橄欖球界男神｜恐怖四天王巡禮

橄欖球場上的這四位肌肉男神，個個兒身懷絕技。他們提供的一些訓練竅門，能幫你提升訓練質量。

釋放你的獸性

身高1.96 米、體重132 公斤的JJ 瓦特（JJ Watt）絕對是NFL 聯盟最受歡迎的單身漢之一。與休斯頓德州人隊簽下1億美金大合同的他，在本賽季表現出色，曾有80 碼的抄截回攻達陣。瓦特表示，他目前因為要集中精力打球而保持單身。

“如果遇到對的人，我會全身心對她好；但現在，我是一個橄欖球運動員，需要把球打得更好。”

他是一個大塊頭、肌肉強壯、移動速度快和球藝高超的選手。然而，這些還不足以讓他成為美國職業橄欖球聯盟的霸主。瓦特自從高中二年級就開始了橄欖球訓練。

經過生活和訓練的磨練，瓦特總結出了他對橄欖球和生活的感悟：“ 努力工作去賺錢，而不要讓錢推著你走；嘗試去改變遊戲規則，而不要讓遊戲規則去支配自己 。 ”

瓦特的指導教練布拉德·阿內特為瓦特量身打造了一套特殊的訓練方案。瓦特首先要用不到10 秒鐘的時間完成1 次距離為90 米的衝刺跑，這個速度相當於橄欖球比賽中的傳球跑。

然後，瓦特要休息15 秒鐘，接著重複上述短跑訓練10 次。要知道，要讓一個大塊頭跑出這樣的速度和跑量，著實不易。在每次達成一個目標之後，瓦特都要再設立一個新目標，不斷給自己加碼，以更上一層樓。

瓦特每天上午9 點開始訓練，赤腳站在健身房的地面上。他首先用一個柔軟的球在腳底來回按摩；然後前後移動膝蓋，輕柔地拉伸小腿肌肉，每條腿各做30 秒鐘；最後用泡沫滾軸對背部、臀部和腿部容易抽筋的部位進行按摩和拉伸。

瓦特在熱身階段的練習包括單足蹦跳、速度爬梯、跳繩和向後跑等，最後做拉伸動作來激活雙腳和肩部肌肉。熱身階段總共需要花費15 分鐘，熱身

之後，瓦特會依次做彈力帶深蹲、鴿子式和眼鏡蛇式，以充分打開全身各個關節和增加運動範圍。

瓦特最初喜歡曲棍球，並且很擅長，還和很多精英級選手一起訓練和比賽。然而，當他13 歲的時候，父母告訴瓦特，由於他們還要撫養兩個年幼的弟弟，所以無力再支付瓦特學習曲棍球的費用了。這個壞消息讓瓦特嚎啕大哭。

當然，父母並沒有停止對瓦特在運動愛好的投資，他最終成為了高中橄欖球隊的候補四分位。瓦特的骨架非常大，很適合從事力量訓練。穿上運動鞋之後，瓦特開始了30分鐘的正式訓練。他所選用的器材包括彈力帶、繩索和自由重量器械等；依次對肩部、核心肌肉群和臀部進行訓練，如用45 磅重的槓鈴做頭頂深蹲和壺鈴擺動等。

在結束階段，瓦特會通過慢跑放鬆；最後用泡沫滾軸做按摩。

瓦特每天中午吃的食物都相同：兩塊雞胸肉、3個煮雞蛋、花椰菜、土豆泥和一點肉汁。他在鍛煉前後服用的營養補劑有肌酸、β- 丙氨酸和支鏈氨基酸等。他坦承，食用清淡無味的飲食和服用營養補劑是件苦差事，但不得不把它們都吃下去。

超越任何競爭對手

身高1.83 米、體重100 公斤的德馬科·穆雷（DeMarco Murray）是當今聯盟中炙手可熱的跑衛。本賽季前半段，他曾連續8 場衝球超100 碼，是今年幫助達拉斯牛仔隊拿到東區冠軍的最大功臣。

穆雷剛與費城老鷹隊以4200 萬美元的高價簽下了5 年的合同。在橄欖球場上，穆雷認為只有出色的體力才能贏得對手的尊重。即使左手剛剛做完骨折修復手術，他也會帶傷上陣。

這種堅韌不拔的性格形成於穆雷的童年時期，在健身房裡進一步得到強化，在綜合搏擊訓練場上得到了昇華。穆雷成長於拉斯維加斯，是家中四個兄弟裡最小的一位，兄弟四人對體育運動都非常著迷。家中的後院是穆雷和三個哥哥伸展拳腳和角力的好去處。

如果穆雷因為某些小傷痛而哭鼻子，三個哥哥會立刻讓他閉上嘴。在高中階段，穆雷在足球、籃球和田徑項目都展現出了矯健的身手；在奧克拉荷馬大學讀書期間，穆雷又成為了該校多項體育賽事的記錄創造者。

穆雷的訓練方法很簡單，一些經久不衰的訓練動作非常適合他，如臥推、硬拉和深蹲。在非賽季，他會做一些分量非常大的力量訓練來增長肌肉。

為了提高耐力，他會拖動雪橇行走約30 米，而且還要在身上攜帶重物，總共完成8 組，每組之間休息1 分鐘。然後是拖動雪橇全速短跑30 米，但負重要減輕30%，總共完成4 組。

由於橄欖球比賽都是肉搏戰，所以綜合搏擊訓練非常有助於穆雷贏得比賽。他通過擊打用一條有彈性的繩子系在天花板和地面之間的雙面沙袋來提高體適能。格鬥訓練則增強了穆雷的阻斷技能。最艱苦的訓練要算“藍盾”，教練穿著防護服，喊著口令讓穆雷用膝蓋、腳踢、刺拳等動作向自己發起攻擊。

這種訓練的速度非常迅猛，穆雷要在3 分鐘內完成250 次擊打動作，總共完成5 個回合。

教練吉福德經常安排弟子做跳繩訓練。在他看來，跳繩能保持腳底的穩定性，增強腳踝的力量，提高身體耐力。穆雷剛進入綜合搏擊訓練館時，幾乎不會跳繩；然而，穆雷現如今的熱身練習就是連續15 分鐘的跳繩。首先是5分鐘的雙腳跳繩，然後是單腿交替跳繩1 分鐘，接著是一腳前一腳後、交替換腳的跳繩。

穆雷還採用了間歇式的鍛煉方法，如交替進行30 秒鐘的快速跳繩和30秒鐘的慢速跳繩或休息，再逐漸增加快速跳繩的時長。

穆雷非常善於分析場上形勢，這讓他成為了一個區域防守能力出色的橄欖球手。然而，這並不是出於本能。穆雷在賽后會研究錄像，在筆記本上詳細記錄每場比賽的得失。

在飲食方面，穆雷並不是個“營養控”。他說：“我避免吃快餐和飲用碳酸飲料，會喝大量的水。”

他的飲食策略就是找到自己喜歡的健康食物，並經常食用。以早餐為例，他要吃一份煎蛋餅，加入土耳其香腸和菠菜等綠葉蔬菜；午餐時食用烤雞肉和蔬菜沙拉；晚餐食用牛排（或鮭魚肉）和菜團子。營養學家認為，符合健康基本原則的飲食方案是最明智的，它意味著人們無需耗費精力思考去吃什麼食物。

發揮個人優勢

新英格蘭愛國者隊的外接手朱利安·埃德爾曼（JulianEdelman）去年排名91 位，今年略有提升的他仍然是愛國者隊教練最值得信賴的武器之一！上個賽季，埃德爾曼常規賽完成了61 次接球、推進692 碼以及7 個達陣。

今年三十而立的朱利安身高僅有1.75 米，體重也只有89 公斤，在橄欖球界既不是速度最快的選手，也沒有身高優勢。然而，他卻能教會你如何快速上升。

在高中階段和肯特州立大學讀書時，埃德爾曼就是校隊的四分位。由於個頭不高，朱利安普遍不被業內人士看好，經常坐冷板凳，替補隊員就當了足有4 年之久。埃德爾曼並沒有氣餒，而是暗自培養多方面的技能，最終展現出了貨真價實的本領。在個頭和體重方面的劣勢，朱利安巧妙地用移動速度快來彌補。

為了能成為一名有真正價值的球員，埃德爾曼著重採用了利用爆發力的推舉訓練（如深蹲、硬拉）、爬樓梯、跨欄跑和單足蹦跳來增強體適能。

他的鍛煉頻度為每週2~4次

1. 快速移動腳步：雙腳交替走8字形路線10秒鐘，重複2次，速度要盡可能地快。

2. 單腿跳躍：用一條腿向前跳躍5次，穩穩地落地；換另一條腿做相同的動作；兩側腿各做3次。

3. 高抬腿30 秒鐘，休息10 秒鐘，總共做3 組。在握力練習方面，埃德爾曼有自己的獨到之處，如取來一滿桶的稻穀，每隻手用力擠壓一把稻穀10 秒鐘；旋轉雙手，掌心敞開；雙手插入稻穀底部；用力擠壓手指之間的稻穀；拇指做繞環動作30 秒鐘。

他還用雙手抓握非常沉的啞鈴（每隻啞鈴的重量是其體重的一半）做農夫行走這個鍛煉動作，向前行走20 米，做8 個深蹲，然後走回去，再做8 個深蹲。在非賽季，埃德爾曼會與隊友湯姆·布拉迪（Tom Brady）每週一起訓練3 次。

他們要在與實地比賽場地大小相同的訓練場地上做傳接球練習7~10 次，每次之間休息2 分

鐘；然後接著做，整個訓練課程要完成70 次傳接球練習。埃德爾曼認為，這種訓練方法非常有益於實戰，因為在他跑動的過程中，隊友的防守位置也在不斷移動，這就有助於提高空間識別能力。

他認為在練習時保持高度的關注度，對提高訓練質量非常關鍵。埃德爾曼一直把湯姆·布拉迪當作良師益友來看待。

因為後者曾經告訴他：年輕時訓練刻苦並沒有錯，但不能總是那麼苦；採用聰明的方法來鍛煉會事半功倍，而且省力、不容易受傷。在全力以赴訓練的同時設定目標，會讓鍛煉效果更好。

埃德爾曼在訓練後會喝一杯蛋白質奶昔，配方為2 勺香草味的蛋白質粉、1 茶匙的亮氨酸、1 杯冰凍草莓和1 杯冰凍藍莓；需要時再加入水和冰塊。他還每日服​​用1000 毫克的魚油膠囊，以減輕肌肉炎症。

在休賽期間，埃德爾曼居住在加州的聖馬特奧。他平日會在附近坡度為45 度的小山坡完成間歇式鍛煉。做過熱身之後，埃德爾曼要完成10 秒鐘的爬坡跑練習，用盡可能快的速度完成；然後走下山；重複上述過程。訓練結束後，他的雙腿會像灌了鉛那樣沉重。

如果周圍沒有小山坡，也可以找有樓梯的地方，或者把跑步機設置為比較陡的上斜角度。全速短跑7~10 秒鐘，然後慢跑或休息20 秒鐘；交替進行。

找到自己的優勢

達拉斯牛仔隊將今年的首輪新秀——角衛拜倫·瓊斯（ByronJones）視為先發的潛力巨星。球隊老將巴里·丘奇對這位初來乍到的年輕人更是讚不絕口。丘奇表示：“他的身體素質和運動能力實在是太令人震驚了。他從來不會漏接球，他能迅速追上接球手，確認球的位置並阻止對手接球。對於他的表現，我感到很興奮。身體素質是他的優勢，我很樂意看到他運用這一優勢。”

在橄欖球場上，力量決定了一切。這也是拜倫區別於其他選手的重要特徵。在立定跳遠測試（測量腿部肌肉力量的一種精確度量方法）中，拜倫能跳出3.73 米的成績，超出其他新秀聯合訓練營的選手足有20 多厘米，更是高過了征兵要求。 40 碼（約合36.6 米）衝刺跑僅用時4.4 秒，原地縱跳的高度為1.13 米，令其他選手望塵莫及。

怪不得牛仔隊在第一輪選秀中就挑中了拜倫。瓊斯說：“得知創下了多項記錄，讓我的自信心大增。特別是作為角衛，它是球場上相對孤立的一座島嶼（因為角衛站在整個防守陣的最外端），更需要我去主動參與，如攔截等技術動作。”

為了準備新秀聯合訓練營，瓊斯花了4 個月的時間在佛羅里達州的微風灣訓練。他的指導教練斯蒂芬·安德伍德說：“快速移動是一種物理運動，即在平面上移動物體。如果需要物理學家牛頓的幫助，他會要求你增加速度；如果可能的話，還要減輕體重。”

水平方向的移動速度偏慢是角衛的一個通病。為了克服這個缺點，斯蒂芬教練強調隊員要多做單腿的肌肉力量訓練，如箭步蹲的各種變形形式和推拉沉重的雪橇。效果最突出的訓練動作是抬起腳後跟的分腿深蹲。

他說：“大多數隊員對這個訓練動作的重視程度不高，其實它能對腿部肌肉形成新的刺激。”瓊斯通常會雙手持握分量很沉的啞鈴，雙臂放於體側，做5 次腳後跟提踵分腿深蹲動作，總共完成3 組。然而，對於初學者，斯蒂芬教練建議還是利用自身體重為宜。瓊斯還會藉助彈力帶來完成一些增強式訓練，如垂直或水平方向的跳躍動作。

對於愛好者，斯蒂芬教練建議他們完成以下三種練習

1. 雙手持握一對分量比較輕的啞鈴，雙臂放於體側；做垂直方向的跳躍動作；放下啞鈴，做立定跳遠；做3 組這樣的練習。

2. 將沉重的雪橇向前推動15 米，然後拉回來；全速短跑10米；待完全恢復後，重複做4 組上述動作。

3. 用分量比較沉的六角槓鈴做硬拉；放下槓鈴，做垂直方向的跳躍動作；重複上述動作5 次。

斯蒂芬教練極其重視增強軟組織柔韌性和穩定性的鍛煉。為了獲得更好的訓練效果，他認為選手要花足夠的時間對肌肉預熱。瓊斯的準備活動就包括用泡沫滾軸做按摩和瑜伽形式的靜態拉伸動作，總共時長為15 分鐘。

瓊斯的體會就是：熱身不是可做可不做，它對預防運動損傷起到了重要作用。為了保持4% 的體脂水平，瓊斯每頓要吃3 份蔬菜；他特別看重優質蛋白質和健康的脂肪，如牛油果和堅果。瓊斯選擇食用的蔬菜熱量較低，而營養物質（如膳食纖維）含量較高，他還要喝大量的潔淨飲用水。為了避免味蕾疲勞和擴大營養物質的來源，瓊斯會採用多種方法烹飪蔬菜，如生食、爆炒、清蒸、燒烤和烘烤；還要撒上橄欖油和檸檬汁。