四柱支撐需要全身肌肉的協調，做不好容易塌腰，肩膀壓力太大等等。

在做四柱支撐的時候，一定要啟動相關肌肉，去維持體式的正位和穩定，一定要注意以下細節：

1.啟動臀大肌

啟動臀大肌可以讓骨盆向後向下轉動，避免腰椎的過度彎曲

2.啟動腹直肌

啟動腹直肌，轉動骨盆前側向前，支撐上半身。

3.腳跟向後蹬

腳跟向後蹬，可以平衡身體向前向下的力，讓身體向後拉伸，找到前後的平衡。

4.啟動肱三頭肌、胸肌、背部肌肉、前鋸肌穩定上半身

• 啟動手臂肱三頭肌，支撐身體的同時，讓手肘向內夾向肋骨。

• 啟動前鋸肌，可以讓肋骨上提不會向下塌陷。

• 啟動胸肌，支撐身體前側向上。

• 啟動背部肌肉，讓身體上提，減少手臂的壓力。

循序漸進練習步驟

第1步：推牆練習

• 面對牆站立，雙腳踩地，與髖同寬，離牆大概一條手臂的距離

• 然後彎曲手肘，內夾，額頭前側碰到牆

第2步：一半的四柱支撐（磚塊輔助練習）

• 來到膝蓋著地的斜板式，在胸腔下方墊個磚塊

• 彎曲手臂內夾，身體下落，胸腔剛好在磚塊上方，不要碰到磚塊

第3步：四柱支撐（磚塊輔助練習）

• 從斜板式開始，在胸腔下方墊個磚塊，高度高一點

• 手肘內夾，緩慢下落，胸腔在磚正上方，沒有碰到磚塊

• 穩定之後，可以把磚塊放低一點來練習

四柱支撐的這些細節，你都做到了嗎？

四柱支撐的細節