那句話怎麼說來著?
順境看克雷，逆境看一哥，絕境看日天，庫日天
昨天勇士戰雷霆，當威少還在用性感的腳步晃過他的隊友把球送進自家籃筐扳平比分時，習慣性日天的庫裡，終於送上了堪稱職業生涯最經典的代表作：
“比賽還剩6秒，庫裡舉手要球，閑庭信步的越過中線，在距離三分線還有兩三步的距離調整，抬手，球空心入框，留給雷霆絕望的0.6秒。”
這就是庫裡，連續兩場比賽射進兩位數的三分，在常規賽還剩25場的時候3分命中數打破單賽季紀錄，詹姆斯賽后發推，委屈的表示：“就沒有他這樣的！”他們的勝利腳步，甚至快過那個創造72胜奇蹟的公牛。
其實，在遠距離“四分線”三分也好、三分線三分也罷，手感固然重要，擁有出色的彈跳力，才是三分精準的基礎。
在整個NBA裡，幾乎所有的明星無一例外有著非常出眾的彈跳力。
看了那麼多扣籃，你也許會想這幫人是怎麼跳那麼高的？ ？ ？
今天我們就來詳細聊一聊如何提高彈跳力
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。想了解彈跳，首先要清楚彈跳的做功部位有哪些
拿垂直縱跳來講，人體主要發力的肌肉群從下往上主要有股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、背肌、三角肌、斜方肌。
腓腸肌和比目魚肌常被稱為小腿三頭肌。它們通過跟腱止於足跟，跟腱是人體最堅韌的韌帶。腓腸肌的兩個頭賦予了小腿形狀。比目魚肌在腓腸肌的深層，是維持小腿緊張度的主要因素。
垂直彈跳，小腿發力並不是主要發力點，只是在助跑跳階段發力比較多。另外，三角肌斜方肌帶動快速擺臂，提供一個向上的作用力，帶動身體跳的更高，所以也在發力的肌群裡面。其中，出力最多的自然是股四頭肌和股二頭肌，當然股四會更多一點。臀大肌與背肌一個決定起跳速度（可能很多人認為是小腿決定彈速，其實這是個誤區，小腿是彈速快慢的一個原因，但決定你初始速度的還是臀大肌，參見麥迪那屁股···）另一個在空中起穩定軀幹的作用。
三角與斜方肌就是剛才說的擺臂帶動身體向上。如果起跳方式由垂直改為助跑，那麼發力部位會加上小腿排腸肌與比目魚，三角肌與斜方肌出力就會大大減少，這時，小腿、大腿股四、臀大肌是主要發力來源，背部依舊起保持穩定的作用。
接下來我們再看看決定彈跳的因素有哪些
以自身來說，身高肯定是第一要素，個子矮的話只能跳得高，摸得高變很困難，因為受限於臂展和本身的身高。
第二，體重，體重也是一個至關重要的因素。嚴格意義上講，體重指的是肌肉含量與脂肪含量。如果一個人脂肪含量過多，即大於20%那麼想跳高的可能性並不大。如果一個人脂肪含量在10-15%之間，那麼即使體重在100KG以上，對於彈跳體重也不會有多大影響。
第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接決定了起跳的高度，你不能奢望一個人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，這裡說的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。可能很多人都見過那種力量並不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，那麼這類人為什麼能有一個還不錯的彈跳水平呢？因為其爆發力的能力好。
第四，就是爆發力，彈跳在發力過程中用到的是爆發力，並不是絕對力量，很多深蹲特別厲害的，爆發力卻不一定好，這和其深蹲速度有莫大關係。比如你220KG深蹲四秒鐘完成全程，但是你同學要6秒才可以，那麼明顯你的爆發力要好於他很多。這也就解釋了為何我之前在法國俱樂部裡有過一個CYCLE的專門快速深蹲，即90%的極限快速完成。
該怎麼訓練提高彈跳
其實自重摸高並不是最好的提高彈跳技術的手段，提高彈跳技術最好的方法是各種蹲跳，即背著槓鈴的淺蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。
為什麼會有那麼多蹲跳？因為這與你自己的屈膝幅度有關。你要是平常跳的時候就習慣淺蹲，那麼就淺蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。
淺蹲跳一般是大個子習慣的動作，本身身高大，不用屈膝太多。
小個子一般都是半蹲跳，這也解釋了為什麼很多籃球運動員那麼喜歡半蹲而非深蹲的原因。
因為深蹲確實對於股四股二，臀部都好，但是半蹲這種基本發力都是股四的可以讓他們事半功倍
最後再來說說爆發力訓練，腿部的爆發力訓練有很多，這裡不說的很詳細。
這裡先說幾個比較好的方法，第一個就是快速深蹲，或者快速半蹲。當然快速不是不要命，是要有心理準備和成績把握的前提下，你不能第一次就來個200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝蓋也受不了。
第二個就是抓舉，抓舉強大的舉重運動員，甚至所有的舉重運動員基本沒有彈跳不好的，雖然個子很矮，但他們摸高不一定就輸給一米八一米九的籃球後衛。
第三，箱式深蹲，即找個椅子，背起槓鈴，臀部腿部接觸椅子後站起的動作。箱式深蹲還可以配上鐵鍊或者彈力帶組成更複雜的深蹲方法，這種訓練一組一個足矣，重量一般是極限重量或者95%左右的重量，對於提高大腿的爆發力，特別是接觸椅子後短暫的靜止發力有著無可替代的好處。
第四，臀部，臀部作為輔助肌肉群，彈跳發力中的小肌肉群，對於提高彈跳的平台期有著無可替代的好處。 （負重深蹲、硬拉都是很好的臀腿鍛煉動作）
第五，其餘輔助部位，其餘輔助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量、肩膀、斜方肌力量。沒有強大的三角肌，擺臂不迅速是無法獲得很高的彈跳的。所以當你達到一定水平以後，這幾個部位的力量就直接決定了你能否更上層樓。
7種最好的彈跳訓練
最後的最後談談關於彈跳訓練對於膝關節的問題。
做任何訓練都要切實考慮自己身體的承受能力，另外一定要做好熱身和拉伸。經常練習彈跳的，推薦做靜蹲
這個動作是靠牆靜蹲，它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。
一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲!給膝蓋受過傷以及需要強壯膝關節的朋友們，希望對你們有幫助。
好了，今天的彈跳訓練就說到這裡了。
文源公眾號運動啦（yundongla）