HIIT花樣翻新｜這麼有趣的塑身方案別錯過！

間歇式鍛煉能燃燒大量的熱量、增強耐力和塑造堅實的身材。當你把一些有趣的花樣融入其中，用玩耍的心態完成下面的鍛煉方案時，更能激發你高漲的鍛煉熱情和超炫的運動狀態。

削片機式

什麼是削片機式的鍛煉方法？

用盡可能快的速度、連續、重複地完成一個鍛煉動作（30次、50次或更多次）。

為什麼它起效？

運動生理學家認為，削片機式的鍛煉方法有利於鍛煉者在參加強度非常高的耐力比賽之前進行配速，從而提高耐力、肌肉力量和意志力。以完成10公里長跑或馬拉松為例，如果你前幾公里用最快的速度猛衝，在衝過終點線之前會累得筋疲力盡。如果你能先用削片機式的鍛煉方法對體能進行均勻分配，用完成最後一次動作的速度來跑完全程，就會容易多了。

如何完成？

選擇5 ~10個負重練習（如啞鈴、壺鈴或藥球推舉）、利用自身重量訓練動作（如深蹲、仰臥起坐或平板支撐式）和增強式訓練（如爆發性的跳躍動作）動作，按照一定的順序進行編排，靶向不同的肌肉群，例如，在上半身肌肉群、下半身肌肉群和腹肌之間交替進行，把最簡單的一兩個鍛煉動作安排在中間。

在開始長跑之前，做30~50次這樣的動作。如果你想跑馬拉松，就把鍛煉次數提高到75~100次。

你追我趕式

什麼是你追我趕式的訓練方法？

一種即興的鍛煉方法，找幾個夥伴或朋友，準備好一些便條；按順序填寫訓練動作、組數和次數。通過這種帶有挑戰性的方法，規劃出艱苦的訓練方案。

為什麼它起效？

運動心理學家認為，只有從事不同的訓練動作和次數，身體和大腦才能得到持續的刺激，也就不會產生厭煩感，反而感覺舒適。大部分人首選的鍛煉動作是他們所喜歡或者擅長的，這就意味著他們接下來才選擇自己不喜歡或不擅長的鍛煉動作，這樣能讓身體的薄弱部位也得到鍛煉。從另一個方面來看，你的優點也會促使朋友發揮出極限，從而形成互補性的增進關係。

如何完成？

就像你在自習室裡玩遊戲一樣，以填空的形式在便條或白板上寫下鍛煉動作。首先，選擇你希望完成的組數（從3~7）；然後分成兩列，一列是動作的名稱，另一列是完成動作的次數。把筆遞給朋友，讓他們每個人都在空白處填寫希望完成的動作和次數；反復交換紙筆，直到這張紙被填滿。最後，和朋友們一起按照這份訓練單鍛煉。

等長訓練和增強式訓練

什麼是等長訓練和增強式訓練？

快速地在限定時間內完成兩種鍛煉形式，即在等長訓練動作（如平板支撐）和增強式訓練動作（如波比式）之間來回切換。

為什麼它起效？

首先，等長訓練是在肌肉被拉長的情況下保持收縮狀態，可增強肌肉耐力；其次，快速啟動的增強式訓練對心血管系統施加了壓力，從而提高了鍛煉者的速度和爆發性。從增強體適能和達到最佳運動表現方面來說，這種形式的搭配訓練能讓人充分發揮潛力。

如何完成？

集中精力於身體的某個部位，如肩部、胸部或腹部；做具有互補性的鍛煉動作，如支架式和俯臥撑拍肩（俯臥撑的撐起階段，用一隻手去拍擊另一側肩膀；交替進行）；或是做靶向不同肌肉群的鍛煉動作，如卷腹式（仰臥，雙臂伸直放於腦後，然後抬起雙臂、頭部和肩膀，再把雙腿抬離地面幾厘米），接著做深蹲跳躍式（以緊緻臀部和腿部肌肉）。

保持等長性訓練動作20秒鐘，然後用盡可能快的速度做增強式鍛煉動作20秒鐘；交替這樣做3~8分鐘，休息1~2分鐘。在第二回合和第三回合，選擇另一組靶向不同肌肉部位的搭配動作，以達到鍛煉全身肌群的目的。

遞減式間歇鍛煉

什麼是遞減式間歇式鍛煉？

即高強度鍛煉動作的持續時間越來越短。

為什麼它起效？

如果你通常做間歇時間非常短的塔巴塔鍛煉（如20秒鐘的短跑和10秒鐘的休息），那麼遞減式的間隙鍛煉會向你的心血管耐力發起挑戰，因為你用更高的強度來完成時間更長的拉伸動作。這就意味著你能將更多的肌肉群推向力竭點和提高新陳代謝速率。

如何完成？

在整個鍛煉方案快結束時選用這種方法。選擇三個增強式鍛煉或利用自重的訓練動作，波比式是必選的一種。第一個鍛煉動作做60秒鐘（完成盡可能多的次數），休息10秒鐘；第二個鍛煉動作45秒鐘，休息10秒鐘；第三個鍛煉動作30秒鐘，休息10秒鐘；重複上述過程2個回合。如果你想把它設計為一種單獨的訓練方案，重複上述過程兩次以上，每次都選擇3個不同的鍛煉動作。

遞增式間歇式鍛煉

什麼是遞增式間歇式鍛煉？

在四周的時間內，逐漸增加鍛煉的時間，減少休息的時間。

為什麼它起效？

這種超級緊湊的鍛煉方法能讓人真正運用到最大力量，並提升保持這個臨界值的能力。

如何完成？

由於這種方法的鍛煉間歇時間很短，所以你最好選擇有氧鍛煉，如跑步、爬樓梯、短跑、揮舞戰繩、划船或全身攀爬機等。在第一周，全力以赴地鍛煉6秒鐘，然後休息恢復24秒鐘，做10個回合。在接下來的兩周里，每週增加鍛煉時間2秒鐘，減少休息時間2秒鐘。在第四周時，你就可以達到每個回合完成12秒鐘的鍛煉和18秒鐘休息的鍛煉強度了。