跑步人，該怎麼練力量？

力量訓練能改善跑步愛好者的體適能，提高速度和縮短訓練時間。然而，跑步愛好者在從事力量訓練時，也需要遵守一些規則。

跑步仍然是你的最佳力量訓練選擇

跑步是一種很具體的運動。為了更好地發達跑步所需要用到的肌肉，你需要跑得很快。對於那些青睞於增長肌肉力量的跑步者來說，爬坡跑最受歡迎。舉重和其他形式的力量訓練也可以作為主要的補充鍛煉形式。

不要和其他舉重練家子較勁

在健身房裡最糟糕的一件事就是嘗試舉起與接受過專門力量舉訓練的運動員相同的分量。你當然不會相信一個體重100公斤的大塊頭能在5公里跑比賽中超越你，所以你也別期望自己超越別人擅長的運動項目。

平衡自由力量訓練和器械訓練的好處

自由力量更適合於鍛煉全身的肌肉群，因為它在一個動作中刺激到了多塊肌肉。從另一個方面來看，器械訓練對肌肉群進行了分離。如果你選擇使用自由重量器械，需要格外小心，因為它們沒有與滑輪和框架相連接；假如你不熟悉使用方法，可能會有危險。有些借助重物的力量訓練動作（如深蹲和半深蹲）需要採用正確的姿勢，以避免受傷風險，所以你需要有資質的專業教練給予指導。

運動生理學家建議，年紀稍長些的健身愛好者還是選用器械為好，因為它的安全性能更高。隨著年齡的增長，人體的平衡性會下降，使用器械能降低受傷風險。

避免使用過大重量

如果你對提高運動性能感興趣，而不是增強體格，可以遠離非常沉的訓練器械。它們會對下肢關節施加非常沉重的壓力，而非增大肌肉體積。過度的上肢肌肉訓練對於跑步愛好者來說弊大於利。

同時你要關注體重秤上的讀數。如果你的力量訓練造成了體重增長，就請嘗試選用稍微輕些的器械，完成更多的次數。

不要像舉重運動員那樣達到峰值

有些力量訓練教練會建議學員選用最大的重量，讓每一塊肌肉都達到疲勞狀態，從而增強肌肉力量。這種訓練方法只適用於希望增長肌肉重量和塊頭的人，並非是跑步愛好者的優選。在一段時間裡，你可以逐漸摸索出感覺舒適的力量訓練方案，堅持下來即可；無需要求自己能舉起最大的重量。

輪流鍛煉不同的肌肉群

跑步愛好者也可以像舉重運動員那樣，一天只鍛煉一個肌肉群，第二天這個肌肉群休息，鍛煉另外一個肌肉群。

避重就輕

在完成頗為消耗體力的間歇式跑步鍛煉之後，立即去健身房進行力量訓練並非正確的做法。你應當在跑步鍛煉比較輕鬆的那天去健身房。運動心理學還建議跑步愛好者在跑步當天的不同時間段做力量訓練，這樣能讓鍛煉的收益最大化。

在非賽季多練力量

並不是每個跑步愛好者都有賽季和非賽季，但他們從事力量訓練的最佳時期是訓練不那麼艱苦或比賽不頻繁的日子。不要忽視徒手體操的價值仰臥起坐、俯臥撑和引體向上對於跑步者來說，仍然是發達和保持肌肉力量的有效方法。他們還可以把這些徒手練習作為日常拉伸訓練的一部分。

自主做決定

每個跑步愛好者可製定出一份符合自己獨特需要的力量訓練方案。無論力量訓練是否讓你成為了一個速度更快的跑者，它都能讓你更健康。