明顯。

第5個動作：分腿蹲

這個動作能鍛煉刺激你臀部肌肉，是練翹臀不能少的深蹲訓練。

第6個動作：深蹲跳

這個動作大家最熟悉了hitt裡的一個核心燃脂動作

第7個動作：槓鈴後蹲

增強鍛煉你的股四頭肌、臀大肌，讓你臀部跟飽滿

第8個動作：槓鈴前蹲

增強腿部爆發力（練腿部彈力的）膝蓋彎曲可以減少下降的重量對身體的衝擊。保持頸部自然，背部挺直。下蹲時吸氣，回到起始位置呼氣。

第9個動作：猴式深蹲

刺激訓練你大腿後側和臀部肌肉一般做為熱身訓練。

按照以上動作的訓練就能快速的練出你想要的翹臀或者彈跳力。