增肌訓練不能少了對背肌的鍛煉。男士有有著寬闊厚實的背部才會讓你成為女生眼中的型男。女生通過背部鍛煉會讓身體更佳挺直有氣質很多。

背部訓練徒手很難做，所以背部訓練都需要一些健身器械今天小編給大家推薦的背肌鍛煉動作都只需要一個一副啞鈴和門上單桿就OK了的。

如果你堅持下面三個核心動作，3-6月左右你就能練出有型的背部來

第一動作： 引體向上5-15次/一組3-4組

這個動作鍛煉你的肱二頭肌和背闊肌等。鍛煉一定時間後你覺得沒有難度了可以不用腳上幫上紗綁帶來鍛煉。

第二個動作啞鈴肩回縮8-15次/一組3-4組

爬在長凳或者窄沙發上，手持啞鈴10KG重，如圖手提啞鈴，讓背部肌肉發力。

第三動作單臂啞鈴划船左右12-15次一組3-4組

動作要領單腳跪在凳子上或者床上，一隻手撐在凳子上支撐，另一隻手對握住啞鈴，成90度支撐，腰腹收緊，背部挺直；如圖慢慢提啞鈴到最高處停留3秒。

是不是很簡單了？如果你想有傑森斯坦森那樣的背部就按照上面的教程每天堅持打卡鍛煉吧！