伽人孕期｜如何緩解孕期背痛

文、动作演示/马晶晶

（晶晶的瑜伽沉淀）

图/沙金、曦曦

作为一名瑜伽老师的我，现在也是一位孕妈妈。除了对新生命的期待欢喜，我对瑜伽练习对孕期的帮助有了新的认识！

从孕22周开始到现在孕29周，背痛成了影响我日常生活和睡眠的元凶。无论是日常整理家务，还是坐下来安静地阅读，时间稍微长一点就会感觉特别疲劳，整个中背部的肌肉开始疼痛。在睡前更是明显，造成入睡困难，怎么躺着都很不舒服，背部不能很好地得到放松！

而这些症状同样困扰着很多孕期女性。孕期背痛的原因大多是来自不断增加的体重，还有日益增大的腹部给背部肌肉支撑带来的负担！由于孕期分泌的松弛素，使骨盆以及身体的韧带变得柔软，从而稳定性和支撑力大大下降，再加上本来背部肌肉的疲劳，就很容易出现腰背的不适了！当然，如果你在怀孕前就有背痛的情况，那就要找找其他因素了。也许下面的分享对你会有帮助，尝试一下吧！

下面这几个瑜伽体式

希望可以帮助孕期或者非孕期有背痛的朋友！

无论站着、坐着，还是在瑜伽垫上

或者在床上都可以进行

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双肩、双手向后支撑上半身，胸部向上伸展，颈部保持有控制的伸展，放松腹部，均匀缓慢呼吸5次，然后放松一下。可以反复进行练习，最开始做两组就可以了。

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双手在背后十指交扣，手肘微弯，避免超伸。然后向后、向上伸展到自己能力范围内，可以保持自然呼吸的前提下尽量上提。这个动作可以做动态练习，上提时吸气，下落时呼气；也可以静态上提保持5次呼吸，效果都很好。另外，需要注意对腰腹部分的控制，不要塌腰。

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这两个动作是在上个动作的基础上做了一些变化。在上个动作的基础上保持住，然后将一侧肩膀向下，另一侧上提，眼睛向下看，然后保持呼吸5次，再换另一侧。

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弯曲肘部，在刚才动作的基础上加上一个轻微的扭转就可以。同样，注意保持对腰腹部的控制。

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最后放松一下双腿和背部，家里的被子或者抱枕可以替代瑜伽砖，但一定要舒适。

好了，现在感觉怎么样？应该舒服多了吧，背痛总是在不经意间就会发作，记住上边的瑜伽体式，每天持续练习，会带给你惊喜！