下背部｜塑造結實的下背部形態

一個人的背影，永遠讓人充滿遐想，讓人記憶猶新。男性的背影應該是寬肩細腰，呈現完美的倒三角，充滿陽剛之氣；而女性的背影則是纖細苗條，略微的骨感美。而男神女神的養成，要從背部塑造開始。

說起背部的形態，有幾塊相當重要的肌肉不能不提。背部面積最大的一塊肌肉就是背闊肌，它幾乎占據背部的2/3面積，從脊柱開始一直向外延伸連接至手臂。男性訓練它能使倒三角明顯，女性訓練它能使背部緊實。

除了背闊肌，另一塊肌肉對體型與脊柱健康具有雙重重要性，跨越身體整條脊椎，我們稱為豎棘肌。男性訓練會使下背部結實且凹凸有型，女性訓練使背部看起來更加纖細修長。之所以說它對脊柱健康非常重要，是因為它是穩定腰椎相當重要的一塊核心肌肉；長期訓練能預防下背疼痛，甚至預防腰椎或椎間盤受傷。

接下來，就讓我們開始細致地安排這兩塊肌肉的訓練計劃吧。

一定要讀文字

不要只依賴動圖及視頻

標准動作、細微的發力點

都不是可以只看動圖就能看到的！

動作一：頸前下拉

背闊肌經典訓練動作，雙手握距約為雙臂側平舉時兩肘之間的距離。上身可略微後傾，進行下拉動作，將手柄拉至頸部或者鎖骨的正前方，向下時吐氣，向上時吸氣。

注意：肩部及肩胛骨保持穩定，小臂運動的軌跡始終與手柄軌跡一致，身體不要晃動。增肌的男性選擇中等偏上重量，以每組最多完成12次為宜；女性塑形選擇輕重量，以每組最少完成15次為宜。

動作二：槓鈴劃船

雙手分開與肩同寬抓握槓鈴，上身前傾約45度，槓鈴位於膝關節前方。將槓鈴順著大腿方向上拉至腹部前方，大臂始終貼緊身體。再順著大腿方向緩慢還原至開始位置。

注意：此動作需要在掌握要點後才可進行嘗試。上身角度始終不要變化，大臂盡量不要遠離身體，保持背部挺直，肩膀穩定。男性增肌選擇中等偏上重量，以每組最多完成12次為宜；女性塑形選擇輕重量，每組最少完成15次。

動作三：超人

此動作可強化背部力量，幫助穩定脊柱，預防下背疼痛。俯臥在墊上，雙臂前伸，雙腳與肩同寬，雙手雙腳盡量向上向下延伸。呼氣時，抬起右臂與左腿，保持肩膀與臀部不要有明顯擺動，吸氣放下，呼氣交換另一側。

注意：動作若能穩定流暢進行，可進入進階動作。從俯臥墊上開始，呼氣的同時抬起頭部、胸部及腿部，像超人飛行的樣子，維持10~15秒，吸氣再還原至俯臥，重復進行。

動作四：健身球背伸展

此動作需要藉助健身球的不穩定性增加身體的控制，在動作三可以順利並輕松完成後可進行。健身球應放置於下腹部，開始時完全俯臥於球上，控制球的穩定，呼氣讓背部一點一點向上離開球，直到上身完全挺直，且沒有任何晃動。吸氣慢慢還原，再重復。

注意：此動作切勿依靠慣性上下擺動，向上時不用過高，動作需要緩慢控制。每組完成15次或以上。

動作五：羅馬椅挺身

很多朋友訓練豎棘肌都會選用這個動作，但這個動作並不簡單。如果你可以正確完成此動作，它帶給你的酸痛感遠比你想像的大。首先，將羅馬椅的擋板高度調節至可以穩定好骨盆的位置，將整條脊椎像蝦米一樣彎曲向下卷動，在充分卷動後停止；呼氣，再緩緩將脊椎向上一節節地拉直，直至身體完全直立。

注意：此動作切勿依靠慣性上下擺動，向上時不必過高。動作需要緩慢控制。每組完成15次或以上。

動作六：伸展下背

對於下背部的肌肉，除了多訓練耐力外，伸展運動相當重要，可以防止下背部肌肉訓練後過度緊張帶來的酸痛，也緩解下背部平時的緊張。坐在墊子上，雙腳分開，將雙手從雙腿內側下方穿過，低頭弓背，感受下背部的拉伸感。

對於背部，尤其下背部，無論體型與健康，它的功能都不容小視。不論增肌塑形或保護背部，都要重視訓練與伸展。