擁有六塊腹肌不等於身體健康！

關乎六塊腹肌、深蹲、仰臥起坐的誤區，讓許多人迷失。

典型健身誤區解析

擁有六塊腹肌就等於身體健康嗎？

現代人推崇的六塊腹肌、人魚線是健康的嗎？

首先，我們來了解一下人們健身的不同目的： 健康、體形、體能

健康：促進身體健康、延長壽命、預防疾病與失能產生。

體形：改變身體外觀，以符合自我期待。

體能：增強肌力、肌耐力、爆發力、有氧耐力、協調性等運動能力。

對大多數現代人而言，努力健身並註重飲食，對上述三個目標都是有益的。例如一位體重過重的上班族，能每天少喝一杯含糖飲料，或是開始基礎的肌力訓練，那麼他的健康、體形與體能都會同時進步，三者間互不衝突。

但若過了一個臨界點後，三者間又開始互相衝突。為什麼這麼說呢？

如果你是以體形為優先考量的健美運動員，為了達到驚人的低體脂率與肌肉線條，勢必得非常嚴格地控制飲食，並採取極端的方法讓身體脫水。這些做法可能會影響性腺分泌、造成飲食失調症，甚至傷害腎臟。極端完美體形與健康是有所衝突的。此外，在控制飲食降低體脂的過程中，體能也會稍微退步，相信不少健美愛好者都有這種經驗。

如果你以健康為優先考量，那你勢必不會採取高風險的訓練方法來成就“恐怖”體能。體形方面如上述提到的，極端的體形需要極端的飲食控制，而這也是不利於健康的。

以體能為優先考量的人，跟追求健康者剛好相反，他們必須以不斷地探索身體極限，在過度訓練的邊緣與運動傷害搏鬥。甚至在許多例子裡，使用體能增強藥物。而且，體能目標一定設立，體形往往只能乖乖地讓步、配合，例如馬拉松選手不會有太多肌肉，而力量舉選手則很少會有塊壘分明的腹肌。

怕受傷而從不做到力竭的中年人、為了奧運金牌而練到滿身傷的運動員，或是生理期紊亂的女性健美選手，都為自己做出了理性的選擇，但他們也都是三者無法兼顧的最好例子。

回到最初的命題， 六塊腹肌和人魚線意味著身體健康嗎？

答案是： 看情況

如果熱量充足的高膳食纖維、高蛋白、低加工飲食以及設計良好的訓練計劃讓你擁有了人人羨慕的腹肌，那麼六塊腹肌就意味著身體健康。

但如果你的六塊腹肌是來自節食、厭食、停經、過量訓練、非法藥物，那麼答案是否定的。

深蹲比慢跑更傷膝蓋嗎？

深蹲被稱為訓練動作之王，在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。但談到深蹲，很多人可能會擔心膝蓋傷害的問題。

那麼， 深蹲究竟是不是一個安全的訓練動作？會不會對膝蓋造成過度的壓力呢？

1985年，科研人員找來3位平均體重110公斤的力量舉選手，請他們在實驗室裡深蹲250公斤。驚人的體重再加上大重量的槓鈴，想必他們的膝蓋都在哀嚎吧！

確實，在深蹲的過程中，股骨與脛骨（大腿與小腿骨）間記錄到的最大壓力高達713公斤，是選手們體重的6倍以上。那麼，我們是否該因此放棄深蹲，買雙運動鞋去跑步就好呢？

先別急！ 2009年新西蘭研究人員找了10位相對瘦小（平均體重78公斤）的業餘男性跑者，用儀器記錄他們慢跑時對地面施加的壓力。

神奇的是，在平均時速13.9公里以下時，他們膝蓋所承受的最大壓力竟也高達640公斤，是他們體重的8倍以上！

由此可見，跑步對膝蓋帶來的壓力一點也不比深蹲小，而且深蹲訓練通常只持續很短的時間，而跑步則不會只跑一會兒。儘管如此，我們並不是建議大家選擇深蹲而放棄慢跑。實際上，在姿勢正確及適量的前提下，深蹲訓練與慢跑都是安全的運動。

要練出6 塊腹肌，就必須多做仰臥起坐嗎？

仰臥起坐是最受歡迎的腹肌訓練動作，但這個動作可能使腰椎承受巨大的壓力，增加椎間盤退化的風險。選擇危險性低的訓練方式，才能練出強健的腹肌，同時遠離椎間盤退化的風險。

下背部疼痛是最常見也最惱人的疾病之一。根據報導，美國人口有65%~80%在一生中至少會經歷一次下背部疼痛。專家告訴我們，要避免下背痛，你需要鍛煉強健的核心肌群。但核心肌群只要做做仰臥起坐就可以練到嗎？實際上，這麼練不但無法減緩下背痛，甚至可能加速脊椎退化！

仰臥起坐使脊椎承受過度壓力

美國職業安全與健康組織（NIOSH）建議，在搬運重物時，下背部（或更準確地說，夾在第五腰椎與第一腰椎間的椎間盤）不應該承受超過346.7公斤的壓力。但根據加拿大學者邁克·吉爾等人在1997年發表的研究，仰臥起坐能輕易製造出超過346.7公斤的脊椎壓力。

更糟的是，仰臥起坐讓脊椎在一個屈曲或者說彎腰的狀態下承受壓力。失去了中立的脊椎姿態，將使椎間盤更加脆弱。說做幾下仰臥起坐椎間盤就會炸開，那是言過其實了。畢竟我們每天早上起床都要做一次仰臥起坐，不是嗎？重點是，既然仰臥起坐相對風險高，那有沒有風險低又效果好的訓練方式呢？答案是有的，那就是卷腹動作。請特別注意，錯誤的訓練姿勢仍然會使這些相對安全的訓練動作變得不安全。

不過，也有學者認為仰臥起坐是安全，甚至有益下背部健康的訓練動作。

以下是他們的論點：

雖然過去的研究認為反复地彎腰會造成椎間盤退化，但這些研究使用的大都是屍體，或是動物脊椎進行，無法正確地反映活生生的人體脊椎的情況。

椎間盤有自我修復、適應壓力、吸收養分等能力，反复的仰臥起坐未必能造成永久性的損傷。適量的脊椎屈曲或許能幫助椎間盤與周圍組織液做養分交換，促進椎間盤健康。

簡而言之，學界對於仰臥起坐安全與否的看法存在兩極分化，且大部分建構在理論與假說上。有人認為非常危險，有人認為偶爾做做無妨。

儘管爭議尚存，但我們最好還是盡量選擇那些低風險的訓練動作。