減肥，這24招就夠了

以下這24個減肥的小妙招，簡單實用，無論在日常生活還是健身鍛煉過程中，只需稍加留意就能做到。這些看似簡單的招術，只要堅持就會顯現出瘦身減肥的大功效。正在減肥的你值得一試。

1. 吃飯時精力要集中

坐在餐桌前而不是在電視機前享受美味。營養學家指出，播放垃圾食品的廣告會引誘我們對這類食物產生嚮往，引人入勝的電視劇同樣也會使我們在不知不覺間吞進大量食物，故也會使人增胖。研究發現，專注飲食的人要比吃飯時精力渙散者更能實現減肥目標。相反，後者只會增加體重。

2. 養成喝茶習慣

綠茶所含的兒茶酚可以抗擊腹部脂肪。它們能夠提高身體的代謝能力，促進脂肪排泄，加速肝臟燃燒脂肪的能力，最終實現減肥目標。研究發現，一組每日飲用4~5杯綠茶並從事25分鐘體育鍛煉（每週180分鐘也可）的受試者，與沒有飲用綠茶而只從事相同鍛煉者相比，多減掉了2磅體重。每日飲用5杯咖啡的人，腹部的脂肪增加了一倍。

3. 選擇小一號的菜盤

菜盤尺寸越大，進食的飯量就越多。越小的盤子會使飯菜顯得越多，而越大的盤子，則會使飯菜顯得越少，從而增加了進食過量的機會。研究發現，一組用大碗進食的人多吃了16%的麥片；與之相比，用小碗吃飯者則沒有出現這種情況。為了進一步減少熱量攝入，你還可以使用紅色菜盤，這種色彩會使你減少食量，進而減少你的腰間贅肉。研究發現，受試者食用紅色菜盤與杯子時，零食與汽水的食用量都有明顯減少。

4. 所謂“健康”食物並非都是健康的

你認為食品專賣店的食物要比普通食品店出售的更有利於健康嗎？你認為有機食物餐館的飯菜都有利於瘦身嗎？如果你對這兩個問題都給出了肯定的答案，說明你的減肥之路可能偏斜了。一般而言，人們認為“健康”飯店製作的三明治要比“不健康”飯店製作的三明治所含的熱量低35%左右。然而事實並非如此，健康飯店的三明治也含有大量熱量。因此，千萬不要讓“健康”的光環蒙蔽了你的眼睛。

5. 不要小看蛋黃的價值

以前，無論是專家還是普通老百姓都認為吃蛋黃這種含有膽固醇的食物對健康不利。然而，眾多研究發現，吃蛋黃對血液膽固醇的影響甚微。實際上，蛋黃含有許多促進代謝的營養成分，其中包括脂溶性維生素、必需氨基酸以及特別重要的膽鹼成分。膽鹼作為一種化合物，能對促使身體在肝臟周圍存儲脂肪的基因機制進行有效地管控。所以，無論是蛋黃還是蛋清，對於人體健康會都十分重要。

6. 遵守半盤規則

每餐至少吃半盤菜，對於瘦身與健康會起到十分重要的作用。蔬菜不但富含各種營養物質，而且含有大量增加飽腹感的纖維素，其所含的熱量也很低，是理想的減肥食物。在吃其他食物之前，先吃上半盤蔬菜，既能減輕飢餓感，又能減少總熱量攝入，使你吃得滿足。

7. 按照自助餐方式進食

如果你把所有的飯菜都擺在桌子上，過量進食是不可避免的。你不信嗎？相反，如果把食物放在爐灶上用勺子按量取食。每當你離開飯桌再去取食時，人們一般都會慎重考慮自己真的還那麼餓嗎？

8. 把引誘你的食物束之高閣

俗話說得好：眼不見嘴不饞。事實確實這樣，你只需把食品櫥裡那些誘惑人的食物重新擺放一下位置，就能少攝入一些熱量。研究發現，分別用透明袋與不透明袋包裝同樣的零食，人們往往被透明袋裡的美食所吸引，故容易導致過量進食。因此，許多營養專家建議人們把那些用透明袋包裝的零食放在櫃子的上層，這樣一來，就眼不見嘴不饞了。

9. 睡美人，快起床

額外補充睡眠時間只會讓你的腹部減肥計劃變得越來越困難。研究發現，賴床的人（早上十點多鐘才起床者），與正常時間起床者相比，每天會多攝入大約250千卡的熱量、多吃一倍的快餐，同時水果與蔬菜的攝入量則減少了一半。如果你也喜歡賴床，那就每天把鬧鐘比以往提前設置15分鐘，直至你能在一個比較合理的時間段起床為止。

10. 不要吃人工養殖的鮭魚

鮭魚富含有益於心臟健康的歐米伽- 3 脂肪酸與具有平坦腹部作用的蛋白質。因此，吃鮭魚既能強健身體，又能降脂減肥，以及保持臟腑器官的健康，所以是一種非常不錯的食物。然而，如今餐桌上的鮭魚，90%都是人工養殖的品種，這類鮭魚所含的蛋白質、脂肪，與天然鮭魚大不相同，根本無益於瘦身減肥。原來，這類人工養殖的魚天天餵食含有各種激素與抗生素的飼料；這些化學成分不但不能縮減你的腰圍，而且還有損人體健康，故還是少吃為好。

11. 室內 溫度稍低有助於減肥

睡眠時把室內溫度調有助於減肥。原來，較低的溫度能夠提高人體內褐色脂肪的產熱效能，也就是說，褐色脂肪通過燃燒腹部存儲的脂肪來實現溫暖身體的作用，由此達到瘦身減肥的目的。研究人讓受試者分別住在三個不同溫度的房間裡，即24攝氏度（適中的溫度）、19攝氏度（涼爽的溫度）與27攝氏度（暖洋洋的溫度）。在為期四周的試驗結束之後，睡在19攝氏度房間裡的受試者，其褐色脂肪的數量增加了一倍，其他兩組則沒有變化。

12. 少食多餐為上策

少食多餐真的具有改善形體的作用嗎？答案是肯定的。最近，美國的研究發現，在接受調查的2385名受試者中，那些按照每日三餐進食者，與一日至少六次進食者相比，攝入的熱量更多，體質指數(IBM)也更高。研究人員指出，要想讓多餘的贅肉快速離開身體，最好採取一日多餐的進食方式，並且最好是吃含有高蛋白的食物，外加水果與蔬菜。

13. 不要開著電視睡覺

夜裡開著電視睡覺，不但影響睡眠，而且導致體重增加。研究發現，與開著電視睡眠者相比，那些在黑暗房間裡的睡眠者，發生肥胖的機率下降了21%。所以，你若想實現減肥的目標，每晚睡覺前最好關掉電視、電燈。

14. 找找心理方面的原因

大部分人認為，減肥失敗的主要原因是沒能自始至終地堅持某項瘦身或者健身計劃。這聽起來非常符合情理，不過，還是有10%的受試者道出了實情。他們認為，自己之所以沒有成功，主要原因是心理因素所致。這也是如今大約2/3的人減掉了5%的體重最終又復原的原因所在。

為了打開成功減肥的大門，阻止情緒化進食，那就必須做好健身記錄，把進食情況與當時的心理狀況逐一記錄在冊。

然後，找出那些不健康的進食方式，從而幫助你發現在什麼心理狀態下吃了什麼樣的食物。一旦發現某種心理因素與吃某些食物之間的聯繫，能夠幫助你糾正錯誤，以便採取更加健康的飲食方式或者行為方式，比如外出散步或者給朋友發微信，以此來發洩心中的不悅或者舒緩心頭壓力。

15. 關注蛋白質

為了促進肌肉組織生長與減肥，每千克體重每日需要補充1克蛋白質。所以，要想有效地減肥，在每日保證攝入足量其他營養素的前提下，還應當攝入充足的蛋白質。

16. 列好購物單

在去超市購買食品之前，最好列出購物單。實踐證明，這種購物方法對於瘦身非常有幫助。研究發現，在接受調查的1300名受試者中，那些購物前列好清單者，與不開具購物單者相比，不但購買的食物更加有利於健康，而且其體質指數也比較低。研究人員認為，購買食品的清單能夠使我們在選擇食物時更具有目的性，這樣一來，就減少了衝動購物的機會。

17. 晚上早睡莫熬夜

要想減肥，晚上要早睡而不是熬夜。研究發現，每晚睡足八個半小時者，吃垃圾食品的機率下降了62%，進食慾望降低了14%。每晚睡眠時間減少1小時20分鐘的受試者，每日平均多攝入549千卡的熱量。因此，為了增強減肥效果，最好不要熬夜，每晚一定要睡足8小時以上。

18. 起床後就要讓陽光進來

每天早上醒來，不要等窗簾還沒拉開就去煮咖啡，應當先把窗簾打開，讓陽光照射進來。研究發現，早上醒來就及時把窗簾拉開與陽光見面的人，會降低身體“發福”的危險，這一結果與進食多少沒有直接關係。早晨的陽光能夠使人體的各種代謝機能協調一致，從而提升燃燒脂肪的效率。

19. 不要吃普通的麵食

如今，麵食已經成為人們的主食之一，特別是速食麵條。麵條大部分是精製白面做成的，幾乎不含纖維素與蛋白質（這是有利於減肥的兩種重要營養元素）。所以，為了減肥，最好選擇用豆麵製作的麵條。豆麵麵條既含有增加飽腹作用的纖維素，又含有壓制飢餓的蛋白質成分，故十分適合減肥者食用。

20. 找一個健身夥伴

與單獨一個人去健身房參加鍛煉相比，與健身夥伴一同鍛煉，健身時間會延長34分鐘之多。也就是說，在健身房裡，你流的汗越多，實現健身目標所用的時間就越短。由此看來，找一個志同道合的健身夥伴，既能增加健身動力，又能加速實現減肥目標，值得嘗試。

21. 讓纖維素來做幫手

為了減肥，你可能會看著自己平日喜歡的食物而忍飢挨餓，或者精心地算計著褲腰每縮小一個尺碼需要減少多少千卡熱量攝入。從今天起你就不要這樣做了，每日只需保證最少攝入30克纖維素就能夠實現你的減肥夢想。這種既簡單又不費事的減肥方法，在促進瘦身的同時，還能提高健康水平，其效果一點也不亞於那些複雜的減肥方式。讓人們少吃這個或者少吃那個，是一件很難做到的事情。然而，只讓他們專心做一件事情，卻很容易實現。

22. 把食用油換成椰子油

什麼東西聞上去有異域風情的味道並且其瘦身效能一點也不亞於你鍾情的尊巴課程呢？是椰子油。一項針對30名受試者的研究發現，他們每日食用兩羹匙椰子油，在一個月的實驗結束之後，受試者的腰圍平均縮小了3厘米。椰子油在減肥方面超過其他食用油的秘密就在於其所含的中鏈甘油三酯。與屬於長鏈飽和脂肪酸的動物油不同，椰子油不會升高你的膽固醇水平，並且與體內存儲的脂肪相比，更容易被身體消耗利用。

23. 吃黑巧克力

適量吃黑巧克力有助於降低體脂水平，縮小腰圍尺寸。一項針對一組肥胖女性的試驗表明，那些按照地中海式減肥法進食者（每日包括兩份黑巧克力）顯著縮小了腰圍尺寸。與之相比，那些不吃巧克力者則沒有出現這種效果。研究人員指出，巧克力之所以具有降脂減肥的作用，與其所含的酚類物質有關。作為巧克力所含的一種化合物成分，酚類物質具有很強的抗氧化與抗炎效能。不過，在購買巧克力時，一定要挑選可可含量至少70％的品種，並且不要購買“鹼化”可可粉製作的品種，因為其所含的酚類物質含量非常低。

24. 外出接受陽光的洗禮

早上8點到中午時分這個時間段外出接受陽光的洗禮，對於瘦身減肥非常有幫助，並且這種效果與活動量、熱量攝入水平以及年齡大小沒有關係。研究認為，陽光不但能協同人體的代謝機能，而且能削弱具有儲存脂肪作用的基因的能力。

Tips. 椰子油煮米飯顯神威

椰子油煮米飯具有減肥快而且易於製作的特點，深受減肥者的歡迎。其製作方法是：把一羹匙椰子油與一小碗大米放入一個正在沸騰的鍋內，然後再文火煮40分鐘左右，停火冷卻後就可以食用了。

這種米飯發揮減肥效能的道理何在呢？

原來，當大米冷卻後，其所含的糖分子會緊緊地結合在一起，就形成了我們平時所說的抗性澱粉。這種澱粉，顧名思義，消化起來比較困難；也就是說，人體不像消化平常食物那樣吸收同樣多的熱量與脂肪。

儘管你在添加飽受非議的椰子油時還顯得還點猶豫，實際上，它在發揮瘦身作用的過程中發揮了積極的協同作用。在煮米飯的過程中，這種食用油分子會浸入大米內，故能夠延緩消化過程。