建立核心的力量對你的瑜伽練習的持續進步至關重要。無論你的目標是減肥，做更高級的體式，提高靈活性，或與內在自我深入連接，能強烈的連接到核心很有必要。有的體式可以加到日常瑜伽練習中，加強和調理身體，與腹部核心連接並建立推動力，促進腹部消化。

1 扭轉船式

• 先坐著，屈膝並伸直背部。

• 開始時，背部開始往後靠，抬起雙腿離開地面，打開雙臂放在前面。

• 在這個體式中，如果這是你的強項，你可以感覺到很簡單。

• 完全伸直雙腿，且右腳踝交叉到左腳踝上。

• 然後往右邊打開雙臂，深呼吸去啟動全身。

• 保持5個呼吸之後，鬆開和放下雙腳，換邊重複動作。

2 三角側伸展式

• 先做戰士二式，屈左前臂並放在左大腿上，小心不要垂下肩膀。

• 右臂往頭頂方向延展，約在二頭肌的位置貼住耳朵。

• 從指尖到腳跟形成一條直線。

• 這時，把左前臂離開大腿。

• 如果想更進一步啟動核心，抬起左臂使二頭肌貼住耳朵。

• 保持動作5次呼吸，然後回到戰士二式放鬆，再換邊。

3 天平式

• 坐著，雙膝交叉並抱住，使它們盡可能緊密地靠近身體。

• 在臀部外側放兩塊瑜伽磚，用手掌壓住它們。

• 抬起臀部和雙腳，使它們遠離地面。

• 如果你嘗試了，並沒有升高離開地面，只要堅持用力壓住瑜伽磚和啟動核心，就會有進步！

• 保持動作5次呼吸，可以重複多次動作。

• 另一個變體，雙腳併攏，膝蓋併攏。

• 臀部坐在腳跟上，瑜伽磚放在臀部外側。

• 手掌緊緊壓住瑜伽磚，使身體抬起，收腹，腳繃直。

• 現在，你雙腳繃直，肩膀在手腕上方，就慢慢把腿移到身後。

• 你可以保持動作5-10次呼吸，然後下降和嘗試撐住背部回到四柱支撐。

4 頭 倒立

• 如果經常有練習頭倒立，並且可以保持至少5-10次呼吸。

• 就保持頭倒立，把腿放下呈90度，同時保持身體收緊和腿部伸直。

• 保持動作5次呼吸，然後把腿慢慢升上天空。

• 重複這個動作，直到你需要做嬰兒式休息。

• 如果你想動作更深入，就把腿再往下壓，直到離地15厘米，然後可以再往上伸直。

5 站立前屈腳趾碰手腕

• 這種技巧需要大腿後側柔韌度和脊椎的延展。

• 如果你不能馬上做到，不要氣餒。

• 向前折疊身體，手掌放在前方地面。

• 伸直腿，並抬起右腳離地面15厘米，右髖不要往外打開。

• 右腳趾去碰右小手臂的後側，然後放下來。

• 抬起左腳重複動作。

• 重複這個動作10 – 20次，直到你不能繼續了。

• 休息時做嬰兒式。

6 單腳下犬鼻觸膝式

• 從下犬式開始，右腿往後往上伸直。

• 吸氣然後呼氣，使重心向前，肩膀在手腕正上方，然後膝蓋找鼻尖，大腿收向胸腔。

• 吸氣，腿再次往後伸直，呼氣，膝蓋向前，靠向右手肘。

• 吸氣時把腿往後伸直，呼氣時，把膝蓋伸向左手肘，扭轉身體。

• 換邊重複動作，做嬰兒式休息。