本週收到很多讀者留言自己BMI只有20以下，但體脂率有25%很苦惱自己到到底應該先增肌好還是先減脂好？今天就為這部分讀者分享下面這套增肌減脂同時都能達到效果的鍛煉動作計劃。記住這套鍛煉計劃每週鍛煉4-5次,2-3月你就會得到你想要的身材！ （C羅以前也是個排骨男）

如果你空腹鍛煉不出現噁心頭暈等低血糖針狀，那你就空腹鍛煉這樣能讓你體脂燃燒減少跟多。鍛煉後30分鐘進食補充蛋白，和高纖維食物。技巧：3勺增肌粉+50g燕麥攪拌一起喝，雖然很難喝但為了成為身材你得堅持（你可以想像下食物鏈端最高級別的男人吃東西———貝爺）

這套鍛煉動作有點多一共10個動作

動作一：啞鈴箭步蹲側平舉5-8次/一組2-組每組間隔休息60秒

動作二：啞鈴側步蹲接猴式划船8-12次一組/ 2-3組每組間隔休息60秒

動作三：仰臥舉腿上踢10-15次一組/ 2-3組每組間隔休息60秒

動作四：單腿支撐深蹲跳8-12次一組3-4組每組間隔休息60秒

動作五：團身跳8-12次一組3-4組每組間隔休息60秒

動作六：後弓步接高前踢12-15次一組/2-3組每組間隔休息60秒

動作七：轉體俯臥撑： 10-20個一組/2-3組每組間隔休息60秒

動作八：啞鈴頸後臂屈伸： 5-8次一組/2-3組每組間隔休息60秒

動作九：保加利亞剪蹲10-12次一組2-3組每組間隔休息60秒

動作十：仰臥藥球俄式轉體20次一組2-3組每組間隔休息60秒