2017特別關注：健身鍛煉全攻略

保持強壯而健康的體魄需要日復一日的堅持，以下這96條新年特別健身建議，讓你的2017充滿動力。

一、跑步篇

1. 開始跑步之前，先用5分鐘的時間來熱身，活動筋骨，並且從心理上為跑步做好準備。

2. 學會深呼吸，以便最大限度地增加氧氣攝入量。

3. 如果你打算以某一速度跑步，可選擇一首合適的樂曲來配合你的步速。

4. 選擇一個比你的步速更快的伙伴，這樣會幫助你提高運動速度，或者延長跑步里程。

5. 若是在山坡上跑步，可以沿著山坡，目視山頭，加快速度往前邁進。這種方式能夠使呼吸道變得通暢。一旦呼吸順暢，跑步也就感覺不那麼費力了。

6. 若是在跑步機上練習，可以提高坡度，以此來增加熱量燃燒的數值。研究發現，坡度每增加5%，消耗的熱量會增加100千卡。

7. 經常變換一下跑步的路徑或者運動方式，這樣會使全身的肌肉總是處於一種挑戰狀態，並且能夠消除乏味感。

8. 不要天天跑步，要和其他一些有氧運動穿插練習。這樣，既能預防過

度運動帶來的傷害，又能增強其他部位的肌肉力量。

9. 認真研究跑步的正確姿勢，以避免關節疼痛或者意外損傷。

10. 為了防止隨著運動里程增加而造成的損傷，最好按照10%的原則來實施；也就是說，每週增加的跑步里程永遠都不要超過前一周的10%。

11. 從事長距離跑步時，最好採取後半程加速跑的方式進行。在後半程提高跑步速度，既能避免體力提前過度消耗，還不會在跑步結束時讓人感到筋疲力盡。

12. 在野外跑步，不但能夠愉悅心境，而且在崎嶇不平的小道上，還會鍛煉你的平衡、靈活以及協調能力。要做到這一點，肌肉組織會付出更多努力，燃燒的熱量自然會增多。

13. 不要忽視整理活動。在一番運動之後，做一做整理活動（即伸伸腿、彎彎腰等練習），既能使身體的溫度逐漸降下來，又能為下一次運動打下基礎。

二、有氧運動篇

14. 每次多做5分鐘練習。在從事有氧運動時，每增加5分鐘的鍛煉，會多燃燒大約50千卡熱量。

15. 到橢圓機上運動。加大運動阻力，速度保持在每分鐘140~160步。推拉扶手，可以鍛煉身體的上半身；雙腿的動作能夠鍛煉臀大肌與膕繩肌。

16. 間歇式練習除了有助消除腹部脂肪之外，還能提升耐力以及提高運動速度。所以，在各種體育運動中（無論是跳繩、跳舞、游泳還是器械練習），都要適當採取這種運動方式。

17. 在練習過程中，如果能夠結合有氧器械練習，比如划船機、橢圓機與跑步機等，不但能使身體各個部位的肌肉得到很好的鍛煉，而且還能增添運動的樂趣。

18. 高強度、間歇式訓練會在短時間內燃燒大量熱量。在此，你可以嘗試塔巴塔運動，在20秒鐘的高強度練習之後，接著休息10秒鐘，如此重複練習。

19. 把力量訓練與有氧練習結合起來。如一次30分鐘的練習，可以把跳繩與力量練習結合起來進行。這種組合式運動對於提高人體的代謝機能大有裨益。

三、力量訓練篇

20. 在進行力量訓練之前，先利用有氧練習做一做熱身運動，既能預防運動中受傷，又能防止鍛煉帶來的肌肉酸痛症狀。

21. 在鍛煉過程中，鍛煉姿勢正確與否要比鍛煉次數重要得多。如果你對自己的姿勢沒有把握，可以在鏡子前面練習或請私人教練指導。

22. 如果你想快速看到健身效果，需要每周至少做三次力量訓練。

23. 要想在較少的時間內多燃燒熱量，可以做超級組練習，以此來鍛煉對抗肌群；並且組間不要休息。

24. 不要只盯著啞鈴不放。你要嘗試各種類型的力量器械，包括彈力帶、壺鈴、健身球、槓鈴以及其他一些器械練習項目。

25. 自身重量練習要比啞鈴練習消耗更多熱量，如俯臥撑與深蹲練習等。

26. 有意識地使身體處於不穩定狀態來增加運動強度。如單腿站立、在博蘇球上做平衡練習或者在固定健身球上做力量訓練等。

27. 同時進行多部位練習。當你做肱二頭肌練習時，不要只做這一個動作，可以同時做下蹲練習，對於提升鍛煉效果十分有益。

28. 在鍛煉過程中，你要善於玩速度遊戲，這樣才能讓肌肉組織摸不著頭緒。比如，緩慢上舉重物，快速放下，或者在運動過程中停頓一下。

29. 手頭上最好有2~3套不同規格的啞鈴，這樣，你在鍛煉較大肌群的時候，可以選擇較重的啞鈴。

30. 隨著鍛煉的逐步深入，要漸漸增加練習的重量。每次增加的重量以2~3磅為宜。

31. 要保持鍛煉的平衡性，比如說，背部的鍛煉強度要和腹部的鍛煉強度大體相當，這樣才能使身體的核心部位變得更加強壯。

32. 跑步機不單純是用來跑步的，放慢速度之後，你完全可以在跑步機上練習一些力量訓練動作。

33. 學會休息。如果你在星期一做臂部練習，那麼在星期二就練習腿部。鍛煉部位得到充分的休息，肌肉組織才能得到修復並變得強壯。

四、瑜伽練習篇

34. 在練習瑜伽過程中，不應當讓肌肉感到疼痛。也就是說，鍛煉時，肌肉組織不要過度拉伸，以免產生疼痛或者造成損傷。

35. 練習瑜伽時，要保持舒緩呼吸，利用呼吸節奏來指導身體運動以及掌握每個體式的時間。還有，你完全可以按照自己的節奏來練習，即便你與周圍的其他人不同節拍，那也沒有關係。

36. 在練習過程中，目光要專注，這一點也很重要。這是因為，柔和而專注的眼神，不但能夠使心境得到放鬆，而且在做難度較高的體式時，利於保持身體平衡。

37. 練瑜伽時建議用自己的瑜伽墊，這樣可以減少接觸病菌的機會。

38. 在做諸如戰士一式這樣的練習時，腳趾要有意識地放鬆，這樣一來，整個腳掌就不會產生不必要的緊張感。

39. 隨身帶一塊毛巾，及時擦掉臉上的汗水。

40. 穿一條容易吸汗的緊身褲子，既能及時吸汗，又會使平衡體式賞心悅目。

41. 如果教練給你糾正動作時弄痛了你或者你不希望別人觸摸你，請告知。

42. 如果可以，選擇節奏較快的瑜伽練習，比如Ashtanga或者Vinyasa瑜伽，在肢體得到伸展鍛煉的同時，還能燃燒更多熱量。

43. 有意識地多做俯臥撑練習，不但能夠美化腹肌，對肱三頭肌也是一個很好的鍛煉。

五、健身房篇

44. 為了預防傳染病，在使用健身房的器械之前，最好將它們擦拭乾淨。

45. 不要過於相信器械上顯示的熱量消耗數值。隨身攜帶一個心率記錄儀，計算的結果會更加精確。

46. 一般來說，健身課程的宣傳介紹都不是很全面。在你決定報名之前，最好現場觀摩一次健身課程，以免加入後感到不喜歡而中途退出，或者課程不適合你的健身水平。

47. 在健身房裡，最好多接觸幾位教練，從中發現技術全面、最能激發動力的優秀指導者。

48. 每次參加健身課，最好提前5分鐘到達。這樣，不但能找到一個好位置，而且，如果你有傷痛的話，提前與教練溝通，使他們心中有數。

49. 不管你是健身菜鳥還是一位老手，每一期健身課學完之後，都會從教練那兒學到很多知識和技能。所以，每隔幾個月就應當參加一期新的課程，既能保持形體，又能學會一些新的動作，從而保持旺盛的健身熱情。

50. 在利用健身器材鍛煉之前，一定要係好鞋帶。如果鞋帶鬆脫捲入器械，會帶來致命危險。

51. 如果可能的話，在便裝或者工作裝裡面隨身穿一條緊身褲，穿一件運動內衣，這樣於會節省在健身房更衣的時間。

六、能量供給篇

52. 如果一大早從事體育鍛煉，你可以空腹去消耗熱量。然而，假若你的鍛煉時間較長，那也不妨先來一點蛋白質與簡單碳水化合物類食物，比如半支香蕉與一把杏仁。

53. 研究發現，咖啡因能夠增強耐力、肌肉力量與運動速度，所以在運動之前喝一杯咖啡是有益的。

54. 如果下午鍛煉，在健身之前一兩個小時要進食一次，食物內容主要以碳水化合物與少量蛋白質為好。

55. 在運動之前補充水分非常重要，飲水量保持在450~600毫升之前為宜。

56. 補充水分還能防止在鍛煉期間出現肌肉痙攣，但是飲水的方法很重要，不要一飲而盡，而是要一口一口地喝。

57. 不要喝含糖的運動飲料，除非你的運動強度很大，並且已經超過一個小時。對於時間較短的運動而言，最好的飲料就是涼白開或者純淨水。

58. 為了補充丟失的能量以及幫助鍛煉部位的肌肉修復，在鍛煉之後30分鐘之內來一次熱量為150千卡的加餐，碳水化合物與蛋白質的比例為1：4為好。

59. 巧克力奶是最棒的飲料，對於恢復體能大有裨益。原來，這種牛奶不但碳水化合物與蛋白質的搭配比例合理，而且還能提供增強骨骼與肌肉所需的鈣質。

七、選購裝備篇

60. 鍛煉時，最好穿著合適的運動鞋。選購運動鞋的最佳時間是在下午或者晚上，此時腳掌的體積最大，以此尺寸購買的鞋子，穿起來大小適中。

61. 試穿鞋子時，不要硬往裡面塞，鞋子應當穿起來感覺舒適為好，最好的辦法是穿上後在商店裡來回跑幾步，體驗一下兩腳是否舒服，不要感到不好意思。

62. 根據自己的需求來選擇裝備，而不是選擇式樣。如果你只是在戶外跑跑步，就不要僅僅為了好看而選擇越野跑鞋。

63. 心中記牢購買新鞋的日期，跑完500公里之後，就要換一雙新鞋。所以，一定要密切關注每週與每月的跑步里程，一旦達到上述的路程之後，就要更換新鞋子。

64. 購買運動服裝之前，一定在試衣間裡試穿好。穿上後，在原地跑動一下，看看衣服是否合身、舒適，在鏡子麵前做一次下犬式練習，確保胸部不會走光。當然，還要檢驗一下褲子，方法也很簡單：在鏡子前面來一個跨步，看看是否舒服。

65. 必須選擇吸汗的衣服，這樣才能保持皮膚乾燥並能預防炎症。所以，不要選擇純棉的運動衣，而應當挑選用透氣性與吸濕性好良好的衣料製成的衣服。

66. 不要戴兩個胸罩。如果你確實需要更大的支持力度，可以根據自己的尺寸選擇適合大胸女性穿戴的運動內衣。

67.每次鍛煉完畢並且沖澡之後，隨手將內衣沖洗出來，晾在衣架上，準備下次再用。

68. 在商店發現自己鍾愛的運動鞋、運動內衣以及運動服，可以買下來，以備不時之需。

69. 按時檢查運動裝備以確保安全、有效。比如說，彈力帶一旦出現撕裂或者磨損，隨時有可能造成身體損傷。

70. 在購買運動裝備時，不要買一些價次質低的商品，雖然買的時候便宜，但不那麼耐用，最終還是買貴了。

八、運動與瘦身篇

71. 不要指望局部減肥法（比如腹部）來瘦身，要想看到一個煥然一新的你，那就需要把身體的各個部位動員起來。

72. 堅持早上鍛煉的人會燃燒更多熱量，這是因為早上是代謝機能最旺盛的時刻，因而會提高燃燒熱量的能力。

73. 如果你的目標是為了減肥，那就每次做60分鐘能夠提升心率的有氧運動，每週五次為好。

74. 研究證明，間歇式運動能夠減少腹部脂肪，提高新陳代謝能力。要做到這一點，建議不要老是按照一種步速來跑步，可以在中間時不時來一個衝刺。

75. 眾所周知，肌肉組織要比脂肪燃燒更多熱量。所以，如果你想減肥，那就必須從事力量訓練。每週的訓練計劃至少包括三次30分鐘的練習內容，以確保每塊肌肉都得到鍛煉。

76. 你沒有時間來鍛煉？那就做壺鈴操吧。研究發現，每日做20分鐘的壺鈴練習，會燃燒400千卡的熱量。

77. 尋找適合在工作期間的健身方法。比如說，爬樓梯到上一層的洗手間去方便，接聽電話時不斷走動，把辦公椅換成固定健身球等。

78. 你若是一次不能完成一套完整的練習，那也不要緊，你可以採取化整為零的策略。一有時間，就做一兩個動作，同樣具有苗條身形的作用。

79. 不要因為你已經跑完步就可以吃冰激凌或油炸食物了，那是絕對不可以的，補充體能要做到合理適度。不管是一次150千卡的加餐還是一頓正餐，都應當包括蔬菜、水果、蛋白質與全麥穀物。

九、自我激勵篇

80. 健身的前一天就應當把一切準備停當，包括服裝、耳機、運動包與瑜伽墊等。

81. 在周日晚上，做好未來一周的健身計劃。比如，安排好健身日期，尋找一個適合你工作日程的瑜伽班，發現一種新的力量訓練方式等。健身計劃一旦擬定，就要落在行動上。

82. 做好健身記錄，把每次鍛煉的情況都一一記錄在案，以便回顧健身過程，關注取得的進步。與此同時，還能清楚你曠課的次數，以便及時補救，免得掉隊。

83. 為了跟上健身潮流的步伐，最好申請健身房會員或者聘請私人教練，這樣就能獲得全程健身指導。

84. 在跑步機上運動時戴上耳機，播放自己最喜歡的音樂或者書籍錄音，既能愉悅心情，又能鍛煉體能，還不至於感到運動的枯燥，值得一試。

85. 把你自己的健身體驗分享到社交媒體上，無論是汗濕衣襟的自拍照，還是健身房熱鬧的場面，以及某些新設備的畫面。來自朋友或者家人的建議與評論，無疑會激發你的健身熱情。

86. 把勵志名言寫在即時貼上，分別貼在你最容易看到的地方，比如，浴室的鏡子上、冰箱上、車內或者電腦顯示器的邊框上等。

87. 把健身器材放在看得見的地方，比如啞鈴在電視機旁、瑜伽墊在臥室裡，以便隨時提醒你來一次見縫插針的鍛煉。

88. 報名參加各種運動比賽。按照比賽的訓練計劃來鍛煉，能促使你保持旺盛的鬥志，全身心地投入到鍛煉中去。

89. 如果你對運動比賽不感興趣，制定一個切實可行的健身目標，同樣會使你信心滿滿，把運動堅持到底。

90. 隨身攜帶一個計步器之類的健身跟踪儀。在你猶豫不決時，它能催促你把運動堅持下去；在你成績平平時，它會督促你加倍努力，取得更好的成績。

91. 每次鍛煉之前往小罐裡投一元硬幣，待一個月結束之後，用積攢起來的錢買一些健康食物或者其他有益健康的物品，犒勞一下自己。

十、體能恢復與預防受傷篇

92. 延遲性肌肉酸痛症，一般在劇烈鍛煉24~48小時之後出現，其主要症狀是身體酸痛感，主要表現在身體兩側部位，這不屬於運動損傷。

93. 如果感到肌肉僵硬或者疲乏，那就用泡沫軸來按摩，以便改善局部血液循環，加速肌肉組織的修復與功能恢復。

94. 對於肢體與肌肉出現的各種扭挫傷，一定先冷敷，24小時之後再熱敷，切記不要顛倒次序。

95. 在跑步機上鍛煉時，為了預防脛骨疼痛，至少把坡度提升1%~2%。

96. 學會休息非常重要，理由至少有三點：1）身體在休息過程中才能得以修復，並因此而變得更加健壯；2）減少在運動中受傷的機率；3）放鬆心情。