外在身體的疼痛可以通過瑜伽體式拉伸來緩解，

今天推薦17個瑜伽體式，有效緩解身體疼痛，對症下藥。

1.小腿大腿酸脹：下犬式

• 雙手與肩同寬，雙腳與髖同寬

• 背部延展，坐骨向後延展

• 腳跟稍微抬高，腿伸直

2.緩解頭痛和下背部疼痛：嬰兒式

• 腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭前側著地

3.胸腔酸脹：新月式

• 右膝蓋對齊右腳踝，右腿伸直腳跟抬高

• 雙手在身後十指交扣，胸腔打開

4.緩解下背部疼痛和緊張：橋式（瑜伽磚）

• 磚塊放在骶骨下端，雙腳踩地對齊膝蓋

• 雙手在身體兩側，保持3-5分鐘

5.緩解肩膀、上背部、脊柱緊張：哈巴狗式

• 膝蓋對齊髖部，腳背貼地

• 胸腔著地，雙手往前延展，下巴著地

• 保持1-2分鐘

6.緩解大腿、脖子、肩膀緊張：雙角式C

• 雙腳一條腿的長度，腳朝前方

• 雙手在身後十指交扣，保持8-10次呼吸

7.緩解髖部酸痛：搖晃抱嬰式

• 坐立，彎曲雙膝，右膝蓋在右手肘窩，右腳背外側在左手肘窩

• 拉膝蓋、腳貼近胸腔，左右晃動，保持1分鐘，換邊

8.緩解肩頸酸痛：反台式

• 雙腳對齊膝蓋，雙手對齊肩膀

• 腹部內收，髖部抬高，看後方，保持8-10次呼吸

9.緩解腳掌酸痛：足底按摩

• 坐立，彎曲膝蓋，左手和右腳趾交扣，右手按摩右腳

• 保持1分鐘，換邊

10.緩解脖子酸痛：脖子側面拉伸

• 坐立，左手蓋住右耳朵，左耳朵去找左肩膀

• 保持10次呼吸，換邊

11.緩解坐骨神經痛：仰臥抱頭抬腿

• 仰臥，雙手在後腦勺十指交扣，抬起頭離地

• 抬起左腿向上，保持5次呼吸，換邊

12.緩解下背部疼痛：肘板支撐

• 手肘撐地，對齊肩膀，雙腳與髖同寬，腳趾蹬地

• 身體一條直線，腹部內收，保持1分鐘

13.緩解下背部疼痛：半鴿子式

• 彎曲右膝蓋，小腿著地，左腿伸直，腳背著地

• 雙手往前延展，保持2-3分鐘，換邊

14.緩解肩膀疼痛：駱駝式

• 膝蓋著地，如果痛，膝蓋下方墊毛毯

• 雙手往後抓腳跟，如果肩膀緊張，腳趾踩地

• 髖部對齊膝蓋

15.緩解手腕疼痛：秀手臂肌肉式

• 坐立，雙手上舉，彎曲手肘，彎曲手腕向內

• 保持1分鐘，重複幾次

16.緩解下背部酸脹：坐姿扭轉

• 坐在椅子上，扭轉向右，左手扶住椅子右側，右手扶住椅子背

• 保持1分鐘，換邊

17.緩解小腿肌肉酸脹：半神猴式

• 左膝蓋著地，腳背貼地，右腿伸直回勾，背部延展

• 保持1分鐘，換邊

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