堅持健身訓練你會越來越帥，反之你就成為下一個小李子！

昨天發表的很受各位正在健身或者準備健身的健身讀者們的喜愛9.1萬人收藏準備開始健身，讓小編覺得自己做了一件很有意義的事。

同時小編也收到很多讀者朋友們的提問，說自己是上班族平時完全就沒有時間做去健身房，一次次辦了健身卡結果一隻手的手指都能算算出自己去了幾次健身房鍛煉。今天小編就大家推薦這9個健身訓練動作計劃：能很好的鍛煉到你的背闊肌，胸肌，大腿，腹肌，臀部，肩膀，手臂，肱二頭，肱三頭肌。

動作一：15-20次一組2-3組

動作二：15-20次一組2-3組

動作三：15-20次一組2-3組

動作四：15-20次一組2-3組

動作五：15-20次一組2-3組

動作六：15-20次一組2-3組

動作七：15-20次一組2-3組

動作八：15-20次一組2-3組

動作九：15-20次一組2-3組

以上動作只是動作訓練計劃，你日常的飲食計劃也得自己根據日常生活來調整，我們上班族沒法像巨石強森那樣一天吃10斤食物那樣，但是如果你想增肌減肥一定不能缺營養或者讓自己有飢餓，所以你的戒掉不知早餐、喝可樂、頓頓只吃肉不瓜果蔬菜等飲食壞習慣。

每次鍛煉是一定要補充水分：

運動中補水：可以隨時補水，但是不要一下子喝太多

平時補水：每天8杯水為好，大概在1.5-2升，一天均勻補水

鍛煉時正確的呼吸方式：

力量訓練：運動中不要憋氣，所有力量訓練都是用力時呼氣，放鬆的時候吸氣

有氧運動：運動中均勻呼吸

選擇鍛煉量的標準重：剛開始從最輕的重量測試，少動作次數，先把動作做標準，後面再慢慢增加重量和每組次數，直到規定次數剛好力竭，這樣你才能幾個月內看到你健身的效果。

只有愛上健身你才會像C羅傑森斯坦森那樣越來越帥，越老越酷

（C羅肌肉）

（傑森斯坦森肌肉）

不健身你就會像小李子萊昂納多那樣從帥哥變成糟糕老頭子。