既然幹不過，那就跟他學！

在2013年奧賽中獲得第六名之前，喬·卡特在12年的時間裡創造了連續25場職業健美比賽都進入前兩名的驚人戰績。其中15次獲得冠軍，11次獲得亞軍。卡特曾經10次進入奧賽的前兩名，其中4次獲得冠軍。卡特曾連續3年獲得阿諾德傳統賽冠軍。

自2000年以來，在比賽中擊敗卡特的只有3個人，他們是羅尼·庫爾曼、德克斯塔·傑克遜和菲爾·希斯。 2012年，因為肱二頭肌受傷，卡特15年來首次遠離健美賽場，專心做生意。 2013年的奧賽也是卡特最後一次參加健美比賽。卡特連續11年的傑出表現無疑是健美史上最卓越的成就之一。為了向卡特連續25場職業健美比賽進入前兩名的驚人戰績表示敬意，我們總結歸納了卡特的25個成功經驗，與大家分享。

喬·卡特25條成功經驗

1. 制定計劃

22歲那年，卡特還住在馬薩諸塞州，他來到美國南加州參加當地的一場健美比賽，希望引起觀眾的注意。卡特獲得了1995年NPC冠軍聯賽的冠軍，而且，在獲得1996年全美冠軍並獲得國際健聯的職業卡之前的幾個月時，他成功登上了著名的《肌肉與健康》雜誌的封面。卡特做事之前會充分做好計劃，在隨後的17年裡，卡特細心地為每件事情做好計劃，包括生意、訓練、飲食和比賽。

2. 提高訓練量

“我一直都喜歡採用很高的訓練量。”卡特說。早在2003年初出茅廬時，卡特就在同一天進行兩次背部訓練，總共做10個背部訓練動作，總組數高達43組。但是今天，很多健美運動員因為害怕過度訓練而遠離了高訓練量，這也讓他們的訓練效果大打折扣。

3. 擁抱改變

“我現在的很多做法都和以前不一樣了。”在2004年接受采訪時卡特說。卡特經常改變訓練計劃，嘗試不同的東西。他覺得沒有什麼是一成不變而不可以打破的。也正是經常改變並嘗試新的東西，讓卡特不斷進步。

4. 加快訓練節奏

在卡特的訓練中有一個因素很少改變，那就是保持很快的訓練節奏。卡特在力量訓練中的兩組之間休息時間很少超過1分鐘。在備賽期間，卡特的組間休息時間通常只有40秒左右。當然，這也不是一成不變的，卡特後來也適當延長了組間休息時間。

5. 找訓練夥伴

卡特也有一個人獨自訓練的時候，但大多數情況下，他都喜歡和訓練搭檔一起訓練。實際上，在備戰2009~2011年的奧賽時，卡特通常會和2~3個訓練搭檔一起訓練。這樣不僅能確保訓練安全、相互激勵，也適當延長了他的組間休息時間。

6. 把背部的訓練頻率加倍

卡特的後展雙背闊肌造型堪稱史上最令人震撼的背部造型之一。到2005年的時候，卡特的背闊肌寬度已經追趕上了以背闊肌聞名的羅尼·庫爾曼。和羅尼一樣，卡特同樣每週練兩次背部。其中，一次重點增加背部肌群的寬度（使用高位下拉和其他使用拉索的訓練動作），另一次重點增加背部肌群的厚度（主要使用划船和硬拉類訓練動作）。

7. 吃有機食品

多年來，卡特一直購買有機的雞胸肉、雞蛋和牛肉。卡特認為，攝入有機食品不僅對他的體形很有幫助，而且也對保持長期的身體健康很有益處。

8. 促進恢復

深層組織按摩是卡特促進身體恢復的重要手段之一。此外，卡特還每周至少接受一次脊柱指壓按摩。卡特認為這些按摩方式能促進肌肉的恢復，增加身體的柔韌性，並減少和消除肌肉中的疤痕組織，有助於肌肉增長。

9. 做單側肢體的訓練動作

和幾乎所有健美運動員一樣，卡特左右兩側肢體肌群的發達程度也不是完全一樣。他左側肢體的肌群要比右側稍微發達一些。卡特通過在每次腿部和手臂訓練中採用單側肢體訓練動作來重點改善較弱的那側肢體。

10. 不只是熱身

卡特把力量訓練中正式負重量訓練之前的訓練稱為“找感覺組”，而不僅僅是熱身。在這些訓練組中，卡特並不僅僅是把動作過程走走過場，而是充分感受目標肌群的伸展和收縮，並確保訓練動作的嚴格規範。通過這些“找感覺組”，卡特才能決定當天的正式訓練組應該採用怎樣的訓練強度。

11. 不統計做了多少次

卡特在訓練中經常需要問教練才能確定剛才那組做了多少次。雖然，卡特每組的次數範圍通常都保持在10~12次之間，但他自己並不確切地知道具體每組做了多少次。在整個一組訓練期間，卡特全神貫注地刺激目標肌群，他認為如果統計每組做了多少次會導致他分心。

12. 持之以恆

2001~2005年，卡特曾4次獲得奧賽亞軍，但他始終沒有放棄自己的終極目標，他從自己所犯的錯誤中汲取經驗教訓，並把每一次奧賽失利化為繼續奮發圖強的燃料。正是這樣永不言敗、持之以恆的品質，使卡特最終在2006年擊敗老對手羅尼，並4次獲得奧賽冠軍。

13. 充分刺激小肌群

和多數職業健美運動員不同，卡特長期進行針對前臂和腹肌等小肌群的訓練，即便非賽季時也不例外。同樣，雖然已經擁有了健美界最棒的小腿肌群，卡特仍然像對待其他部位那樣，長期刻苦練小腿肌群。

14. 吃、吃，吃得更多

青少年時代在馬薩諸塞州居住時，卡特每次都會批發大量的牛肉回家吃。通過大重量訓練和大量進食，卡特的體重在20歲之前便達到了280磅。卡特會告訴你，每天吃6次甚至更多次高蛋白飲食並不是什麼樂趣，但持續不斷地進食是促進肌肉增長的重要手段。

15. 重視基本動作

在2001年奧賽中惜敗於羅尼的時候，卡特看起來似乎很快就能擊敗羅尼並獲得奧賽冠軍。 2002年，羅尼的塊頭有所下降，使人們覺得卡特獲勝的機會更大了。但沒想到2003年奧賽時，羅尼以令人震驚的接近300磅的大塊頭出現，卡特再次屈居亞軍。這次失敗使卡特猛然覺醒。

此前，他一直認為自己的塊頭已經足夠大了，所以，重點使用固定運動軌跡訓練器械和拉索類器械來精雕細琢。失敗之後，卡特重新開始最基本的訓練，用槓鈴和啞鈴做基本訓練動作。因為他知道，只有這樣才能在塊頭上超越羅尼。他開始像羅尼那樣訓練，做大量的硬拉、槓鈴划船、T形桿划船和槓鈴臥推。

2004年，卡特的訓練計劃就以使用大重量的基本動作訓練為核心，並且此後，卡特一直沒有放棄對基本動作的重視。

16. 詳細分析

在1993年的NPC全美青年健美錦標賽中，卡特獲得了所在級別的冠軍，但在全場冠軍的爭奪中輸給了布蘭奇·沃倫。那個時候，卡特有寫日記的習慣，他不僅詳細記錄訓練的每一組、每一次的情況和飲食熱量攝入情況，甚至記錄上廁所的情況。成為職業健美運動員之後，卡特雖然不再寫訓練日記了，但他仍然會仔細分析訓練和飲食情況。

17. 向競爭對手學習

在2003年奧賽中輸給羅尼之後，卡特開始借鑒羅尼的訓練方法，尤其是增加了使用自由重量做基本動作訓練的比例。同樣，當菲爾·希斯在奧賽中向他步步緊逼，以及在2008年奧賽中輸給德克斯塔·傑克遜之後，他僱用了希斯的教練兼營養師哈尼·雷蒙博德，並開始採用雷蒙博德的肌肉筋膜拉伸-7訓練模式。有時候，為了擊敗最棒的對手，你不得不向他學習。

18. 營養補劑策略

乳清蛋白粉增加了卡特每天的蛋白質攝入量，肌酸和支鏈氨基酸提高了卡特的訓練質量。維生素和微量元素確保很少吃蔬菜的卡特能得到更好的恢復。在整個職業生涯期間，卡特都非常重視營養補劑的攝入。

19. 堅持每組做8~12 次

直到2004年，卡特力量訓練時的每組次數範圍都是8~10次。而在年輕的時候，卡特每組的重複次數還要更少一些。但是後來，卡特在大肌群訓練時始終堅持每組做8~12次。而手臂和小腿等小肌群則主要採用每組12~15次的次數範圍。

20. 警惕傷病徵兆

38歲那年，在參加健美比賽20年之後，卡特才首次遭遇嚴重的傷病（肱二頭肌撕裂）。健美運動員成功的關鍵之一就是遠離傷病，卡特之所以很少受傷，靠的是每組的重複次數很少低於10次，而且非常警惕身體發出的微小傷病信號，比如某個部位的輕微疼痛等。

21. 多角度刺激

卡特知道腳間距的不同會導致腿部訓練時刺激重點的不同、知道哪種握距能更好地刺激上半身的某個肌群。他用這些知識來從各個不同角度充分刺激各個肌群。全面充分的刺激幫助卡特打造出了極具競爭力的體格。

22. 不走極端

不要讓卡特講述他最瘋狂的訓練經歷，他從來沒有連續做30組深蹲，或者持續不斷地做巨型組直到嘔吐。他也從未把肱二頭肌和肱三頭肌聯合在一起做超級組，直到手無法摸到頭部為止。

23. 改善你的訓練

卡特訓練時只會按照一個粗略的計劃進行，而不是遵循一個事無鉅細的訓練計劃。他會在訓練中隨時根據身體的反應選擇相應的器械和訓練方法。他經常會在練到一半的時候停下來，看看已經做了多少個訓練動作，下一步還應該做什麼訓練動作。

24. 保持低體脂水平

即便用搜索引擎搜索整個互聯網，你也很難找到卡特發胖的照片。在整個職業生涯期間，卡特始終保持接近於比賽狀態的體脂水平，因為他知道脂肪對其商業價值是非常不利的。卡特全年堅持進行有氧訓練，以保持較低的體脂水平。這也使他能更好地評價體格的進步，並且在備賽期間能更便捷輕鬆地達到比賽狀態。

25. 保持趣味性

在健身房訓練時，你不會看到卡特在一組訓練之前給自己加油打氣，也不會看到他在健身房裡跺腳、咆哮，相反，他經常面帶微笑，喜歡在兩組之間跟訓練搭檔開玩笑。卡特對健美非常重視，因為健美對他而言是工作、是生活方式，但他同樣會保持健美的趣味性。