盤點｜51屆奧賽冠軍的51個秘訣

1965年9月18日，第一屆奧林匹亞先生賽在布魯克林音樂學院舉行。在2500多名狂熱觀眾的見證下，拉里·斯科特成為首屆奧賽冠軍。如今，51年過去了，13個世界上最棒的健美運動員分享了51屆奧賽冠軍的桂冠。他們有什麼成功秘訣呢？

1965 年奧賽冠軍：拉里·斯科特

做彎舉動作時，我喜歡用東西把手臂支撐著。我每次肱二頭肌訓練時，都會做槓鈴斜托彎舉和啞鈴斜托彎舉。

1966 年奧賽冠軍：拉里·斯科特

我吃大量的牛肉、奶酪和雞蛋，而且喝很多牛奶，全年如此。但我不會吃太多的碳水化合物食品。

1967 年奧賽冠軍：捨其奧·奧立伐

我的腿部肌肉主要是靠頸前深蹲和頸後深蹲動作練出來的。深蹲時，我先不斷增加負重量，直到每組只能做3次，然後降低負重量，做一組20次結束訓練。

1968 年奧賽冠軍：捨其奧·奧立伐

我最喜歡的肩部訓練動作是頸后杠鈴推舉。我通常做5組5次。有時候，我也會把頸后杠鈴推舉與槓鈴直立划船動作聯合在一起做超級組。

1969 年奧賽冠軍：捨其奧·奧立伐

我每天吃6餐，攝入大量的金槍魚、蛋清和牛奶。我還吃牛排、雞肉、米飯、燕麥和蔬菜。

1970 年奧賽冠軍：阿諾德·施瓦辛格

找到對你來說效果最好的訓練動作、組數和次數，然後再嘗試著增加一些變化。但重點還是要採用經過實踐證明是很有效的方法。

1971 年奧賽冠軍：阿諾德·施瓦辛格

我每天都練小腿，每次小腿訓練都採用盡可能大的重量至少做10組10次。我曾經多年對小腿訓練給予特殊關照。

1972 年奧賽冠軍：阿諾德·施瓦辛格

你最大的障礙並不是來自於肌肉，而是來自於思想。我從來不滿足於已經做到的事情，我總是在不斷超越。

1973 年奧賽冠軍：阿諾德·施瓦辛格

我喜歡用基本訓練動作練肱二頭肌，如槓鈴彎舉和啞鈴彎舉。做啞鈴彎舉動作時，我總是會在動作的最高點時把手掌外旋。

1974 年奧賽冠軍：阿諾德·施瓦辛格

在胸部訓練結束和背部訓練開始時，我喜歡做仰臥啞鈴屈臂上拉動作。這個動作能同時刺激到胸部和背部肌群，而且有助於擴展胸廓。

1975 年奧賽冠軍：阿諾德·施瓦辛格

我發明了一個獨特的訓練動作——阿諾德推舉。具體做法是，在啞鈴推舉的過程中轉動手腕。在動作的最低點時，掌心朝後，肘關節朝前；而在動作的最高點時，掌心朝前，肘關節朝外。

1 97 6 年奧賽冠軍：弗蘭柯·哥倫布

如果只能選擇一個訓練動作練胸部的話，我肯定會選臥推。沒有什麼訓練動作能像臥推那樣高效地增加胸大肌的厚度。

1977 年奧賽冠軍：弗蘭克·贊恩

在控制飲食的時候，我會循環改變碳水化合物的攝入量。我先連續3天採用較低的碳水化合物攝入量，第四天採用較高的碳水化合物攝入量。前3天的低碳水化合物攝入有助於加速體脂燃燒，但會導致身體的新陳代謝水平逐漸減慢，而第四天的高碳水化合物攝入則會使新陳代謝水平重新升高。

1978 年奧賽冠軍：弗蘭克·贊恩

很多人三角肌的訓練量都不夠大。你應該把三角肌的3個頭當成3個獨立的小肌群，並對每個頭做10~12組訓練。

1979 年奧賽冠軍：弗蘭克·贊恩

發胖對健美運動員來說就是災難。所以，我常年保持體重不超過參賽體重的5%。此外，我總是用鏡子和照片，而不是用體重秤來衡量自己的進步。

1 98 0 年奧賽冠軍： 阿諾德·施瓦辛格

有時候，我會把胸部訓練動作和背部訓練動作聯合在一起做超級組。因為在胸部訓練時，背部肌群能得到積極性休息。背部訓練時，胸部肌群也能得到積極性休息。所以，這樣的訓練方式能有效地減少訓練時間，而且能更好地促進整個上半身肌群的充血。

1981 年奧賽冠軍：弗蘭柯·哥倫布

我在每一天的力量訓練結束後都會練腹肌。我的腹肌訓練動作包括仰臥起坐、羅馬凳仰臥起坐和懸垂舉腿。

1982 年奧賽冠軍：克里斯·狄克生

練小腿時，應該確保嚴格的動作規範和完整的動作幅度。確保在動作的起始位置充分地伸展小腿肌群，並經常改變腳尖的朝向和位置，以便全面充分刺激小腿肌群。

1983 年奧賽冠軍：塞米爾·彭諾德

做哈克深蹲和腿舉動作時，我從不在動作過程中把膝關節完全伸直，除非在做一組的最後一次動作前，我需要休息一下時。我希望保持訓練負荷全程始終施加在股四頭肌上。

1984 年奧賽冠軍：李·哈尼

採用中等的負重量、中等的訓練量和中等的訓練強度，可以最好地確保在不受傷的情況下持續不斷地取得進步。

1985 年奧賽冠軍：李·哈尼

我的分部訓練計劃是練3天休息1天。第一天練胸部和手臂，第二天練腿部，第三天練背部和肩膀，第四天休息。重複進行。

1986 年奧賽冠軍：李·哈尼

在背部訓練中，我從未遠離最基本的訓練動作，它們是槓鈴划船、T形桿划船、拉索划船、高位下拉和引體向上。

1987 年奧賽冠軍：李·哈尼

我每次訓練時都會練腹肌，我通常做懸垂舉腿、斜板仰臥起坐和坐姿抬腿。每個動作做4組，每組15~20次。

1988 年奧賽冠軍：李·哈尼

我典型的訓練後餐是這樣的：雞肉或者魚肉、菠菜、米飯或者麵條、菠蘿和水。

1989 年奧賽冠軍：李·哈尼

初學者不要一開始就把精力分散到用孤立訓練動作刻劃細節上，而應該先掌握基本的複合訓練動作。

1990 年奧賽冠軍：李·哈尼

我總是用槓鈴直立划船動作結束肩膀的訓練（做4組，每組6~10次），因為這個動作能同時刺激到三角肌和斜方肌。

1991 年奧賽冠軍：李·哈尼

我每天都攝入複合維生素和微量元素補劑。臨近比賽時，我會攝入更多的複合維生素B和C，以便促進身體的恢復。

1992 年奧賽冠軍：多里安·耶茨

肌肉並不是在健身房裡增長的，而是在健身房之外，當你的身體得到充分恢復之後增長的。這就是我為什麼建議大家每週只練3~4次的原因。

1993 年奧賽冠軍：多里安·耶茨

我在上背部訓練結束後和下背部訓練開始前練三角肌後束。我採用的訓練動作是俯身啞鈴側平舉和俯身器械側平舉，每個動作做1組，每組8~10次。

1994 年奧賽冠軍：多里安·耶茨

我每週練兩組小腿，採用兩個訓練動作：站姿提踵和坐姿提踵。每個動作做1組，每組1 0 ~ 1 2次。小腿訓練時，關鍵是確保完整的動作幅度。

1995 年奧賽冠軍：多里安·耶茨

我每天的第一餐是100克燕麥片、2個全蛋、6個蛋清、2片全麥麵包、1根香蕉，外加水。

1996 年奧賽冠軍：多里安·耶茨

充足的睡眠對肌肉恢復和增長至關重要。我通常每晚睡8小時，外加中午睡90~120分鐘。

1997 年奧賽冠軍：多里安·耶茨

我通常每個訓練動作只做一個正式組，但我會在正式組之前先做1~3組熱身。

1998 年奧賽冠軍：羅尼·庫爾曼

我像阿諾德·施瓦辛格以及上世紀70年代的大多數健美運動員一樣，每個部位每週訓練兩次。這樣做對他們很有效，對我也一樣。

1999 年奧賽冠軍：羅尼·庫爾曼

我很少改變訓練動作，但我每個部位交替採用兩套不同的訓練計劃；所以，我從未連續兩次採用同樣的訓練計劃。

2000 年奧賽冠軍：羅尼·庫爾曼

在力量訓練後的第一餐時，我幾乎總是會吃兩塊雞胸肉和一個烤土豆。

2001 年奧賽冠軍：羅尼·庫爾曼

在拍視頻時，我的確嘗試過用很大的重量只做1~2次動作。但在日常的訓練中，我總是確保每組做10~12次。

2002 年奧賽冠軍：羅尼·庫爾曼

我每週採用兩套不同的背部訓練計劃，一套訓練計劃重點增加背部肌群的厚度，我會做硬拉和槓鈴划船動作；另一套訓練計劃重點增加背部肌群的寬度，我會做兩種不同類型的高位下拉動作。

2003 年奧賽冠軍：羅尼·庫爾曼

我每周用6個訓練動作練肱三頭肌，每次訓練時做3個動作。其中一次訓練以窄握距臥推動作結束，另一次訓練以仰臥槓鈴臂屈伸動作開始。

2004 年奧賽冠軍：羅尼·庫爾曼

如果做得正確，箭步蹲行走動作可以帶來很棒的效果。弓箭步行走能重點刺激股四頭肌、股二頭肌和臀大肌，改善這些部位的肌肉質量和線條刻劃。

2005 年奧賽冠軍：羅尼·庫爾曼

要想深蹲訓練獲得更好的效果，你需要在深蹲過程中盡量保持軀幹與地面垂直，並且至少下蹲到大腿與地面平行的位置。

2006 年奧賽冠軍：喬·卡特

肩部訓練時，我更喜歡用啞鈴而不是槓鈴。因為啞鈴訓練時動作的變化更多，動作路線更靈活，而且需要調動身體穩定性肌肉來保持兩側啞鈴的平衡。

2007 年奧賽冠軍：喬·卡特

非賽季時，我典型的一餐通常吃283克牛肉。為了保持較高的熱量攝入水平，我還會吃兩碗米飯。

2008 年奧賽冠軍：德克斯塔·傑克遜

我喜歡以獨特的器械臥推動作來結束胸部的訓練。我選擇的器械臥推動作看起來就像是臥推和飛鳥動作的混合體。這個動作能很好地刺激胸大肌的內側。

2009 年奧賽冠軍：喬·卡特

有時候，在小腿訓練時我會採用暫停訓練法則。當我做到力竭後，會停下來休息幾秒鐘，然後接著做到力竭。

2010 年奧賽冠軍：喬·卡特

我早上起床後的一件事就是在台階機上做40分鐘的有氧訓練。如果有需要的話，我在一天的晚些時候還會做第二次有氧訓練。

2011 年奧賽冠軍：菲爾·希斯

做直腿硬拉動作時，如果我使用較大的負重量訓練，就會感覺背部肌群分擔了過多的訓練負荷。所以，我選擇採用較輕的負重量，並把重點放在股二頭肌的伸展和收縮上。

2012 年奧賽冠軍：菲爾·希斯

非賽季時，不要把脂肪和碳水化合物的攝入量控制在過低的水平。相反，你應該把關注點重放在攝入充足的蛋白質和碳水化合物來促進肌肉增長上。

2013 年奧賽冠軍：菲爾·希斯

我從來不做腕彎舉動作。我非常幸運，因為僅靠在背部和肱二頭肌訓練，尤其是錘式彎舉動作訓練時的附帶刺激，我的前臂肌群就能很快增長。

2014 年奧賽冠軍：菲爾·希斯

對於肌肉增長來說，最重要的事情是要有耐心。肌肉的增長是個很漫長的過程，需要你長期堅持正確的訓練和飲食計劃。

2015 年奧賽冠軍：菲爾·希斯

我已經不再做大量的單臂啞鈴划船動作了，因為我發現這個動作會在一定程度上導致腰部變粗，而這顯然不是健美運動員所希望看到的。