碳水化合物比脂肪更可怕？

撥開迷霧，還原真相，給碳水化合物和脂肪一個公正的說法。

為脂肪與碳水化合物辯是非營養元素必須均衡，不可厚此薄彼。

對飲食建議的過度簡化導致了人們對所有脂肪都存在恐懼心理，在很大程度上造成了時下很多人面臨著營養學困境。從20世紀70年代起，越來越多來自動物和人類研究的證據表明，高飽和脂肪、高膽固醇飲食是心血管疾病的重要風險因素，膳食指南呼籲人們少吃脂肪。

雖然健康建議都側重於少吃高脂肪動物食品中的飽和脂肪，但許多人都將它們外延到了所有脂肪，並選擇從餅乾到加糖酸奶等一系列富含碳水化合物的低脂和無脂食品作為代替品。人們對兩種碳水化合物——精製澱粉類和醣類的攝入量增加得尤其明顯，這催生了當今肥胖和Ⅱ型糖尿病的流行。

專家們現在認識到，人們為了避免心髒病和中風而努力糾正既往的飲食誤區，結果矯枉過正，走向了另一個錯誤的方向。早期膳食指南犯的錯誤在於過分強調低脂肪，而不重視碳水化合物的質量——讓人們誤以為所有的脂肪都是壞東西，而所有的碳水化合物都有益於健康。

因此，區分有益健康的脂肪與壞脂肪，有益健康的碳水化合物與壞碳水化合物非常重要。

比如，高脂肪的動物性食物，如肉類和乳製品中的飽和脂肪會提高血液中的膽固醇水平，不利於健康，但橄欖油很重要——它對心血管健康和控制體重都有益。

與菜籽油、鱷梨和堅果油一樣，橄欖油也是單不飽和脂肪酸。雖然它與肉類和乳製品脂肪同屬於高熱量食品，但它不會提高膽固醇含量，也不會促進脂肪在血管內的堆積和堵塞。

因此，我們必須擺脫恐懼脂肪的思維定勢，也必須放棄所有碳水化合物都有益於健康的想法。

醣類是簡單的碳水化合物，而澱粉是複雜的碳水化合物，但它們終將被分解為葡萄糖，作為身體的燃料存在於血液循環當中。醣類的消化速度很快，可以迅速提高血糖，而大多數澱粉需要較長的消化時間。

但精製碳水化合物，如白麵包和白米飯是重要的例外。用經過高度加工的穀物製成的澱粉類食物已經喪失了原來的膳食纖維，它們在人體內的消化過程反而與醣類更加接近。它們被迅速地消化和吸收，提高血糖水平，並促進人體分泌胰島素來應對。

當你的攝入量超過了身體即時消耗和能量儲存的需要，精製碳水化合物和醣類可能導致胰島素抵抗，引起脂肪肝等疾病。

健身愛好者們常吃的土豆也跟醣類和精製碳水化合物差不多，它同樣具有較高的升糖指數，也就是迅速提高血糖的能力。土豆由長鏈葡萄糖構成，很容易被口腔和胃部的酶消化。

升糖指數這一概念是1981年由戴維·詹金斯及其同事們在《美國臨床營養學雜誌》上提出的，其後經過反複驗證，現已被公認為是區分那些促進健康的碳水化合物與對健康有負面影響的碳水化合物的一種好方法。

升糖指數可以通過比對標準劑量的碳水化合物與參比食物對葡萄糖的應答而得出，其中參比食物可以是純葡萄糖（升糖指數為100）或白麵包(71)。

高升糖指數的食物包括烤土豆(111)、法式長棍白麵包(95)、玉米片(93)、白米飯(89)、咸脆餅乾(83)、即食燕麥片(83)、米餅( 82)、炸薯條(75)等，它們提升血糖水平的能力都超過了普通的白麵包，最好不要經常食用，並註意只能少量食用。

低升糖指數食物，包括燕麥片(55)、意大利面（細麵為46，寬麵為32）、蘋果(39)、胡蘿蔔(35)、脫脂牛奶(32)、黑豆(30)、小扁豆(29)、西梅(29)、大麥(28)、鷹嘴豆(10)、葡萄柚(25)、花生(7)和鷹嘴豆泥(6)等對血糖的影響較小，而西蘭花等綠色蔬菜對血糖的影響非常小，以至於無法測定。

升糖指數與另一個概念密切相關，那就是升糖負荷。升糖指數衡量的是某一特定食物提升血糖的快慢，而升糖負荷還考慮到了份量因素。比如，西瓜雖然升糖指數很高，但它的升糖負荷較低，因為這種水果的絕大部分成分是水。

對於試圖控制體重的人來說，對高升糖食物應該敬而遠之。它們可能導致胰島素大量釋放以降低血糖，但胰島素一旦釋放過量，就會讓人很快就重新感到飢餓。相反，低升糖食物就不會造成這種問題。至於那些富含健康脂肪的食物，如花生或鱷梨，其實倒可以延緩人再次飢餓的速度——不過，如果攝入過量，熱量也會迅速增加。此外，長期以高升糖指數的食物為主食可引發胰島素抵抗（這也是Ⅱ型糖尿病的標誌）。

脂肪是如何被黑的

1955年，日內瓦一名叫安舍爾·本傑明的美國學者在世界健康組織的會議上發表了一篇名為《飲食中的脂肪和心髒病》的假說，認為油脂和心臟疾病有相關性。這就是有名的“油脂假說”。

此後，安舍爾博士爭取到了美國公共部門的研究經費20萬美元，於是雇了一些人開始做“七國研究”的調查。此調查從1958年持續到1964年，終於在1970年發表了結果：高油脂的飲食導致冠心病。

由於這是歷史上第一次涉及多國進行的流行病學研究，其結論在醫學界被大量引用和轉載。終於在上世紀80年代成為了主流觀點，影響至今。

除了學術界，整個加工食品行業也為這一結論歡欣鼓舞。製造商們大肆宣傳：為了降低油脂，為了預防心血管疾病和肥胖，大家應該多吃碳水化合物，多喝飲料汽水。看我們的加工食品多麼的健康，它們都是低脂的！大家不僅滿足了口感，更擁有了健康。

對油脂假說的駁斥

女記者麗娜·特索茲在她的書裡寫道：安舍爾博士的研究數據是片面和刻意篩選的。當加入更多國家的數據後，油脂和冠心病之間的相關性就不存在了。

互聯網普及的當下，統計數據隨手可得。我們看看冠心病的發病率在173個國家的排名情況：（從1~173，排名越靠後，發病率越低）中國70，位於中間。

北朝鮮71，緊隨中國。飯都吃不飽，常年無油水，為何和中國人齊平？德國133，標準的低發病率國家。德國人的傳統飲食是香腸和豬肘，初嘗德國菜的中國人，經常被一份巨大的豬肘子嚇到。

法國172，倒數第二，堪稱最不易罹患冠心病的國家。法國菜的靈魂是黃油，他們用黃油煎吐司，用黃油炒菜，做湯也放黃油。富含膽固醇的鵝肝更是上等佳餚。

實際上，“油脂假說”發表後，學界一直有反對的聲音。

1972年，英國營養學家約翰·餘達金（餘達金是伊麗莎白女王學院營養學系的建立者）的著作出版，向大眾解釋碳水化合物才是導致冠心病、糖尿病和肥胖的元兇。書的第一章寫到：“當你們讀到這本書，我希望能說服你們，碳水化合物非常的危險”。

2009年，丹麥醫生尤菲·拉法索克夫寫了一本書，名為《脂肪和膽固醇對你有好處》。

此書列舉的一些醫學事實包括：自體合成的膽固醇是攝入的3~4倍，所以血檢中只有25%的量是攝入的。攝入膽固醇越少，身體合成越多。反之，攝入膽固醇越多，身體合成越少。

心髒病人不比普通人攝入更多脂肪。攝入膽固醇較少的人，其罹患粥狀動脈硬化的比例和普通人相同。降低膽固醇藥物對健康有害，且減少壽命。

“膽固醇危害健康”的概念宣為眾多學者、醫生、醫療研究所、製藥企業和食品工業創造了大量財富。高脂肪飲食法的春天從1970年起到2013年，低脂飲食的錯誤概念已經灌輸了兩代人。如今的主流觀念對脂肪的厭惡已如呼吸般自然。

2013年9月23日，瑞典健康評估委員會在考察了大樣本、長期的臨床數據後，決定打破這一陳規，發布針對全體國民的飲食指南，正式宣布減肥的最佳方法是：高脂肪、低碳水化合物。這是該飲食理念第一次被一個國家的官方機構承認。

為膽固醇正名

首先你不需要害怕膽固醇，你也無需對低密度脂蛋白過分擔心，無論是哪種脂蛋白，它們都有相應的作用。對大腦來說，雖然它只佔身體重量的2%，但25%的總膽固醇都在大腦，占到大腦總重的1/5。膽固醇是大腦中強大的抗氧化成分，是雌激素、雄激素、維生素D的重要前體。而且隨著人們衰老，​​損害身體的自由基水平也在增加，而膽固醇水平也隨之提升水平來保護我們，這難道不好嗎？

我們體內75%~80%的膽固醇是身體自己製造的，而不是你吃進來的。事實上，你的身體更喜歡直接吃進來的膽固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制攝入，那麼身體就釋放警報，肝臟接受這一信號，就產生了一種酶來幫助將碳水化合物轉化成身體需要的膽固醇。你吃得越少，就得合成越多。

而有效的辦法就是在飲食中減少碳水化合物，增加膽固醇。許多高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物後反而將該指標降低了，因為肝臟不需要再那麼玩命地製造膽固醇。

值得指出的是性功能障礙也與膽固醇攝入量密切相關。陽痿最常見的原因是極低的膽固醇水平，因為睾丸激素就是膽固醇產生的。睾丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多，而如果你是冠心病患者，醫生會讓你服用他汀類藥物降低膽固醇，繼而降低睾丸激素水平，然後又提高了你的死亡風險，這真是一個瘋狂的邏輯。

降低膽固醇水平並不能顯著降低心髒病，這是當前的共識。造成心髒病的主要因素是吸煙、過度飲酒、缺乏有氧運動、超重和高碳水化合物飲食。