1個瑜伽動作，多個變體，挑戰手臂力量！

你練瑜伽多久了？

支撐體式攻破了幾個

下面給大家分享10個瑜伽體式

挑戰你的手臂和核心力量

看看你能hold住幾個？

動作1

• 俯臥，雙腳與髖同寬，腳尖回勾
• 雙手放在胸腔兩側，手肘內夾
• 手推地，背部延展，大腿根向後推
• 坐骨向上找天花板，雙腿伸直
• 腳跟向下踩，保持5-8個呼吸

動作2

• 從斜板式，吸氣延展，轉肘眼向前
• 呼氣，屈肘向後，手肘夾住軀干
• 小臂垂直，大臂平行地面
• 核心收住，胸腔向前肩向後
• 眼睛看地面，保持5-8個呼吸

動作3

• 從斜板式，轉身體朝向右側
• 左手撐地，右腳放在左腳上
• 胸腔肚臍轉向前方，雙肩放鬆
• 吸氣右手臂上舉貼耳，眼睛看上方
• 身體盡量在一個平面，核心發力
• 保持5-8 個呼吸，換反側練習

動作4

• 手杖式坐立，雙手撐在臀部後側
• 指尖朝向臀部，胸腔鎖骨打開
• 呼氣手推地，臀部向上抬高
• 肩胛骨收向中線，腳掌踩地
• 脖子放鬆，保持5-8個呼吸

動作5

• 坐立，雙腳盤全蓮花或簡易坐
• 雙手撐在大腿根旁側，虎口壓實
• 吸氣脊柱延展，胸腔向上提
• 呼氣手推地，臀部和雙腿離地
• 雙肩遠離耳朵，背部平直
• 核心收住，保持5-8個呼吸

動作6

• 站立前屈，雙腳分開略大於髖
• 雙手放在雙腳後側，指尖朝前
• 虎口壓實地面，臀部向後向下坐
• 手肘內夾，大腿掛在大臂上
• 雙腳慢慢離地，腿伸直向前
• 眼睛看前方，保持5-8個呼吸

動作7

• 花環式准備，雙手撐在身體前側
• 雙膝抵在腋窩處，重心前移
• 踮起腳尖，抬頭，眼睛看前方
• 雙腳抬離地面，小腿收向大腿
• 坐骨向上，保持5-8個呼吸

動作8

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 雙手放在頭兩側，指尖朝向肩膀
• 手推地，臀部離地，頭頂心點地
• 呼氣，手臂慢慢伸直，進入輪式
• 胸腔打開，腋窩伸展，頭放鬆
• 雙膝指向腳尖，保持5-8個呼吸

動作9

• 從海豚式，十指交扣，小臂貼地
• 手肘分開與肩同寬，背部延展
• 頭頂心點地，手掌呈碗狀包住後腦勺
• 踮腳尖向前走，直到背部垂直地面
• 核心收住，抬雙腿向上伸直
• 雙腳並攏，指向天花板，保持5個呼吸

動作10

• 從海豚式，十指交扣，小臂貼地
• 手肘分開與肩同寬，背部延展
• 眼睛看地面，雙腳向前走到背垂直
• 核心收住，雙腿抬離地面
• 向上找天花板，保持5個呼吸

留言告訴小編，你hold住了幾個 ？