昨天有小伙伴留言問肌肉感覺的問題
重量只是一方面因素，而且也不能無限制的增加重量
所以離心階段等一些細節就尤為關鍵
當然也包括技術，比如要分享的super set
不如給常規訓練裡加入一些這樣的組合
將給肌肉帶來大不一樣的感受
試試吧
01
啞鈴飛鳥+臥推
需要讓你的胸大肌得到更充分的刺激得以增長麼？
那你一定不能少了這個超級組。
基本原理：這是達到預先疲勞的組合，為了不讓你的手臂和三角肌在胸部還沒有力竭的狀態下就已經疲軟，通過單關節的飛鳥，讓胸大肌先得到一定程度的刺激，在進行多關節的臥推，讓胸大肌得到更充分的鍛煉。
不論次數範圍，肌肉疲勞破壞是造成適應性反應（肌肉增長）最好的方式之一，通過肌肉緊張時長（TUT）和隨後的肌肉代謝壓力增加，將讓你獲得更健碩的胸大肌。
如何做：正確的熱身後，先進行一組8-10RM的啞鈴飛鳥，當然你可以加一些重量或減一點重量，更改下次數範圍6-12RM，進行完畢後立馬轉換到槓鈴臥推中，通常建議6-10RM。
需要關注的問題是：我們所說的次數範圍，8-10RM，或者6-12RM，是要求你最多只能進行這個範圍的次數，這是必須要達到的重量範圍，例如8RM，是你進行第8次再也無法進行下一次的重量範圍，每一個人是不一樣的，所以要根據個人情況來選擇。
現在有不少人會傾向於大重量做臥推，所以，如果你的目標是力量，這種超級組可能不適合你，記住，你的胸大肌將會被預先疲勞，也就是說，意味著你進行完飛鳥後，不會有太多力氣進行大重量目標範圍內的臥推次數。
提示：做這兩個動作可以在相同的長椅上，這樣就可以快速切換動作，不用再次更換座椅，畢竟，超級組意味著你不能有太長的休息時間，動作與動作之間緊密相連。
02
下斜直臂上拉+俯身反手槓鈴划船
你的背闊肌比較薄弱麼？如果真是這樣的話，這個超級組將讓你看起來更厚實一些。
基本原理： 這個也是採用了預先疲勞法則，先進行下斜的啞鈴直臂上拉使背闊肌預先疲勞後，直接進行反手槓鈴划船。
當你進行反手槓鈴划船時，上背部可能會提早疲勞導致背闊肌刺激程度達不到，特別是如果你傾向於上背部占主導的位置情況下，即使不是這個問題，也有可能導致三角肌後束，肱二頭肌，甚至豎脊肌提早無力，限制背闊肌的發展。
放心，如果你通過正確的下斜直臂上拉，使這個背闊肌達到疲勞狀態，你的背闊肌將通過划船的動作讓你獲得非常強烈的泵感和刺激。
如何做：下斜啞鈴直臂上拉建議進行8-10RM，你可以偶爾選擇較輕的12RM的重量進行，但我不建議比8RM更重，這樣會對你的肩關節造成不必要的壓力。
如果加大重量你的肩膀無法有效控制，將導致衝擊力加大，當然，你可以縮短行程，從而避免對肩關節的刺激，但是，專注與動作對肌肉的刺激，而不只是為了大重量而使有效程度降低。
提示：避免下降過程中手臂過度彎曲，否則可能會變成肱三頭肌的訓練。
說到肱三頭肌，如果你沒有進行過下斜啞鈴直臂上拉的動作，在進行這個動作後，你可能注意到你的三頭肌會酸脹一兩天，特別是肱三頭肌的長頭（內側）
這是正常現象， 並不一定意味著你做的動作是錯誤的，這僅僅是因為肱三頭肌的長頭不僅越過肘關節，還有肩關節，因為它被拉伸相當多 ，並導致一些DOMS的產生。
變式：你可以進行傳統的平凳的直臂上拉，但如果有機會能接觸下斜凳的話，你會發現這個位置增加了動作的活動範圍。
03
槓鈴深蹲+箭步蹲
這樣的組合是非常有效的對股四頭肌和臀大肌的訓練，即使你是為了減少脂肪也是有幫助的， 你會發現這比單一動作對代謝的刺激更多，同時調用更多的肌肉群來進行工作，換句話說，你會變得上氣不接下氣，但絕對是值得的。
基本原理：這兩個動作是非常有效的下半身複合動過的結合，通過這兩個動作，很可能你的股四頭肌將最大限度的得到刺激，同時使之達到疲勞程度。雖然這些練習四頭肌占主導，但他們對臀大肌也有一定的好處。
如何做：槓鈴深蹲，一般選擇8-12RM的重量範圍，但別擔心，這個範圍以外的深蹲都是有效的，無論是“冒險”型的方式還是“安全”型。
我建議你進行箭步蹲時採用槓鈴的方式，這將不受握力的困擾，但通常健身房能有如此大場地支持槓鈴箭步蹲的很少，但也不要擔心，你可以進行原地的弓步蹲，和箭步蹲是一樣的動作，只是不需要向前移動，至於次數範圍，通常進行8-12RM，讓你的每條腿進行8-12RM的重量範圍，如果你需要增加更多的耐力，可以嘗試20RM。
動作提示：為了讓你得到更好的訓練，確保你在進行這兩個動作中進行更大範圍的練習，深蹲進行蹲的比你的膝關節和髖關節更深的程度，但不要急，逐漸找到你能控制重量的程度。
在箭步蹲中一個完成的動作範圍是指：
邁出足夠大的一步，這樣你的膝蓋在下蹲過程中將不會超過腳趾，小腿將會垂直與地面
在下蹲過程中，後退彎曲，在最低點時大腿與地面垂直，小腿平行與地面，但不與地面接觸。
注意：箭步蹲是一個基礎的動作，確保你有完整的步驟和足夠深的程度，此外，避免軀幹前傾，時刻保持直立狀態。
—— END ——
賞飯、投稿、合作請加微信：
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
