德克斯塔成功秘訣

2015年，45歲的德克斯塔·傑克遜獲得奧賽亞軍，成為世界上第二棒的健美運動員。德克斯塔還是健美史上首位5次獲得阿諾德傳統賽冠軍的人。德克斯塔參加職業健美比賽已經長達18年之久，他的體格並沒有隨著年齡增長而衰弱，而且絲毫不輸給年輕選手。他有什麼秘訣呢？

A （Arnold classic ）

阿諾德傳統賽在健美史上，德克斯塔堪稱是與阿諾德傳統賽聯繫最緊密的人。他在阿諾德傳統賽上創造了很多前無古人的紀錄，包括奪冠次數最多（5次）、參賽次數最多（15次）、進入前五名次數最多（14次）。此外，德克斯塔還獲得過阿諾德澳大利亞賽和阿諾德歐洲賽冠軍。

B （Biceps ）：肱二頭肌

德克斯塔擁有健美史上最高水準的手臂肌肉，但是，如果你希望從德克斯塔身上獲取打造超級肱二頭肌的秘訣的話，你將發現，他的秘訣就是沒有秘訣。德克斯塔的肱二頭肌訓練方式和大多數健美運動員毫無二致，同樣是採用中等的訓練量和中等的每組重複次數。

德克斯塔典型的肱二頭肌訓練課通常會採用曲柄槓鈴彎舉、坐姿啞鈴交替彎舉和單臂器械彎舉動作。每個訓練動作做4組，每組做8~10次。 “使用槓鈴、啞鈴和固定運動軌跡訓練器械，可以有很多不同的方式來做彎舉動作。”德克斯塔說。

C （Charles glass ）：查爾斯·格拉斯

2010年，德克斯塔已經41歲了。當時，他感覺自己的體格在走下坡路，於是便求教於著名的健美教練查爾斯·格拉斯。儘管這需要他經常從佛羅里達州飛往加利福尼亞州。格拉斯擅長創造一些獨一無二的訓練動作，以確保運動員能從各個角度全面刺激各個肌群。德克斯塔的比賽成績證明，格拉斯的訓練策略是非常有效的。

D （DELTOIDS ）三角肌

乍看起來，德克斯塔的三角肌訓練計劃似乎平淡無奇：採用推舉、前平舉、側平舉和俯身側平舉動作，每個動作做4組，每組做10~15次。使德克斯塔的三角肌訓練與眾不同的是他的教練格拉斯的各種訓練技巧。

有時候，格拉斯會要求德克斯塔做單臂史密斯機推舉，有時候又會要求德克斯塔做掌心朝上握桿的曲柄槓鈴前平舉。雖然大致的訓練動作類型不變，但具體的細節變化就連德克斯塔這樣的“老江湖”都經常覺得不可思議。

E （EATING ）：吃

在整個健美生活方式中，進餐是德克斯塔不太喜歡的部分，因為他不得不吃大量枯燥無味的食物。 “我並不是天生就擁有好胃口。”德克斯塔說，“我想，當我退役之後，我就會像普通人那樣吃東西。屆時，我的體重將下降到200磅以下。”不過目前，進餐是德克斯塔“工作”的很重要的一個部分。

非賽季時，為了增加進食的樂趣，德克斯塔會吃一些土豆泥、火雞培根、龍蝦、塗抹上醬汁的牛排等。但備賽期間，德克斯塔會非常嚴格地控制飲食，只吃羅非魚、雞胸肉和不帶醬汁的牛排。

F （FORTIES ）：40 歲以後

在40歲之後，羅尼·庫爾曼獲得過兩次奧賽冠軍（分別在他40歲和41歲時）和一次奧賽亞軍（在他42歲時）。而克里斯·狄克生分別在41歲和42歲時獲得兩次奧賽亞軍，最終在43歲時獲得奧賽冠軍並在另外9場職業健美比賽中奪冠。傳奇人物阿爾伯特·貝克爾斯在40歲後曾獲奧賽亞軍（在他47歲時）並獲得8場職業健美比賽冠軍。

他最後一次獲得職業健美比賽冠軍時已經51歲了。德克斯塔的輝煌戰績仍在繼續，他45歲時仍然獲得奧賽亞軍，他在43歲和45歲時兩次獲得阿諾德傳統賽冠軍。年滿40歲之後，德克斯塔還獲得過其他10場職業健美比賽冠軍。如此驕人的戰績也使德克斯塔超越狄克生，成為史上最棒的40歲以上的健美運動員。

G （GALE ELIE ）: 嘉樂·伊利

前女子形體運動員嘉樂·伊利是德克斯塔長期共同生活的女朋友。

H （HIGH DEFINITION ）高清晰度

德克斯塔多年來長期保持極好的競技狀態，以至於人們很難記得他10年前是什麼樣子。即便是2008年獲得奧賽冠軍時的狀態，都不是德克斯塔的最好狀態。從1999年到2006年，德克斯塔一直都是職業健美賽場上比賽狀態最好的選手。

他的腰細得幾乎看不到，而他全身的肌肉線條和細節刻畫令人稱奇，連下背部肌群也不例外。 1 9 9 9年，健美賽事推廣人埃迪·巴利索給德克斯塔起了一個綽號“剃刀”。這個綽號高度形像地概括了德克斯塔長期驚人的比賽狀態。

I （INJURIES ）：遠離受傷

正是因為成功地避免了受傷，德克斯塔才擁有了令人望塵莫及的長壽的職業生涯。 “我早就不像年輕時那樣做瘋狂的事情，用過大的負重量訓練了。”德克斯塔說，“隨著年紀增長，我逐漸改變了訓練方式。

羅尼·庫爾曼和多里安·耶茨之所以因為受傷被迫急流勇退，就是因為他們在年紀增長之後，沒有改變訓練方式。

現在，我更多地使用固定運動軌跡訓練器械做孤立訓練動作。這樣做對我來說很有效，只要我確保嚴格的動作規範並練得足夠刻苦。 ”

J （JACKSONVILLE ）：傑克遜維爾

德克斯塔出生於美國佛羅里達州東北部的傑克遜維爾市，他現在仍然住在那裡。前IFBB職業健美明星李·拉布拉達、唐龍和李·班克斯也都住在那裡。

K （KNOWLEDGE ）：求知若渴

已經獲得過一次奧賽冠軍的德克斯塔，在41歲那年飛越大半個美國去向查爾斯·格拉斯學習，這本身就說明了他對知識的高度重視。德克斯塔非常愛學習，雖然已經在職業健美界打拼了18個年頭，但他仍然在不斷積累關於訓練技術、營養以及他的身體如何對訓練和飲食作出反應的知識。

L （LEGS ）：腿部

參加業餘健美比賽時，德克斯塔的腿部比較弱。後來，德克斯塔下苦功使其股四頭肌取得了很大進步，並幫助他獲得了阿諾德傳統賽冠軍和奧賽冠軍。不過，在剛開始和查爾斯·格拉斯合作時，德克斯塔的腿部已經開始走下坡路了。

因為人到中年，膝關節和髖關節都不如年輕時那麼強壯了，所以，德克斯塔很難繼續使用足夠的大重量訓練來保持腿部肌群的體積。但是，通過精密的訓練和刻苦努力，德克斯塔的腿部肌群重新開始增長。他不再做大重量的槓鈴深蹲，而是專注於做單腿腿舉、超慢速的哈克深蹲，以及史密斯機頸前深蹲和腿屈伸的超級組。

M （MOST MUSCULAR ）：蟹式夾胸造型

獲得2008年奧賽冠軍時，德克斯塔的體重僅有235磅，這也使他成為過去32年裡體重最輕的奧賽冠軍。但是，和很多“巨人殺手”不同，德克斯塔並不是僅僅只憑藉體格和造型的古典美感來取勝。他最具競爭力的造型動作是蟹式夾胸。

因為手臂、三角肌、斜方肌和胸大肌都擁有難以置信的堅實度，所以，德克斯塔的蟹式夾胸造型足以擊敗那些塊頭更大的巨無霸們。

N （NORTH AMERICA ）：北美健美錦標賽

在1996年的全美健美錦標賽上獲得輕重量級第六名之後，德克斯塔傾注全部心血在1998年北美健美錦標賽上對IFBB的職業卡發起了最後的衝擊。憑藉超凡脫俗的倒三角形和進步巨大的腿部肌群，28歲的德克斯塔最終獲得輕重量級冠軍和全場冠軍。

“當時，我窮得叮噹響。我的家人晚上都只能睡在地板上，我的女朋友為了讓我有充足的精力訓練和看孩子，不得不一個人打兩三份工。”德克斯塔回憶說，“如果那次沒有獲得職業卡，我想我不可能堅持到今天。”

O （OLYMPIA ）: 奧林匹亞先生賽

大多數奧賽冠軍在獲得奧賽冠軍之前，都僅僅參加過2~3次奧賽。喬·卡特雖然在第6次參加奧賽時才奪冠，但他在奪冠之前已經4次獲得奧賽亞軍。而德克斯塔第9次參加奧賽才獲得冠軍，而且，在此之前，他從未獲得過奧賽亞軍。

就連德克斯塔本人都不相信他能成為世界上最棒的健美運動員。但在38歲那年，他擊敗了卡特，獲得2008年奧賽冠軍。 “我獲得了奧賽冠軍，這太瘋狂了！”德克斯塔後來說。

P （PECTORALS ）：胸肌

德克斯塔長期保持著堪稱健美界最棒的胸肌。德克斯塔主要靠槓鈴和啞鈴打造出驕人的胸肌。但是今天，德克斯塔典型的胸部訓練則會包含史密斯機上斜臥推、坐姿器械平推、上斜飛鳥和蝴蝶機夾胸動作。

Q （QUALITY ）：質量

雖然德克斯塔訓練時偶爾也會做一些強迫次數和超級組訓練，但總的來說，他的大部分訓練都是只做常規組，這樣是為了確保最高的訓練動作質量。只做常規組可以避免做欺騙動作，而德克斯塔早已知道怎樣在不做欺騙動作的情況下給目標肌群施加最大強度的刺激。

R （RECORDS ）：紀錄

S （SHORT ）：矮個子

或許是因為勻稱的比例和身體結構，或許是因為擁有碩大的肌肉塊而使他能擊敗很多塊頭比他大得多的人，或許是從未參加過212磅級的比賽，使得人們似乎忘了德克斯塔的身高只有1.67米，和著名的肖恩·雷一樣高，而比老牌奧賽冠軍弗蘭柯·哥倫布也只高兩厘米。德克斯塔毫無疑問是史上身高在1.70米以下的最棒的健美運動員。

T （TRAPEZIUS ）：斜方肌

五屆阿諾德傳統賽冠軍德克斯塔的斜方肌是如此的高聳，以至於看起來就好像要擋住他的耳朵了。為了避免過度發達的斜方肌與三角肌比例失衡，德克斯塔曾經多年不再做聳肩動作。

不過，如果你的斜方肌相對較弱，德克斯塔建議你多做聳肩和槓鈴直立划船動作。 “很多人都成功地使斜方肌從弱勢部位變成了優勢部位。”德克斯塔說，“只要你進行適當的訓練，斜方肌通常都能做出很好的反應。”

U （UBIQUITY ）: 持之以恆

自從在1999年3月6日的阿諾德傳統賽上首次亮相職業健美賽場以來，德克斯塔從未長期遠離過健美賽場。在長達18年的職業健美生涯中，德克斯塔17次參加奧賽。德克斯塔無疑是健美史上的超級鐵人。

V （VENICE ）：威尼斯海灘

“位於加州威尼斯海灘的黃金健身房是世界上最著名的健身房。”德克斯塔說，“那裡有太多的歷史故事。我每天都迫不及待地去那裡訓練。”在過去的6年裡，德克斯塔一直遠離家鄉，在這裡訓練。

W （WINS ）：獲勝紀錄

在獲得2016年紐約職業賽冠軍之後，德克斯塔已經第25次獲得職業健美比賽冠軍，僅僅比羅尼·庫爾曼26次獲得職業健美比賽冠軍的紀錄少一次。

德克斯塔的獲勝紀錄裡麵包含了兩場職業大師賽，不過，即便把這兩次比賽的獲勝紀錄忽略不計，德克斯塔也很快就將打破庫爾曼的獲勝紀錄。

X （X-FRAME ）：X 體形

大多數個子不高而肌肉又非常發達的健美運動員，體形看起來都像個水桶，比如布蘭奇·沃倫就是很好的例子。

不過，因為在寬闊的肩膀下面，德克斯塔的腰圍很小，再配上飽滿的股四頭肌，使得德克斯塔的體形呈現完美的X形。

Y （YOUTH ）：自古英雄出少年

雖然我們更多地是敬佩德克斯塔長壽的職業生涯和輝煌的戰績，但不要忘了，他也曾經是個健美天才少年。在高中時期嘗試過足球、武術和田徑運動之後，20歲那年，德克斯塔首次參加健美比賽。

那是1990年的傑克遜維爾健美錦標賽。雖然當時德克斯塔的體重只有137磅，但他獲得了那場比賽的全場冠軍。此後，德克斯塔一發不可收拾。 1995年，25歲的德克斯塔成功獲得全美健​​美錦標賽輕重量級冠軍。

Z （ZENITH ）：頂點

在德克斯塔的健美生涯中因為獲得了太多的冠軍，創造了太多的紀錄，以至於人們很難說他的最高成就是什麼。 2008年獲得奧賽冠軍顯然是其中之一，但德克斯塔同樣曾5次獲得阿諾德傳統賽冠軍。

德克斯塔的最高成就或許還沒有到來，那就是打破史上獲得職業健美比賽冠軍次數最多的紀錄。

相信德克斯塔今年或者明年就能實現這個目標。或許，德克斯塔仍然不會就此止步，而是粉碎一切質疑，持續不斷地續寫傳奇。