對骨質疏鬆說再見

文/郭旭輝

圖/茉莉人

動作演示（模特）/劉一駿

鳴謝/亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

拿什麼拯救你的骨骼

隨著年齡的增長，人體的骨質逐漸流失。近年來由於各種因素的影響，骨質疏鬆呈逐年上升趨勢。一些人認為，骨質疏鬆是老齡化過程的正常現象。事實上，這種觀念是錯誤的，骨質疏鬆是一種可以預防的疾病。

自我預防很重要

通過有效地進行自我控制，可以使得骨密度保持較高的水平，使骨質流失的速度減慢。

那麼，骨質應如何保持呢?簡單的方法就是通過鍛煉增加骨骼對外界重力的適應，尤其是一定的抗阻力訓練尤為重要。同時，防止骨密度下降還需要補充足夠的鈣質，搭配維生素D一起服用效果更佳。

日常鈣質的攝入

正常成人每天需鈣量為1～1.5克。據統計，中國人鈣攝入量400毫克/天。老人腸道吸收鈣能力較差，通過飲食攝入量常常不足。因此，老人除日常飲食外，應適量補鈣，這是預防和治療骨流失的常見方法。

每日鈣攝入標準：絕經前女性1000毫克/天；絕經後女性1000~1500毫克/天；青年男性1000毫克/天；中老年

D3 500～1000國際單位(1國際單位= 0.025微克維生素D3）可增加腸道對鈣的吸收。結合抗阻力運動鍛煉從過往的案例可以看出，很多骨質疏鬆的人由於磕碰摔倒，導致骨折的情況很多。下面介紹幾種簡單的鍛煉方法，分別從腿部、腰腹的力量，以及身體平衡這三方面，來強化肌肉和骨骼，增加身體的平衡來以防止跌倒。同時配合剛才提到的飲食營養方面來降低骨折率，提高生活質量。

腿部力量

靠球蹲舉

此動作的好處在於不受時間地點制約，隨時隨地可以完成，簡單易操作。

動作要領：找一個健身球或類似的固定物放在身後的胸椎和腰椎之間的位置，雙手交叉放於胸前，雙膝微屈，腳尖分開，膝蓋與腳尖方向保持一致。下蹲時吸氣，起身時呼吸。這個動作的目的是增加腿部力量，防止摔跤。

進階難度 ：可以把固定物拿走，靠自身的穩定來維持身體狀態，這個動作要求的難度會大一點。需要在前個動作標準熟練的狀態下完成此動作。

牽拉式蹲舉

基於前兩個動作能夠標準完成的前提下，完成此動作。

動作要領 ：用彈力帶固定住單腿，在下蹲過程中，彈力帶要有一定的拉力來增加腿部對外界不穩定的控制。此動作是模擬在雨雪天走路時，突然要滑倒的時候，腿部可以在失重情況下及時穩定身體的平衡。

腰腹核心力量

平板支撐

動作要領：身體呈一條直線，臀部收緊，肘關節成90度，使得肘關節在肩關節的正下方，把重力集中在前臂上，而不是關節處。採取腹式呼吸（感覺肚皮像氣球，吸氣時，肚皮鼓起來，呼氣時肚皮收進去）重複呼吸，保持身體姿態不要改變。

依據自己的身體情況來延長時間。此動作對於腰腹力量薄弱的人群，可以採取降低難度的方法，就是在此基礎上，讓膝關節接觸地面，變為6點支撐來完成動作。此動作有益於保護腰椎，防止扭傷。

健身球背伸展

此動作針對豎脊肌訓練，這個肌肉位於整個脊椎上，因此對於穩定脊柱效果很好。

動作要領：上身趴在健身球上，雙手交叉放於胸前，雙膝跪地，然後整個身體成C形彎曲，然後再做伸展，使得整個背部呈一條直線，但不要超伸。高血壓患者避免做此動作。如果說肌肉的力量是為了保護脊椎，那穩定性的鍛煉就是加固身體的一個雙重保障。

下面介紹兩個平衡穩定的訓練方法。

平衡軟榻單腿站立

動作要領：單腿站在平衡軟榻上，上臂展開成直線，另外一條腿保持90度，雙眼目視前方，集中腿部力量、腰腹力量，開始完成此動作。如果沒有軟榻，可以用一些軟的物品代替，增加腳掌的本體感受，來提高平衡性。

△

▽

博蘇球馬步半蹲

此動作是在靜止的狀態下完成。要求整個身體保持正直，然後身體下蹲至膝關節90度即可；保持一段時間，調整呼吸。待感覺腿部微酸時，緩慢起身。

然後做一個股四頭肌拉伸。此動作在博蘇球不穩定的基礎上，再加上半蹲式的靜止練習，可以有效地增加力量以及穩定性。此動作屬於高級訓練，一定要上述的動作都已經完全掌握，才可以完成