背肌訓練大家都只有使用啞鈴來鍛煉其實使用懸掛訓練繩來鍛煉背肌效果會更快些。在使用懸掛訓練繩鍛煉時需要全身肌肉力量保持平衡、協調和穩定，它是美國海豹突擊隊發明的用來訓練隊員強化肌肉爆發力，懸掛訓練繩鍛煉能很好的鍛煉到你的核心肌群、燃燒脂肪，雕塑體型讓你快速成為型男美女！

今天為大家推薦3個使用懸掛訓練繩鍛煉背肌的動作方法

第一個動作：懸掛訓練繩鍛煉反向飛鳥這動作主要鍛煉斜方肌中部以及菱形肌

鍛煉要領：1. 調整練習帶將把手調整在合適的高度。

2. 雙手各握住一個把手，掌心彼此相對。

3. 手臂挺直，向後傾斜，做這個動作時，不同的角度會有不同的難度係數。將你的身體和手臂挺直，這是你的初始姿勢。 4. 將肩部向外擴展，略微彎曲肘部將身體拉起。這個動作和飛鳥相反。

第二個動作：懸掛訓練繩鍛煉彎舉

這個動作主要鍛煉斜方肌上側，下側以及前鋸肌

1. 調整懸帶將手柄放在胸部高度。面對懸掛系統，反握手柄。保持身體剛硬，向後傾斜，伸直肘部。這是動作的起始位置。

2. 屈肘開始動作，向上拉起自己。不要欺騙或補償，只使用肱二頭肌來完成此動作。在動作的最高點，停頓，然後降低自己至起始位置。

第三個動作：懸掛訓練繩鍛煉反式划船

這個動作主要鍛煉背闊肌，斜方肌，菱形肌

1. 將繩索或握力帶掛在支架或其他能保證穩定的物件上。抓緊繩索，使自己保持懸掛仰臥的姿勢。身體應保持筆直，腳跟著地，手臂伸直。這是動作的起始位置。

2. 首先，手肘彎曲，將身體拉向手掌。做這個動作時要收縮肩胛。

3. 在動作達到最高點時停頓一會，並還原至起始位置。