有特定的瑜伽體式可以拉伸大腿後側，緩解大腿後側緊張，提升柔韌性。大腿後側主要是三塊肌肉，連接骨盆和膝蓋。

導致大腿後側緊張有很多原因。久坐缺乏運動是主要的原因之一，或者經常跑步而沒有拉伸。

提升大腿柔韌性是個循序漸進的過程，最好經常一起練習。開始時要慢慢來，不要強迫自己，需要時用上輔具，要堅持、有耐心，就可以看到效果。

今天推薦的20個瑜伽拉伸，從1-20，難度逐漸增大，後面有點難哦，千萬不要強迫自己。每個體式保持8-10個呼吸。

1.仰臥手抓大腳趾

• 躺下來，在這個體式拉伸大腿後側比較輕微，容易做。

• 可以用上瑜伽帶，拉伸大腿後側，拉近手和腳的距離，

• 保持雙腿伸直感受拉伸。

• 如果沒有瑜伽帶，沒關係，可以用其他代替，比如腰帶、圍巾、毛巾。

2.站立前屈

• 站立前屈可以很好加深對大腿後側的拉伸，因為重力會幫助你。

• 但是，背痛的人會覺得這樣做不舒服，可以選擇躺下來做。

• 有些老師會告訴你，如果下背痛可以彎曲膝蓋。

• 這沒錯，但是大腿後側就拉伸的少了。

3.雙角式

• 站立前屈的另外一個選擇就是雙角式，

• 雙腿打開大於一條腿的長度。

• 有些人在這裡容易犯錯，把雙腿打的太開，為了讓頭去靠近地面。

• 保持雙腿大概90°，可以拉伸大腿後側更多，

• 對髖關節也更安全。可以雙手放在地面更加簡單，如果需要，用上瑜伽磚。

• 為了達到大腿後側拉伸的感覺，

• 專注把重量均等放在大腳球和腳跟。

• 感受骨盆往前轉動，往下折疊，背部盡量展平。

4.下犬式

• 下犬式對全身都很有好處，包括大腿後側。

• 很多人把腳跟踩到地面當成最終目標，

• 所以會把腳跟盡量靠近手掌，千萬不要這樣做。

• 與其那樣，不如保持正確的距離腳跟猜不到地面沒關係，

• 這樣才能更好拉伸大腿後側和小腿肌肉。

5.單腿頭碰膝

• 每次拉伸一條腿會簡單一點，比如單腿頭碰膝。

• 往前折疊時，確保身體在直腿的上方。

• 如果背痛，用上瑜伽帶，套在腳掌，雙手抓住瑜伽帶。

• 在保持背部伸直和沒有疼痛的情況下才能往前折疊。

6.坐立前屈

• 這個看起來像站立前屈的坐立版本。

• 保持雙腳有力回勾、啟動大腿前側很重要。

• 用上瑜伽帶套在腳掌上，保持從髖部開始折疊，

• 想像骨盆像一個碗，慢慢往前傾倒，轉動上半身來到雙腿上方。

7.坐角式

• 大腿後側緊的人，身體不往前折疊的坐角式就很難，

• 更不用說往前折疊了。在這裡背部坐直也沒關係。

8.金字塔式

• 像這個站立前屈，確保膝蓋沒有超伸。

• 即使腿看起來不是直的，微屈，膝蓋會更加安全。

• 可以用上瑜伽磚，放在雙手下方。

• 雙腳不要打太開，大概3個腳掌的距離。

9.三角式

• 在三角式中膝蓋也不要鎖緊，你可以把手放在腳踝、小腿、地面或者磚塊。

• 選擇適合你的，可以讓打開胸腔的。

• 雙腿比金字塔式更開，但前腳跟對齊後足弓。

• 因為這時候髖是往前後打開的。

10.半月式

• 在把手抬起來之前，花點時間調整雙腿正位。

• 髖部打開，胸腔打開。需要的話磚塊放在手下方，可以轉動胸腔更多。

11.站立劈腿

• 看起來和半月式很像，除了髖部朝前。

• 腿抬多高無所謂，保持髖部擺正。

• 下方腿不要超伸，但是要足夠伸直拉伸大腿後側。

12.側弓步

• 前屈肯定不是唯一可以拉伸大腿後側的方法。

• 大腿後側主要有三塊肌肉，需要不同的動作去拉伸不同的肌肉。

• 側弓步可以拉伸大腿上方內側。

• 你蹲多低無所謂，感受拉伸最重要。

13.三角扭轉

• 雖然叫扭轉，但是根基和金字塔式很像。

• 雙腿的位置和狀態是一樣的，距離比三角式短一點，

• 雙腳錯開多一點。髖部也像金字塔一樣擺正朝前。

• 這個體式經常很有挑戰性，即使有經驗的練習者。

• 手下方可以放個磚塊，腳內側或則外側。

14.扭轉半月式

• 扭轉半月式可以從站立劈腿轉換過來。

• 確保髖部擺正。需要的話在手下方放個磚塊。

• 盡量打開胸腔，保持後腿和臀部一樣高。

15.阿南達式

• 這個體式看起來比做起來難。

• 如果你保持背部伸直，平衡很有挑戰性。

• 如果手抓不到腳趾可以用上瑜伽帶，保持雙腿回勾。

16.站立腿上提

• 記得第一個仰臥手抓大腳趾嗎？

• 如果那個體式已經可以做到雙腿90°，

• 可以試試這個站立的版本。

• 這個更有挑戰性，需要的話用上瑜伽帶。

• 這個體式上半身不要往後傾。

• 需要的話可以靠牆做。

17.蒼鷺式

• 做這個體式時，容易弓背，

• 確保背部伸直，需要的話用上瑜伽帶。

18.天堂鳥式

• 在天堂鳥式身體腿很有挑戰性，

• 一開始站起來都很難。

• 大腿後側的拉伸很重要。

19.手抓大腳趾側板式

• 在側板式中加入手抓大腳趾，是個難度更高的難度，

• 進入體式時要小心。

• 手抓到大腳趾不只是大腿後側要松，

• 還需要核心、平衡、手臂力量。

20.神猴式

• 劈叉，可以說是大腿拉伸的終極體式。

• 需要的話用上輔具。磚塊放在手下方。

• 進入和出來體式要小心，不要強迫自己。