健身如何安排練習肌肉部位的先後順序

平常健身到底該從哪個部位開始練？？？

先練胸？背？胳膊？還是腹肌？

你覺得呢？？？

你覺得順序應該是怎樣的？

誤區

只練想練的部位？

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甚至很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了，只練身體前側肌群的情形下，肌力與肌肉量會發展不平均而造成：

1.身形怪異(上身大下身小)

2.體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太松或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩……等等)

部位訓練先後順序有關系嗎？？？

初學者該如何安排？

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01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以交換）的順序原則

先胸或背：因為需要肩與手臂的”輔助”來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好！

其次做肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到後面練同理。

02.上半身做完再做下半身

a.下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

b.心髒在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

03.核心（腰腹部）留到最後

因為所有的動作都需要核心的”穩定”，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的”穩定性”。

進階周訓練分化原則

兩天分的建議

1.胸→肩→三頭→腹部

2.背→二頭→腿→腰部

*胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。

三天分的建議

1.胸→肩

2.背→三頭→腹部

3.二頭→腿→腰部

或是

1.胸＋背＋腹部

2.肩＋二三頭

3.腿＋腰

四天分的建議

1.胸＋腹部

2.背＋腰

3.肩＋三頭

4.二頭＋腿

*肩跟二頭固然很好，但是如此一來三頭跟腿一起，輪到胸的時候，三頭可能還沒復原完全，會影響胸的訓練。

五天分的建議

１．胸＋腹部

２．背

３．肩＋腰部

４．二頭＋三頭＋腹部

５．腿