世界第一肩｜大雷米塑肩之道

你想練出非常寬闊而又碩大的三角肌和斜方肌嗎？ IFBB塊頭最大的職業健美明星瑪姆多赫·大雷米·艾斯比亞將分享4個能幫助你打造出驚人肩膀的訓練準則。

科威特城四周都被沙漠包圍，堪稱地球上最熱的地方。這裡7月份的平均最高溫度是45攝氏度。這里夏天幾乎從不下雨，而只有經常遮天蔽日的沙塵暴。出生於埃及首都開羅的大雷米目前就生活在這裡。

大雷米是中東地區最火的職業健美選手，他曾經兩次獲得紐約職業賽冠軍，在2015年奧賽中獲得第五名。在僅僅進行了6年的健美訓練之後，身高1.78米的大雷米非賽季體重就從200磅增加到了318磅。

大雷米的塊頭非常龐大，他的大腿、背部、三角肌、斜方肌都碩大無朋。從下面介紹的4個肩部肌肉訓練法則中，我們可以管窺大雷米的成功秘訣。

法則一：經常改變訓練的組數、次數和負重量大小，以避免肌肉增長停滯不前

對於坐姿啞鈴推舉，以及任何可能會做的推舉動作，大雷米都會使用較大的重量來訓練。雖然大雷米的力量很大，他可以舉起大多數健身房裡重量最大的啞鈴，不過，大雷米訓練時通常只選擇中等重量的啞鈴。至於每組的重複次數，大雷米各個訓練階段的目標重複次數都不一樣，從6次到15次不等。

大雷米定期改變訓練計劃。在5週的時間內，在肩部、背部、胸部以及腿部的訓練中，他的每組重複次數會逐漸從12~15次降低到10~12次，再降低到6~8次。到第六週的時候，又開始下一個5週的循環，每組的重複次數又恢復到12~15次。大雷米通常每個訓練動作做3~4組，這樣既能保證良好的訓練效果，又能避免過度訓練。

這樣的訓練模式可以有效地避免肌肉很快對訓練產生適應性。如果長期給肌肉施加一成不變的刺激，肌肉很快就會適應而不再做出良好的反應。

法則二：基礎訓練動作仍然是效果最好的訓練動作

在肩部訓練中除了必做坐姿啞鈴推舉、槓鈴推舉或者器械推舉動作之外，大雷米還會用站姿啞鈴側平舉動作練三角肌中束，用俯身啞鈴側平舉動作練三角肌後束，用槓鈴和啞鈴聳肩動作練斜方肌。

但這些動作當然並不是大雷米的全部選擇，除了這些基本動作之外，大雷米還會做槓鈴直立划船、前平舉，以及使用固定運動軌跡訓練器械和拉索的訓練動作以增加訓練的變化。

雖然使用槓鈴和啞鈴做基礎訓練動作仍然是最好的選擇，但這種訓練方式也並非完美無缺。比如，用啞鈴訓練也有容易借助動作慣性，以及在動作的最低點會導致肌肉承受的負荷急劇下降等缺點。

相比之下，使用拉索做側平舉動作，則能全程確保三角肌始終承受穩定的訓練負荷。

而器械側平舉則能提供更大的動作幅度，而且不需要身體穩定性肌群參與用力。此外，很多固定運動軌跡訓練器械可以允許你使用比啞鈴和槓鈴更大的負重量訓練。結論是，所有類型的訓練器械都有其優點和缺點，綜合採用，才是更好的選擇。

法則三：保持穩定和連續的動作節奏

大雷米的動作節奏和機器上的活塞運動的慢動作很相似，他的動作節奏是控制和穩定的，舉起重量的過程用時2~3秒鐘，隨後是短暫的頂峰收縮，然後是持續2~3秒鐘的下放重量的過程。大雷米的目標是避免在整個動作過程中的任何位置停留過長的時間，因為那樣會導致訓練負荷從目標肌群轉移開。

此外，大雷米通常都會在動作過程中確保充分的肌肉伸展，而避免縮短動作幅度。確保較大的動作幅度可以使更多的肌纖維受到刺激，從而更好地促進肌肉增長。如果你像很多人那樣，喜歡採用較快的速度做動作（那樣有助於舉起更大的重量），不妨在接下來的兩週內嘗試一下減慢動作速度。不要過於擔心負重量，減慢動作速度，在每次動作的肌肉伸展和收縮階段都用時2~3秒鐘。這樣能增加肌肉處於壓力下的時間，給肌肉帶來全新的刺激。

法則四：恰到好處地提高訓練強度

很多健美運動員喜歡在整個訓練過程中都採用高強度訓練法則，比如採用超級組、遞減組、不完整動作以及其他高強度訓練法則來提高每一組訓練的強度。但大雷米則不同，因為他知道，高強度訓練法則只能在關鍵時候採用，而不是一直採用。

大雷米通常只在訓練快結束的時候，才採用遞減組、暫停訓練等高強度訓練法則，而此前，他始終只做常規組訓練。在大雷米看來，過多地採用高強度訓練法則，還會增加受傷的風險。

除了在最後一組訓練中採用遞減組或者暫停訓練法則之外，大雷米偶爾也會在最後一組時採用強迫試舉訓練法則，在做到力竭之後，在訓練搭檔的幫助下，再繼續做2~3次。

啞鈴聳肩

做槓鈴聳肩動作時，訓練負荷的拉伸角度是在身體前方的。而做啞鈴聳肩動作時，訓練負荷的拉伸角度則是直接位於肩膀下方。這兩種方式可以起到很好的互補作用。換句話說，你既需要用槓鈴做聳肩，又需要用啞鈴做聳肩。

槓鈴聳肩

做這個動作時，大雷米是把斜方肌直上直下的運動，而不會把肩膀往前或者往後繞。雖然這個動作的幅度相對較小，但大雷米通過減慢動作速度，並在動作的最高點進行幾秒鐘頂峰收縮來獲得最佳效果。

坐姿啞鈴推舉

做這個動作時，大雷米全程保持掌心朝前，並確保做完整的動作幅度，以及在動作的最高點對三角肌進行頂峰收縮。全神貫注有助於確保訓練動作的規範性。

站姿啞鈴側平舉

做這個動作時，大雷米保持肘關節稍稍彎曲，把手臂想像成不過是連接啞鈴和三角肌的工具，通過三角肌中束收縮的力量，把啞鈴側平舉到和肩膀平行的位置。

俯身啞鈴側平舉

和做啞鈴側平舉動作時一樣，做這個動作時，大雷米同樣保持肘關節稍稍彎曲。大雷米通常俯臥在上斜凳上做這個動作，這樣可以避免身體在動作過程中發生搖擺借力。