打造V字黃金倒三角背肌，你需要這樣安排練習！

背部由四塊明顯不同的區域組成。

這裡將給你如何準確轟擊其中每一塊的方法。

背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位，

它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。

根據這一部位的特點，

我們把背部分成四個主要區域：

1）上側和外側部分，

2）下背闊肌，

3）中背部，

4）下背部。

每一個區域都需要使用特殊的動作

和轟擊角度來有針對性地進行刺激，

並且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓練動作。

充分地認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區域，

這有助於塑造整個背部的輪廓（V字型的背部）、厚度和寬度。

*注意：我們這裡給大家列出的很多動作並不是孤立練習，但它們都能重點刺激背部某一區域的肌肉組織。

區域1: 聚焦上側/外側背闊肌

針對這一部位的動作，你要採用一個較寬的握距，外展你的雙肩，這會塑造你背部的V字型。你通常從自己頭部的上方或垂直於你身體的角度進行拉/伸練習。

最有效的動作

引體向上（寬握距）

目標建議

為了能夠在動作的底部

真正地擠壓上側/外側背闊肌和大圓肌，

當你的雙臂完全伸展懸垂時，

向一塊擠壓你的肩胛骨。

俯身槓鈴划船（寬握距）

目標建議

為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，

將槓向你的上腹部提拉。

區域2: 聚焦下側背闊肌

使用反握和窄握引體向上/下拉等動作，

它們會更多地刺激你的下背闊肌部分。

直臂下拉是很少的幾個背闊肌單關節動作之一，

而且它也非常有效。

最有效的動作

反握高位下拉

目標建議

為了更多地刺激下背闊肌，

保持你的胸部上挺和背部微拱。

當將橫槓下拉時，

將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

直臂下拉

目標建議

為了更多地刺激你的下背闊肌，

在最低點，當橫槓觸碰你的大腿時

不要只是停頓一下

事實上，你要將橫槓全力向後拉拽，

就好像你要將它拉進你的大腿中一樣，

並儘可能地擠壓你的背闊肌。

區域3:聚焦中背部

使用窄握距和中等握距的划船動作，

將槓鈴、啞鈴或手柄拉向你身體的中間部分或外側，

這可以打造你背部的厚度。

最有效的動作

單臂啞鈴划船

目標建議

在動作的底部位置，

將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點；

每次提拉和下放重量被視為一次完整的重複動作。

窄距坐姿繩索划船

目標建議

保持頂峰收縮1－2秒，

並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

區域4: 聚焦下背部

使用從腰部下彎的動作

（不是髖部，髖部屈伸訓練的是臀大肌和股二頭肌），

這一動作能夠鍛煉你的下背部肌肉，

增加這一關鍵區域的力量能有效地防止下背部的酸痛。

最有效的動作

背屈伸（山羊庭審）

目標建議

調整好背屈伸凳，

以使你的髖部獲得足夠的支撐。

這會防止你髖部的運動，

並把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

直腿硬拉

目標建議

與羅馬尼亞硬拉相比，

直腿硬拉允許你的下背部

在動作的底端位置有輕微的旋轉。

聚焦背部寬度

打造你背部的訓練計劃

1） 在你的訓練計劃中，每個練習都針對於你背部的某一區域。

2） 要有3種類型的組次安排：做2－3組8－12次的訓練；做大重量、低重複次數4-5組（4－7次）的訓練；做輕重量、高重複次數3-4組（15－25次）的訓練。

一個打造背部肌肉圍度的訓練計劃，要把注意力集中在塑造外側背闊肌的寬度上，但仍然要像下表中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每一個區域進行轟擊。每組之間休息1－2分鐘。

計劃案例

引體向上（寬握）/外側背闊肌： 3組x12/10/8次

俯身槓鈴划船（寬握）/外側背闊肌：5組x5/5/5/5/5次

窄握坐姿繩索划船/中背部肌肉： 4×15/15/12/12次

反握高位下拉/下背闊肌：3 x8/10/12次

背屈伸/下背部肌肉：3 x12/12/12次

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