迅速提高功能性力量、速度、體能、握力……

不好意思，我們要用一個緊急通知來打斷你的常規訓練計劃 ：

是時候開始增加一些大力士訓練內容到你的訓練計劃中了。別擔心，我們並不是要徹底改變你目前的訓練方式，你只需用少量的大力士訓練內容替代你目前採用的增大肌肉塊的訓練動作即可。因為，我們推薦的這些大力士訓練動作能更好地提高你的功能性力量、心肺功能和速度，而且同樣能有效地增大肌肉體積。

還記得在電視上看到的世界大力士比賽嗎？那些龐然大物們拉卡車、舉圓木、抱巨石……那些比賽項目不僅需要強大的絕對力量和爆發力，而且需要極好的平衡性、核心區穩定性、強大的握力，以及過人的心肺功能。

“每一個剛開始跟我進行大力士項目訓練的健美運動員和力量舉運動員都缺乏力量耐力。”紐約全球大力士健身房的老闆、著名大力士比賽選手兼教練漢斯·皮爾曼說，“大力士項目訓練將顯著提高你的力量耐力和核心力量。

大力士項目訓練能提高各個肌群的協調用力能力，並且能立即使你的薄弱環節現出原形。如果在做舉木柱動作時，你的下背部、上腹部和臀大肌較弱，它們就會立馬暴露無遺。

如果在做抱啤酒桶跑時，你的豎脊肌和腹肌提前力竭了，你就能立馬發現它們是你的弱勢部位。如果做單臂粗柄啞鈴推舉時，你的握力不堪一擊，你也能立馬察覺。大力士訓練動作需要用很快的速度移動重物，不僅需要力量，還需要體能。 ”

再重申一遍，從大力士訓練動作中受益，並不需要你徹底告別目前的訓練方式，你只需要在現有的訓練計劃中增加一些本文推薦的大力士訓練動作即可。

大力士訓練

迅速提高功能性力量、速度、體能、握力……用大力士訓練方法使你的水平上一個新台階。

粗柄啞鈴單手推舉

益處：提高核心力量、肩部力量和握力。提高身體的平衡能力、機動性和爆發力。加強背闊肌和肱二頭肌的力量。

技術要領：

*先把大重量的粗柄啞鈴用單手從地板上擺到肩膀的位置。僅僅使用單臂的力量，可以藉助動作的慣性，或者另一隻手臂的助力。

*用單臂把啞鈴推舉過頭頂。推舉的時候身體可以稍稍往後傾，尤其是當重量很大的時候。全程保持雙腳分開大約與肩同寬，雙腿牢固地支撐住軀幹。在推舉過程中，把另一側手臂放在合適的位置，以保持身體平衡。

*先把啞鈴下降到肩膀的位置，然後放到地板上。

在健身房裡怎麼做：

如果找不到專業的大力士用粗柄啞鈴，可以在普通啞鈴的手柄上纏繞帆布帶增粗，來達到同樣的訓練效果。

具體應用：

這個動作可以在任何含有上推類訓練動作的訓練課中進行。 “如果你的目標是參加大力士比賽，那就在做臥推之前做這個動作。”皮爾曼建議說，“如果你是健美運動員，或者你的訓練目的是增大肌肉塊，那就在做完臥推之後再做這個動作。”

組數和次數：

每側手臂3組8次，或者做3組，確保在60秒內做盡可能多的次數。

抱啤酒桶跑

益處：增強核心力量和全身力量，提高體能水平。

技術要點：

*把啤酒桶裝上沙子或者水，或者是水和沙子的混合物。

*用力量較大的一側手抓住啤酒桶的頂部，用力量較小的手抓住啤酒桶的底部，把啤酒桶從地板上拉起，環抱在胸前。

*抱著啤酒桶，以盡可能快的速度往前跑。全程保持軀乾後仰。可以規定跑一定的時間或者一定的距離。

在健身房裡怎麼做：

如果找不到啤酒桶，可以用購買或者自製的沙袋代替。

具體應用：

在腿部訓練日，在深蹲以及其他復合訓練動作結束後做。或者放在任何增強體能的全身性訓練計劃中進行。

組數和次數：

6組50米，或者做1組，跑最遠的距離到力竭。

粗柄高位下拉

益處：增加上背部、肱二頭肌和肱肌的力量，增加握力。 “這個動作對舉木柱也很有幫助。”皮爾曼說，“當你把木柱從胸部的位置往上推時，需要強壯的軀幹來支持。”

技術要點：

*採用較寬的握距握住粗桿。軀幹稍稍後傾。

*使用較大的負重量。在動作的起始位置，確保手臂充分伸直。

*把手柄下拉到上胸部的位置。如果有必要，可以稍稍借助身體的搖擺或者慣性來完成動作。然後，伸展手臂，返回起始位置。

在健身房裡怎麼做：

如果你所在的健身房裡沒有粗柄的拉桿，可以在常規手柄的外麵包裹上一層加粗手柄。

具體應用：在背部訓練日進行，或者作為硬拉訓練的輔助訓練動作。

組數和次數： 4組8~10次。

舉木柱

益處：增強核心力量，加強肩部、肱三頭肌和背部的力量，增強爆發力。

技術要點：

*把木柱放在地板上，雙手抓住把手。

*把木柱上拉到腰部的位置，然後向上翻到胸部的位置。全身肌肉協調用力，把木柱迅速舉起，直到手臂在頭頂充分伸直。

*按相反的順序，把木柱放回地面。

在健身房裡怎麼做：

使用兩個啞鈴，用掌心相對的方式做站姿推舉。如果你的腿部或者背部有傷，可以把啞鈴放在啞鈴架，而不是地板上開始做動作。

具體應用：

在任何上半身的推舉類訓練中進行。

組數和次數：

先用輕重量做一組熱身，然後做3組2~6次（以便增加力量和爆發力）。或者做3組，每組在60秒內做盡可能多的次數（以便增大肌肉塊和力量耐力）。

球鏈仰臥肱三頭肌屈伸

益處：刺激肱三頭肌，增加握力以及推舉類動作的鎖定環節力量。

技術要點：

* 把球形手柄連接在鐵鍊上。鐵鍊位於長凳旁邊。

*仰臥在長凳上，單手握住球形手柄，掌心朝內。把手臂伸直並與地面垂直。

* 保持上臂的位置穩定不變，彎曲手臂，把鐵鍊往下放， 直到肘關節呈9 0度角。伸直手臂，返回起始位置，重複進行。一側手臂做完後換另一側手臂做。

在健身房裡怎麼做：

把長凳移到低位拉索器械旁邊，仰臥在長凳上，單手握住拉索末端的橡膠球做臂屈伸。也可以用粗柄啞鈴做仰臥肱三頭肌屈伸。

具體應用：

做為推舉類訓練的結束動作，或者在任何練肱三頭肌的時候進行。

組數和次數：

4組10次。

單臂拉索划船

益處：增強背部、肱二頭肌和肱肌的力量。這個訓練動作對大力士選手來說非常重要，因為在拉卡車的比賽項目中，經常需要運動員採取坐姿往後拉。

技術要點：

*坐在坐姿划船機上，雙腳踩在蹬腳板上。身體前傾，單手握住手柄。

*先把身體充分前傾，手柄充分伸展；然後，用背闊肌收縮的力量，把手柄往後拉到身體外側，軀幹順勢後仰。

*保持對重量的控制，返回起始位置。重複進行。一側手臂做完後，換另一側手臂做。

在健身房裡怎麼做：

大多數健身房都有坐姿拉索划船機。如果實在找不到，可以代之以單臂啞鈴划船。

具體應用：

作為背部訓練的結束動作，或者在硬拉訓練中採用。

組數和次數：

3組8~10次。

安全桿深蹲

益處：增加下肢的力量和爆發力，增加核心區的力量。這個訓練動作對肩膀有傷或者不適的人特別適用，因為安全桿能減少對手臂和脖子的壓力。這個動作的效果與頸前杠鈴深蹲比較類似。

技術要點：

*把槓鈴桿壓在斜方肌上部，雙手在頸前握住手柄，把槓鈴扛起來。

*採用較寬的腳間距，保持背部平直，往下蹲。

*至少下蹲到大腿低於與地面平行的位置，然後起立，返回起始位置。在動作的最高點時，鎖定髖關節。

在健身房裡怎麼做：

如果你所在的健身房裡找不到安全桿，可以把兩個啞鈴分別抗在左右肩膀上做深蹲。

具體應用：

在腿部訓練課的早些時候進行。

組數和次數：

先用輕重量做一組10次熱身，然後4組3~5次。

啞鈴抓握

益處：增加握力

技術要點：

*把一個啞鈴豎立在地板上。身體前傾，單手手指握住啞鈴的上端。

*把啞鈴提離地面並保持盡可能長的時間。

在健身房裡怎麼做：

如果你所在的健身房沒有大小合適的啞鈴，也可以用把兩個槓鈴片豎立在地板上，單手手指把兩個槓鈴片緊貼在一起抓起來做。

具體應用：

在訓練課的最後進行。如果在訓練課的早期進行，會導致握力下降，影響其他訓練內容的進行。

組數和次數：

3~4組，每組15秒。