過度訓練五大信號

我們都知道，適度鍛煉有益於身體健康，它能減輕體重和降低人們患上多種疾病的風險。然而，過度運動可能對你的健康造成威脅。

長期的耐力訓練（如馬拉松、鐵人三項賽和超長距離的自行車比賽）會對心血管健康造成負面影響。例如，一組被診斷為冠狀動脈疾病的病人開展了超過60分鐘最大建議量的運動之後，他們體內的抗氧化水平下降了，血管也變得僵硬了。與此同時，那些鍛煉60分鐘或更短時間的病人體內的自由基數量減少了，這就說明他們的循環功能得到了改善。那麼，如何判斷是否訓練過度了？過度訓練有哪些信號呢？

心率改變

分子類型的改變會發生在運動員的心臟裡，這就會造成他們患上與心臟相關的健康問題。運動生理學研究發現，終身從事耐力項目的運動員其心肌的纖維化率很高，特別是他們

的心臟細胞也會硬化。這種硬化會造成心臟驟停，引發心律不齊。每週跑步持續超過2 5 英里（約合40公里）的跑步者，其死亡風險相當於那些不鍛煉的人。

肌肉骨骼改變

在運動過程中，肌肉和骨骼會不可避免地遭到損傷，它們需要24~48小時的休息才能完全恢復過來。如果肌肉的疲勞感超過了48小時，這就意味著鍛煉者的生理功能受到了過度挑戰，也表明他的肌肉和能量存儲沒有有效地恢復。

免疫系統改變

運動過度會損傷免疫系統的功能，因為身體需要與疲勞感和不充分的肌肉恢復相鬥爭。研究表明，超過90分鐘的高強度耐力運動會讓運動員在鍛煉結束後的72個小時內容易患上疾病，這是因為劇烈運動會暫時性降低免疫系統的功能。

激素改變

訓練過度會影響到激素的分泌功能。運動員體內的皮質醇和腎上腺素分泌量會增多，這兩種激素也被稱為應激激素，它能升高血壓和膽固醇含量，從而抑制免疫系統的功能。訓練過度還會通過增加兩種激素（腎上腺素和去甲腎上腺素）的分泌量而抑制食慾。熱量攝取不足，就會放緩恢復速度，讓訓練過度的不適症狀更為嚴重。

睡眠改變

運動過度會對身體施加壓力，導致皮質醇含量上升。皮質醇和其他激素含量的升高會影響到睡眠習慣。皮質醇的功能決定了睡眠模式，所以，如果皮質醇含量在就寢時過度升高，就會妨礙睡眠質量。