無死角美腹｜360度全面、無死角地刺激腹肌的各個部分

腹部和其他部位一樣，要想漂亮，也需要下苦功。這意味著你需要像練其他部位時那樣，從各個角度全面、無死角地刺激腹肌的各個部分。

“很多人在訓練中傾向於最後才考慮腹肌。他們通常的做法是，在練完其他部位之後，花幾分鐘時間做做仰臥起坐而已。”著名健身教練吉洛·卡卡瓦爾說。但是，要想打造出高回頭率的腹肌，你需要像對待其他部位那樣，充分重視腹肌的訓練。

下面這個訓練計劃將幫助你在每一次訓練中重點刺激不同的腹部區域。你將在每次訓練時選擇不同的腹部訓練動作。訓練結束之後，加做30分鐘的有氧訓練，以加速體脂的燃燒。此外，不要忽視了控制飲食，控制總的熱量攝入量，並且選擇健康的食物；否則，你不可能看到理想的效果。堅持這個訓練計劃一個月，你就能明顯地看到腹肌的清晰度和整體形態的變化。

無死角美腹訓練計劃

第一天：

背部、臀大肌、腹橫肌（2 組）、腹直肌（3 組）

第二天：

胸部、腹外斜肌（3 組）、腹橫肌（2 組）

第三天：

大腿、小腿

第四天：

手臂、腹直肌（3 組）、腹橫肌（2 組）

第五天：

肩部、腹外斜肌（3 組）、腹橫肌（2 組）

腹橫肌訓練動作

注意：確保以緩慢和控制的方式做動作。在動作的最高點暫停片刻。在轉體動作的最低點時也暫停片刻，以便使動作幅度達到最大化。

俯臥單臂支撐啞鈴側平舉

*從全身處於俯臥支撐的姿勢開始。雙腳分開與臀部同寬，右手握住一個5磅重的啞鈴。

*把軀幹往右側旋轉，同時把啞鈴往右側平舉，直到右臂達到與地面垂直的位置。

*返回起始位置，並把右臂在身體下方伸展。收緊腹肌，臀部稍稍抬高。

*重複上述動作過程。一側手臂做完後換另一側手臂進行。每側手臂做2組，每組10次。

跪姿後仰

*跪在地板上，雙膝分開與臀部同寬。雙手在胸部前方握住一個實心健身球或者槓鈴片。肘關節朝下。保持頭部、肩部和臀部在一條直線上。

*把軀幹緩慢後傾到盡可能遠的位置，確保臀部向前，而沒有坐在腳上。保持3秒鐘，然後，緩慢返回起始位置。

*做兩組，總共20次。

臂腿夾球

*仰臥在地板上，左腿伸直，右腿抬起，膝關節彎曲，小腿與地面平行。把一個實心健身球夾在右腿和右側上臂之間。

*把左腿抬離地面15厘米左右，腳尖繃緊。保持右側上臂與地面垂直，靜力性地夾緊實心健身球1分鐘。然後，換另一側進行。

健身球支撐轉腕

*身體呈平板支撐姿勢支撐在健身球上。雙手握在一起，前臂支撐在健身球上。肘關節位於肩膀下方。

*緩慢地把手腕做10次順時針轉動，然後做10次逆時針轉動。

*做2組，總共20次。

關於平板支撐

平板支撐是鍛煉腹橫肌的很棒的訓練動作，這個動作還能增強核心區的力量和穩定性。在有氧訓練後做平板支撐，或者把平板支撐作為其他訓練動作兩組之間的積極性休息手段都是非常有益的。但要想充分地增強核心區域，還需要增加訓練負荷，比如通過負重來增加訓練負荷。

站姿彈力帶脈動

*把彈力帶的一端固定在一個穩固的器械上。雙腳分開稍稍寬於臀部，雙手在下巴的高度握住彈力帶的另一端。膝關節稍稍彎曲。

*保持手臂伸直，把彈力帶向外側拉伸25厘米左右，然後向後返回25厘米。連續這樣做脈動動作。

*每側做2組，每組做20次。

腹直肌訓練動作

支撐對角卷腹

*以身體呈俯臥支撐姿勢開始。左手握住一個5磅重的啞鈴。

*把右腿抬離地面，直到與地面平行。同時把左臂向前抬起到與肩膀同樣的高度。

*把左肘以及右膝朝胸部的位置靠攏。收緊腹肌，把臀部稍稍抬高。然後，再次把左臂和右腿伸直。重複進行。

*每一側做2~3組，每組10次。

兩頭起

* 仰臥在地板上， 雙手握住一個實心健身球，手臂伸直與身體呈一條直線。

* 用爆發力迅速坐起身，把雙腿分開呈V字形並把雙腿抬離地面，把健身球放在雙腿之間的地板上。

*返回起始位置，重複進行。

* 做2 ~ 3 組，每組1 0次。

仰臥抬腿

*仰臥在地板上，肘關節彎曲呈90度角，把前臂和手掌支撐在身體兩側的地板上。

*雙腳夾住一個5~8磅重的啞鈴，然後往上抬腿，直到身體呈V字形。然後，保持控制，緩慢返回到起始位置。

* 做2 ~ 3 組，每組1 0次。

舉啞鈴仰臥起坐

*仰臥在地板上，把右腿架在左膝上。左臂在頭部後方伸直，握住一個啞鈴。把左小腿提升到與地面平行的位置。

*保持左臂伸直和左腿抬起，做仰臥起坐，同時把左手朝右側小腿靠攏。把頭部和上背部抬離地面。右手保持在地板上。

*做20次，然後，換另外一側進行。每側做2~3組。

全程保持手臂位置固定，頭部離開地板。

舉槓鈴桿仰臥起坐

*仰臥在地板上，雙手握住一個槓鈴桿，手臂在胸部上方伸直。收緊腹肌，使頭部和背部離開地面。

*做仰臥起坐，把軀乾和槓鈴桿往上移動，直到上半身與地面垂直。

*緩慢返回起始位置，保持腹肌全程收緊。做2~3組，每組10次。

腹外斜肌訓練動作

坐姿轉體

*坐在平凳的末端，膝關節彎曲呈90度，雙腿抬起。雙手在身體前方胸部的高度抱住一個8~10磅重的實心健身球。肘關節彎曲，朝下。

*把軀幹轉向右側。在轉體的過程中，把健身球砸向地板，然後再接住。隨後，立即把軀幹轉向左側，做同樣的動作。交替連續進行。

*動作過程中不休息，全程保持雙腿抬起。

*做2~3組40次（每側20次）。

在始終保持抬腿的情況下，使用實心健心球，使這個動作的效果達到極致。

側身仰臥起坐

*左側臥在地板上，雙腿上下疊在一起。把右手放在頭後面。左手掌和前臂支撐在地板上。肘關節位於肩部下方。

*把軀乾和雙腿抬離地面，把右肘朝右膝靠攏。

*返回起始位置（雙腿和軀幹不要觸及地面）。一側做完之後換另一側做。

*做2~3組，每側每組20次。

負重側身支撐脈動

*右肘和前臂支撐在平凳上，身體呈側向支撐姿勢。左腿在前，右腿在後。左手在左腿外側握住一個10~20磅重的啞鈴。

*把軀幹向下塌15厘米，然後向上抬15厘米到起始位置。

*做2~3組，每組每側做20次。

初學者可改為手臂支撐在地板上做，以降低難度。

健身球上雨刷器動作

*仰臥在健身球上（肩膀和上背部貼在健身球上），雙腳踏在地板上，雙腳分開稍寬於臀部。挺起臀部。雙手在胸部上方握住一個實心健身球，手臂伸直。

*把實心健身球下放到身體右側，同時把軀幹轉向右側，使左肩離開健身球，直到雙臂都達到與地面平行的位置。

*保持核心區始終處於緊張狀態，然後把實心健身球轉向身體左側。直到雙臂都達到與地面平行的位置。

*做2~3組，每組每側做20次。

鏟雪動作

*身體直立，雙腳分開寬於肩。雙手在身體前方握住一個啞鈴。

*保持手臂伸直，膝關節彎曲。把啞鈴朝左腳的位置靠攏。

*雙臂在身體前方劃一個弧線，軀幹向右轉，順勢把啞鈴上擺到右側耳朵外側。

*把啞鈴下放到起始位置，重複進行。

*做2~3組，每組每側做20次。

下蹲到大腿接近與地面平行，以便刺激到股二頭肌和股四頭肌。