精煉上半身｜打造超凡脫俗的肌肉藝術品

在近幾年的奧賽舞台上，肖恩·雷登一直是菲爾·希斯最強勁的挑戰者之一。雷登的優勢是擁有近乎完美的古典美體形，而且一直在不斷對細節和線條進行精雕細琢。

下面，我們就來看看這位出生在牙買加的頂級職業健美明星是怎樣使其上半身肌群的體積和細節刻畫超凡脫俗的。

雷登

精煉上半身

“ 瀏覽過去兩年奧賽的照片時，我覺得希斯並沒有擊敗我。 ”雷登說，“ 我知道至少在去年奧賽中希斯並沒有比我強，儘管裁判給我們的打分有差異。 ”

身高1.75米、體重230磅的雷登目前在美國加州洛杉磯海邊的黃金健身房訓練。在2015年的奧賽中，雷登再次獲得第三名。排在他前面的是2008年奧賽冠軍德克斯塔·傑克遜和現在的五屆奧賽冠軍希斯。

儘管對在2015年奧賽中惜敗於希斯耿耿於懷，但雷登並不喜歡往後看，而是更多地向前看。畢竟，希斯只不過是奧賽眾多參賽選手中的一個而已。 “奧賽結束之後，我的關注焦點只是自己怎樣在接下來的一年中進行改善和提高。”

雷登說，“去年，很多極具實力的選手都沒有進入奧賽的前十名，可想而知，今年他們對獲勝將是多麼渴望。如果我想繼續保持在最頂尖的位置，就必須像他們一樣，保持對獲勝的渴望。”

力量大小是次要的

“我從來就不是健身房裡力量最大的人。”雷登說，“因為我訓練時不太關心負重量的大小，而是更關心建立良好的意念肌肉聯繫，迫使目標肌群在每一組訓練中持續承受訓練負荷。”

這意味著在訓練動作的消極性用力階段和積極性用力階段，雷登都會保持控制。 “我不會倉促地做動作。”雷登解釋說，“我看見很多人訓練時只是把器械用慣性反彈起來而已。而我在某些訓練動作中，甚至會在動作的最低點暫停1秒鐘左右再把重量舉起來。”

以器械臥推動作為例（雷登經常在周日的胸部訓練中做這個動作），“用器械做臥推動作時，我通常會確保在動作的最低點能很好地伸展胸部肌群。我會在動作的最低點暫停1秒鐘左右再往上推。”雷登說，“我全程保持對重量的控制，並且在動作的最高點時，不會把手臂完全伸直。因為那樣會導致訓練負荷從胸部肌群上分散開，並給關節施加不必要的壓力。”

雷登通常每個部位每次訓練時做5~7個訓練動作，每個訓練動作做4~5組，每組做10~12次。他會採用金字塔增重法，每組逐漸增加一些負重量。

“如果我選擇對某個訓練動作做第五組，那麼我的目的通常是為了增加力量，以便增加我下次練那個部位時的力量水平。”雷登解釋說，“第五組時，我會採用較大的負重量，目標是做6~8次。如果前面用的是225磅做10~12次，這一組時，我會用250磅訓練。如果我能用250磅做8次，那麼，下次做這個動作時，我就會爭取用250磅做10~12次。”

夢之隊

在過去的4年裡，雷登都一直和被他稱為“夢之隊”的備賽團隊合作。這個團隊包括著名營養師克里斯·艾克特（曾經是奧賽冠軍喬·卡特多年的營養師）和頂級私人教練查爾斯·格拉斯（多年來指導過大量的頂級職業健美選手訓練）。 “艾克特和格拉斯都是健美界最頂級的專家，而且經驗非常豐富，他們都指導過從早期直到新生代的不同類型的頂級健美運動員。”雷登說，“能有機會和這兩位大神合作，我感到非常幸運。”

在兩位大神的悉心指導下，雷登很快便從2009年的北美健美錦標賽全場冠軍變身為職業健美賽場上的頂級競爭者。他已經6次獲得職業健美比賽冠軍，並且17次進入職業健美比賽的前三名。

“我通常每天都和格拉斯一起訓練。”雷登說。實際上，雷登已經暫時從他的家鄉馬里蘭州搬到了加州的洛杉磯，以便在格拉斯的指導下備戰今年的奧賽。

“我幾乎每天都會和艾克特、格拉斯交流。艾克特幫我制定和調整飲食計劃，格拉斯指導我訓練。”雷登說，“每年年底，我們都會對我的體格進行全面評判，以確定下一年要改善的方面。”

這樣的模式效果很好，但他們都不敢有絲毫鬆懈。 “我們經常新添不同的訓練動作來刻畫更多的細節。”

雷登說，“比如，去年備戰奧賽的時候，我們在背部訓練中就增加了更多的老式的訓練動作。並且在增加負重量的情況下，確保每組用嚴格的動作規範做10~12次。我採用不同的握距和握桿方式做俯身槓鈴划船、引體向上和高位下拉。

做這些動作時，我不得不把重點放在更多地使用背部肌群的力量上。相反，很多人做這些動作時，都會錯誤地較多地使用肱二頭肌的力量來完成動作，而不是把重點聚焦在背部肌群上。 ”

不排斥其他器械

多年前，雷登在海外旅行的時候，看到很多健美運動員都喜歡主要用槓鈴和啞鈴做最基本的訓練動作，而不是大量使用固定運動軌跡器械訓練。他因此領悟到了健美訓練的真諦。雖然，今天雷登依然堅持這樣的理念，但他也不排斥使用固定運動軌跡器械訓練。 “我發現有時候，你真的需要採用不同的方式和角度來刺激肌肉。

你不得不混合採用多樣化的訓練策略，尤其是當你開始變老之後。 ”雷登說，“比如，如果長期做大重量的啞鈴推舉和頸后杠鈴推舉，很容易導致肩關節損傷。但是，使用固定運動軌跡器械做推舉時，你可以更安全地給肩部肌群施加訓練負荷。 ”

用史密斯機做槓鈴推舉時，雷登把槓鈴桿放在頸前。多年前，他的右臂韌帶曾經受過傷，導致他的手腕和前臂至今仍受到影響。尤其是在使用較重的重量做槓鈴或者啞鈴推舉的時候，很好地握住手柄對雷登來說具有很大的挑戰性。

“但用史密斯機做推舉時，握桿並不是大問題，所以，我可以使用更大的負重量訓練。”雷登說，“我可以在槓鈴桿兩邊各加3~4個45磅重的槓鈴片做史密斯機推舉。”

年輕的40歲

在2002年全美健美錦標賽上僅獲得重量級第14名之後，因為父親死於肺癌導致雷登深受打擊，他遠離了健美運動7年之久，並染上了酒癮，經常藉酒消愁。

即便是後來重新振作起來之後，雷登仍然發誓決不再參加健美比賽，他本以為他的健美生涯已經結束了。

而這一切卻因為一次1美元的打賭而戲劇性地改變了。原來，有一次雷登的堂兄弟跟他賭，賭他不可能再次達到比賽狀態。雷登的好勝心突然之間就被激活了。

僅僅數月之後，雷登就參加了當地的一場健美比賽並獲得冠軍。 4週之後，雷登參加了2012年的北美健美錦標賽，並令人意外地擊敗了所有對手，獲得全場冠軍，拿到了國際健聯的職業卡。一個全新的職業生涯擺在了雷登的面前。

“今年4月份時我剛滿41歲。”雷登說，“當我把剛才的那段經歷講給別人聽時，很多人都深感震驚。而曾經7年遠離健美運動的經歷使我現在受益匪淺。

我看到很多人在30多歲時訓練太猛、參加比賽過多，導致身體老化很快。但我的身體卻不像是已經41歲的人。我現在的體格更像是那些30多歲的人，我感覺現在的狀態非常好。 ”

據雷登自己估計，他至少還能在未來的5~6年內保持最高的競技狀態。 “我感覺自己的體格才剛剛達到顛峰狀態。”雷登說，“一切都才剛剛成型，我還有更長時間來保持顛峰狀態。而且，現在我的身體對訓練的反應仍然非常好，我仍然在取得進步。”

全速前進

雷登今年的計劃是先參加奧賽，然後參加幾場海外的比賽，其中包括首次在德國舉辦的奧賽歐洲賽。雖然在奧賽中老是屈居第三使雷登多少有些失望，但他已經學會了化悲痛為力量。 “我有一個7個月大的女兒，我有一個非常支持我的家庭。”雷登說，“以前，我做任何事情都是為了自己，但是現在，我有了更大的責任感。雖然過去幾年在奧賽中我一直未能更進一步，但我沒有因此而消沉，我相信我的最佳狀態還沒有到來。”

單臂啞鈴划船

“這個動作能有效地增加下背部肌群的厚度。早在阿諾德·施瓦辛格、弗蘭柯·哥倫布最輝煌的那個時代，健美運動員們就堅持做大重量的槓鈴划船和單臂啞鈴划船。我覺得這些訓練動作應該是背部訓練的基本內容，因為他們能使你的背部肌群變得非常厚實。所以，不論是非賽季時還是備賽期間，我都會堅持做這些訓練動作。”

啞鈴集中彎舉

“在備戰比賽的時候，我會開始做單臂啞鈴集中彎舉動作。做這個動作時，關鍵並不是使用更大的負重量訓練，而是需要集中精力充分收緊肱二頭肌。在向上彎舉的過程中，我會轉動手腕。在動作的最高點，我會對肱二頭肌進行強烈的頂峰收縮。”

槓鈴聳肩

“我會不定期地做槓鈴聳肩來刺激斜方肌。”雷登說，“我通常使用固定運動軌跡訓練器械來做聳肩動作，但我同樣會偶爾改用槓鈴和啞鈴來做聳肩。採用不同的訓練器械和握距、動作路線可以更全面地刺激斜方肌。”

錘式彎舉

“我會不定期地在肱二頭肌訓練的最後做啞鈴錘式彎舉動作，這個動作有助於增加上臂肌群的厚度。而且能增加在不同角度造型時手臂肌群的細節刻畫。”