手臂訓練｜查爾斯·迪克森的手臂訓練準則，男人40衝！衝！衝！

小時候，查爾斯·迪克森是個內向害羞的男生。這位來自美國南卡羅萊納州的靦腆男孩做夢也沒有想到，有朝一日，他將在健美舞台上向數千名觀眾展示自己的形體。

個人資料

年齡：44 歲

出生地：美國

身高：1.62 米

體重：賽季212 磅，非賽季245 磅

主要比賽成績：

2015 年鳳凰城職業賽冠軍

2015 年奧賽212 磅級第七名

2014 年力量之翼芝加哥職業賽冠軍

「剛開始練健美時，我無法想像自己能單獨一個人在舞台上待幾分鍾，向觀眾們展示形體。」迪克森說，「我想我母親都不會想像我能做到這一點。我在練健美的過程中，克服了很多以前不敢想像的障礙。」

雖然早在2008年便開始參加健美比賽，但迪克森直到最近幾年才開始取得較大的進步。44歲的迪克森目前參加212磅級的比賽，在過去的兩年裡，他曾經3次獲得冠軍。迪克森在2015年奧賽212磅級的比賽中獲得第七名，但你不會聽到他抱怨名次太低；實際上，他對自己的要求更嚴格。

「現在2 1 2磅級的競爭越來越激烈了，我很幸運能進入前十名。」迪克森說，「雖然我還沒有擊敗過弗萊克斯·劉易斯、大衛·亨利，或者愛德華多·科雷亞，但我每次比賽都有提高。現在，我已經獲得過幾次比賽的勝利，並在奧賽中進入前十名，在阿諾德傳統賽中進入前六名。我希望自己不斷進步，爭取殺進奧賽前三名。」

強烈的獲勝欲望是迪克森不斷進步的重要原因。很少有運動員在40歲以後還能不斷進步，但是近年來，諸如德克斯塔·傑克遜、托尼·弗里曼等不少健美運動員的成功已經證明，年過40並不意味著日薄西山。

「當我還是個業余水平的健美運動員時，我每年大約只增加3~5磅體重。」迪克森說，「成為職業健美運動員後，我的進步很明顯，但是比賽狀態則一直停滯不前。40歲以後，雖然我的身體開始走下坡路，我不得不做很多熱身和拉伸，小心地保持健康並避免傷病。但是，比賽狀態卻提升了很多。」

迪克森的手臂訓練

雖然迪克森的手臂肌肉已經很發達了，但因為他的三角肌更強大，相比之下，手臂肌群稍顯不足。為了進一步增強手臂肌群，迪克森已經付出了多年的努力。他的解決方案是，高訓練量、高頻率轟炸。

克里斯·迪克森的手臂訓練准則

1.單獨練手臂

「如果你一次練好幾個部位，就很容易傾向於加快訓練的節奏，從而導致整體的訓練強度下降。你也會傾向於在前面的訓練中有所保留，以便保留體能進行後面的訓練。但是，當你單獨練手臂，而不是把手臂放在胸部或者背部訓練結束後進行時，就能獲得更好的刺激效果。此外，為了更進一步地加快肱二頭肌的進步速度，我每周還會額外練一下肱二頭肌。比如，在背部訓練日，我會在背部訓練結束後，加做兩個肱二頭肌訓練動作。同樣，在胸部訓練結束後，我也會加做兩個肱三頭肌訓練動作。這兩次額外的訓練不會使用大重量，重點是讓目標肌群充血。」

2.高訓練量

「多數人練肱二頭肌和肱三頭肌時只做9~12組，但我會做20多組。我對高訓練量非常痴迷，雖然這樣的訓練量看起來很嚇人，但是，更重要的是確保從各個不同角度全面地刺激目標肌群，而不是過於關注做了多少組。」

3.高頻率

「要想增大手臂肌群，最重要的一點是要持之以恆。因為我的手臂肌群相對較落後，所以，我多年來一直對肱二頭肌的訓練更下功夫，這樣做效果很好。有些人很幸運，比如大衛·亨利，天生就擁有基因良好的肱二頭肌；所以，他不需要像我這樣頻繁地練肱二頭肌。但是，如果你和我一樣，肱二頭肌相對較弱，就應該加大其訓練頻率，用多樣化的訓練動作，從多個角度全面刺激肱二頭肌。」

4.不走尋常路

「『如果天天練手臂，手臂肌肉就不會增長。』我不知道聽到這樣的說法多少回了。實際上，與訓練頻率相比，你更應該關心的是確保嚴格的動作規范。不要在做槓鈴彎舉時使用過大的負重量，導致訓練負荷轉移到背部和三角肌上去。很多人以為，如果用大重量做彎舉，肱二頭肌就能長得更快。但是，科學研究和大量的實踐證明，肱二頭肌對較高的訓練量、較輕的重量和嚴格的動作規范反應更好。重要的還有建立良好的意念肌肉聯系，以及讓肌肉充分充血。」

腹肌：

「我從賽前3~4周時開始練腹肌，每周練2~3次。每次腹肌訓練做2~3個訓練動作，如仰臥起坐、懸垂舉腿、器械卷腹等。每次腹肌訓練的總次數約為75~100次。」

有氧訓練

「我的有氧訓練量比較大。我每天做30~45分鍾的有氧訓練，越臨近比賽，我有氧訓練的量越大。」