從一個引體向上都做不了，到能連續做20 個，約翰的這套連跳四級上肢力量訓練方案是怎樣的呢？

從一個引體向上都做不了，到能連續做20個，美國演藝界明星約翰的這套上肢力量訓練方案堪比英語六級考試。

身高1.93 米的約翰·卡拉辛斯基（John Krasinski）看起來有點笨拙，長著一副老好人的臉，表情卻非常有感染力，這樣的描述自然讓會讓你想起湯姆·漢克斯。的確，與後者一樣，他也是從肥皂劇小人物晉升為大銀幕愛情喜劇魅力男主人公的。

約翰於1979 年10 月20日出生在美國馬薩諸塞州的一個波蘭後裔家庭，其代表作是美國國家廣播公司出品的《辦公室》，還出演過《為子搬遷》、《愛情達陣》、《準婚人玩謝準新人》和《結婚友沒友》等電影。除了當演員，他還是一名電影導演和作家。

還在馬薩諸塞州波士頓市郊區的牛頓南高中讀書時，約翰就是一位體育健將，擅長於打籃球和越野跑。在布朗大學上學時，約翰還夢想當一名職業籃球運動員。那時，他的哥哥保羅是校隊的隊長和最有價值的球員。

然而，他很快意識到自己在籃球方面並沒有太大的天賦，於是明智地選擇了退出。

在他出演的新電影《危機13 小時：班加西的秘密士兵》中，約翰扮演了一位美國海軍海豹突擊隊隊員。這個角色需要他進行高強度的健身訓練才能勝任。在16 週的時間裡，他把自己的肌肉線條刻畫得層次分明，並榮登《男性健康》雜誌2016 年1~2 月刊的封面。

在約翰開始訓練之前，他還沉溺於吃大量的玉米粉餅，一次能多達50 張。幸運的是，在著名的奧林匹克運動員專屬私人教練詹森·沃爾什（Jason Walsh）的指導下，約翰通過燃脂增肌訓練，成為了一名肌肉壯漢。要知道，約翰在此前的體脂率曾達到驚人的26%，而在拍攝這部電影裸露上身的場景時，體脂率僅有5% ；與此同時，肌肉重量卻增長了11 公斤之多。

這套看似有些野蠻的健身訓練方案，約翰每天要練2 次，上午90分鐘，下午60 分鐘；每週5 天。除了常規力量練習，這套方案還包括拖拉雪橇和海豹突擊隊隊員所採用的各種鍛煉方法。

艱苦的付出終於得到了回報。他說：“每天都看到自己的身體逐漸變得強壯是一件激動人心的事。到最後，我能連續做20 個引體向上了；這對於高個子的我來說，非常不容易做到。”

約翰最喜歡的鍛煉動作是槓鈴臥推，並把它視為一種趣味遊戲，而非鍛煉。相比之下，他最不願意做的鍛煉動作是保加利亞式分腿深蹲，因為這會讓他覺得雙腿的肌肉被撕裂一般。約翰的訓練動作有負重很大的深蹲、臥推、架上硬拉和划船等。

這些訓練動作達到了迅速提高肌肉密度的效果。

從一個引體向上都做不了，到能連續做20 個，約翰的這套連跳四級上肢力量訓練方案是怎樣的呢？

1 階段

等距持握

下巴躍過單槓，雙膝向軀幹的方向抬起，雙手持握單槓10 秒鐘，然後逐漸增加到30 秒鐘；放低身體，休息一小會兒；重複做這個動作；雙肘彎曲呈直角；最後，進階到雙肘彎曲呈135 度角。如果最後一步動作能堅持15 秒鐘了，就可以進入第二階段。

2 階段

反向引體向上

從引體向上的上位姿勢開始做起，下巴躍過單槓，雙腿保持筆直，在3~5 秒鐘的時間內放低身體，然後再拉起；反复做5次為1 組。如果你能做5 組這樣的動作，就可以進入第三階段。

3 階段

有彈力帶協助的引體向上

把彈力帶的一端繞在單槓的中間位置，另一端套在膝蓋上（或足底），這樣會讓你的下肢獲得彈力，並增加其活動範圍；在原有的力量基礎上，彈力帶能讓你多做2 次引體向上。做2~4 組有彈力帶協助的引體向上，每組完成的次數盡可能的多。當你能完成4~6 組之後，就可以進入第四階段。

4 階段

標準的引體向上

做2~4 組標準的引體向上，每組完成次數盡可能的多。在增加上肢肌肉力量的同時，還要積極減輕體重，這樣才能使做引體向上更為享受，收益更大。

為了能拍好裸露上身的場景，約翰每週還要有三天做啞鈴推舉、坐姿肩膊推舉、划船和槓鈴臥推這四個訓練動作，每個動作要做6~12 次，總共完成3~ 5 組。此外，

他還要做硬拉和深蹲等增強下半身肌肉力量的訓練動作。