如果你可以成功地輕鬆地做蓮花式，你的腳踝是不會受傷的。但是大部分人都做不來這個體式，因為它需要髖部的打開。做簡易坐，檢查一下你的身體是否準備好。如果膝蓋沒有碰到地面，你的髖部還沒準備好。如果髖部打開了，但是盤蓮花腳踝還是會痛，嘗試腳趾回勾，腳的外側壓向大腿，這樣腳踝的外側就可以抬起來一點，會放鬆很多。

記住，疼痛是一個信號，如果痛，從體式出來。特別是如果你不止受過一次傷，而且有遺留問題，比如部分韌帶撕裂。如果這樣，需要去做一個專業的醫療檢查。

盤蓮花Step by step

1穿針式

2站立前屈

3束角式

4半蓮花坐立前屈

5全蓮花

下拉有中文教程！

☟

▲束角式：腳掌相對，手抓腳背，背部伸直，膝蓋找地面。上下晃動膝蓋。 （建議1分鐘）

▲束角式：在前面基礎上，手肘壓大腿內側。 （建議1分鐘）

▲束角式：在前面基礎上，掌心壓膝蓋找地面。 （建議1分鐘）

▲束角式：同樣的動作，靠牆做，背部可以伸得更直，手更好地用力往下推。 （建議1分鐘）

▲束角式：如果膝蓋已經可以碰到地面，在腳掌下方放個抱枕，讓髖部打開更多。 （建議1分鐘）

▲束角式：如果膝蓋可以壓地，往前往下折疊，肚臍找腳掌，胸腔找地面，雙手往前延展。 （建議1分鐘）

▲搖籃式：左腿往側前方伸直，彎曲右膝蓋，右膝蓋來到右手肘窩，右腳掌來到左手肘窩，雙手十指交扣，輕輕左右晃動。 （建議1分鐘）

▲搖籃式：膝蓋向右後方打開，拉腳踝靠近胸骨，腳踝盡量上提。

▲右腿往前伸直放鬆。

▲搖籃式：換左腿。

▲坐角式：雙腿往前伸直，雙腿大概90°。

▲坐角式：大腿內旋，腳掌往內壓向地面。

▲坐角式：大腿外旋，腳掌往外壓向地面。

▲坐角式：回正，腳掌回勾。

▲坐角式：用手掌推小腿內側往外，大腿小腿外旋，腳往外壓向地面。

▲坐角式：加深，把小腿肌肉往外旋轉，大腿小腿外旋，腳往外壓向地面。

其實，大腿外旋才是盤蓮花真正需要的，

如果大腿外旋不夠，就會把壓力帶到膝蓋和腳踝，導致受傷。

蓮花坐

（Padmasana）