攝入多少蛋白質為過量？

當我們攝入了過多的蛋白質之後，那些過剩的蛋白質會被身體轉化成葡萄糖，然後轉化成我們不希望看到的脂肪。

對於這個問題，各界存在各種爭議。營養學家們給普通成年人推薦的蛋白質攝入量為每天每公斤體重0.8克。這個數字是怎樣得出來的呢？讓我們從頭講起。

為了便於理解，本文只分析最普通的成年人的情況。如果你試圖擁有和職業健美運動員一樣的大肌肉塊，那麼你就需要攝入更多的蛋白質。如果你是孕婦或者是處於哺乳期的女性，或者你還處於身體的生長發育階段，那麼你的蛋白質需要量也會更高。

蛋白質是由氨基酸組成的，常見的氨基酸大約有20多種。雖然我們在談論蛋白質的需求，實際上，人體需要的是氨基酸。我們常吃的牛排中，氨基酸所佔的重量只有16%左右。所以，當你吃掉56克牛排時，你的身體並沒有得到56克蛋白質。要想攝入56克蛋白質，你需要吃大約6倍以上重量的牛排。

人體內的蛋白質處於不斷被降解，不斷再合成的狀態中。老的蛋白不斷被降解成為氨基酸，這些氨基酸又被身體重新吸收，用於合成新的蛋白質。不過，在這個過程中，也有一些氨基酸會流失，所以我們需要通過飲食攝入一定量的蛋白質。氨基酸主要是通過糞便和尿液丟失。汗液、頭髮、指甲等導致氨基酸流失的比例微乎其微。

氨基酸不能被身體作為長期能量源儲存起來，過量食用的任何蛋白質都會被身體轉化為葡萄糖或者脂肪儲存起來。

有9種氨基酸被稱為必需氨基酸，因為人體不能合成它們，這9種必需氨基酸是： 組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸 。我們必須從飲食中獲取這些必需氨基酸，否則就會營養不良。

順便提一下，在蛋白質、脂肪和碳水化合物這3大主要營養素中，不僅蛋白質中有必需氨基酸，而且脂肪中也有必需脂肪酸，比如歐米伽-3脂肪酸和歐米伽-6脂肪酸。但是，碳水化合物是個例外，並不存在什麼必需的碳水化合物。

很多人也許不相信，因為他們經常被灌輸這樣的觀點：要想維持大腦的正常運轉，我們每天必須攝入至少130克葡萄糖。 實際上，這是一個徹頭徹尾的誤區。實踐證明，即便你一天不吃任何東西，只喝水，也不會導致大腦被“餓死”。你絕不會因此變成白痴，或者大小便失控。

如果我們攝入的蛋白質太少，會發生什麼情況呢？在人類的歷史上，蛋白質攝入不足的情況有時候會單獨發生，也可能會出現在普遍缺乏食品的時候。比如在飢荒年代，很多人得不到食物，那麼就不僅是蛋白質不足，而且碳水化合物和脂肪也不足，這樣導致的結果就是人們變得骨瘦如柴，體內脂肪和肌肉幾乎損失殆盡。這就是所謂的消瘦。

惡性營養不良

但也有一種情況，那就是人們能獲得足夠的熱量，但卻很少能獲得蛋白質。這種情況通常發生在第三世界國家。那裡的人們有某種形式的食物，但幾乎沒有蛋白質。那裡的人們通常只能吃由發達國家捐贈的食物，大都是精製的碳水化合物類食品。

這些精製的碳水化合物食品（糖、麵粉、大米、玉米）僅含很少量的蛋白質，主要是因為這樣的食品在長途運輸和長期儲存中不需要冷藏。所以，在20世紀70年代和80年代初，第三世界國家裡蛋白質缺乏成災。你會看到人們腳腫，身上的肌肉萎縮、脫髮，惟有肚子鼓突。

那是因為攝入了過多的碳水化合物而導致了脂肪肝。這就是所謂的惡性營養不良。

看到這裡，很多人也許會斬釘截鐵地說，我們必須攝入大量的蛋白質。不過請記住，今天這個時代幾乎很少存在蛋白質缺乏，惡性營養不良在發達國家幾乎完全不存在。這種情況主要存在於目前仍然飽受戰爭蹂躪而得不到食品援助的國家。

攝入多少蛋白質就足夠了？

每天需要攝入多少蛋白質取決於你的身體每天流失了多少蛋白質。而身體每天流失的蛋白質量也與蛋白質的攝入量有關。更多的蛋白質攝入意味著更多的蛋白質更替和更多的蛋白質流失量；而更少的蛋白質攝入則意味著更少的蛋白質更替。因此，這裡面存在很大的變數。

此外，蛋白質的需求量還與你想達到什麼樣的效果有很大關係。如果你想實現能量負平衡（減肥），那麼你只需要攝入較少量的蛋白質。為什麼呢？因為在減肥的過程中，會發生各種與脂肪損失相關的蛋白質的損失。如皮膚縮小，結締組織、毛細血管、血液、真皮等的相應減少等。所有這一切都需要身體進入分解代謝狀態才能做到。

我們經常在媒體上看到一些人減肥後出現了大量難看的皮膚褶皺，有些人甚至不得不通過外科手術來切掉重達20~30斤多餘的皮膚。其實，這些多餘的皮膚就是本來應該在減肥的過程中被身體同時分解代謝消耗掉的蛋白質。

由此可見，採用科學的方法減肥非常重要。減肥期間，不僅要控制蛋白質的攝入量，還應該適當控制減肥的速度和節奏，以便身體有充足的時間來消耗相關的多餘的身體組織。

回到正常的每日蛋白質攝入量。 1985年，世界衛生組織在分析了大量與氮的每日強制性損失相關的研究之後發現，普通成年人每天的氨基酸損失量平均為每公斤體重0.61克。由此可以推測出，我們每天應該從飲食中攝入每公斤體重0.61克蛋白質來彌補那些損失的數量。記住，這個攝入量標準針對的是普通的健康成年人，而不是想增大肌肉塊的健美運動員或者病人。

因此，世界衛生組織建議普通的健康成年人應該每天每公斤體重攝入0.6克蛋白質。為了確保每個人都被覆蓋，世界衛生組織又把這個攝入量增加了25%，達到每天每公斤體重0.75克。由此可見，這並不是一個低標準，而是非常高的蛋白質攝入量標準。

對於一個體重70公斤的健康成年男子來說，這意味著他每天需要攝入52.5克蛋白質。記住，這樣的蛋白質攝入量標準只是針對健康的普通成年人，而且他們的目標並不是增加或者減少體重。

但是，如果你想減肥，就應該攝入較少的蛋白質，這樣身體才能更好地消解掉那些與脂肪組織相關的多餘的蛋白質。這裡有個數據可供參考，美國農業部1985年調查發現，在美國，人們每天熱量攝入的14%~18％來自蛋白質，而蛋白質的平均消耗量是90~110克/天（男性）和70克/天（女性）。由此可見，男性平均每天的蛋白質攝入量已經達到了世界衛生組織推薦攝入量的兩倍左右。這樣的攝入量太高了，而且還是日復一日，年復一年。

長期高蛋白飲食有害嗎？

長期高蛋白飲食對身體有害嗎？這很難說。不過，的確有一些研究發現，高動物蛋白攝入可能會導致骨質疏鬆症。因為多數動物蛋白質都是酸性的，需要在體內中和。這些酸在骨骼中被緩衝，最終導致骨骼中的鈣發生流失，從而引發潛在的骨質疏鬆症。

此外，令人擔憂的是，長期高蛋白質攝入可能會增加腎臟的負擔，導致腎臟出現病變。儘管這一點還沒有被更多的研究證實。

那麼，你到底應該每天攝入多少蛋白質呢？

對大多數普通健康成年人來說，如果你想減肥，可以每天每公斤體重攝入0.6克蛋白質（約50克/天），或者更少一些。不過，對此專家們也是各持己見，有些專家建議每天攝入120克蛋白質，另一些專家則建議每天每公斤體重攝入1.5~2克蛋白質。這樣的蛋白質攝入量簡直太高了，難道今天的我們還需要擔心蛋白質攝入不足嗎？顯然不是。如果惡性營養不良開始爆發，我們才需要擔心蛋白質攝入量不足。現在的問題恰好相反，多數人的蛋白質攝入量已經超過了生理需要量的2~3倍。

肌肉會輕易流失掉嗎？

很多人擔心蛋白質的攝入量不足會導致來之不易的肌肉被身體消耗而流失。曾經有一個專家說，如果我們什麼都不吃，每天會損失0.25磅肌肉，而且天天如此。如果按照這樣的邏輯，如果我們每星期有4天不吃任何東西，那麼每週就應該損失掉1磅肌肉，或者說一年就會損失50磅肌肉。那麼，3年之後，我們的身體成分就應該是100％的脂肪。有趣的是，實際情況並不是這樣。其實，我們的身體組成仍然和3年前相差無幾。

不過，有些人過量攝入蛋白質是因為他們覺得蛋白質可以增加飽腹感，從而幫助他們抑制食慾。這可能是真的，不過，本文談的是理想的蛋白質攝入量應該是多少。不可否認，有些人在攝入較多的蛋白質時表現更好，但是，也有很多人會因為蛋白質的攝入量過高而變得很糟糕。

蛋白質與肌肉增長

我們經常聽到的另一種說法是多攝入蛋白質就能長肌肉。但是，僅僅多攝入蛋白質而不運動就能增長肌肉嗎？做夢去吧。如果這是真的，我們今天看到的就不會是肥胖的流行，而是肌肉的流行。

一些專家甚至建議採用稍稍偏低的蛋白質攝入量，因為那樣往往更有利於健康和延長壽命。