新手練胸老手練背高手練腿，五個動作練就超強下肢力量

下肢肌群是人體最有力的肌群，下肢肌肉附著這人體大量的肌肉，是人體做各種動作的基礎。當下肢力量足夠的強大時，其對身體的新新陳代謝也有很大的影響。

強壯的腿部肌肉力對於每個人而言都非常重要，可以增加膝關節的穩定性，強化附著在膝關節上的肌肉。同時可以增強肌肉和韌帶的力量，提高骨密度和骨礦含量以適應其他的訓練，防止運動傷害。

但其實很多人都不是特別願意去練腿部力量，一是覺得會使得腿部變得很粗壯，二是覺得只要上肢力量足夠強大就可以了，不必去在乎下肢的力量。

下肢中包含了人體中最有力的兩個肌群，被稱為人體的兩大發動機，一個是伸膝肌群，一個是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四頭肌，大腿前面的肌肉，是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個頭，股直肌，股中肌，股外肌和股內肌，它的肌腱們構成了人體最大的韌帶群。舉重運動員就是靠股四頭肌吃飯的，伸胯肌群包括了兩塊肌群：一個是臀大肌，一個是膕繩肌群。

健身如果只練上肢力量而忽視下肢力量，那就像“萬丈高樓如何能夠平地而起不動搖”？沒有穩定的下盤支撐，再強壯的上肢都是空談。想改變，趁現在！為大家整理了五個鍛煉下肢的超強動作，堅持鍛煉，強壯穩健的下肢離你不會遠！

動作一：槓鈴深蹲

深蹲是最核心的腿部力量訓練，也是對於腿部最全面的動作，既能發達股四頭肌，也能發達臀肌。注意腰腹的收緊，保持適合的站立寬度，腳尖和膝蓋方向一致。 10-12次*3組。

動作二：槓鈴弓步蹲

弓步蹲對股四頭肌的刺激尤為明顯，對大腿肌肉的拉伸也有很大的促進，注意腰腹的收緊，保持身體的穩定，注意控制速率。 10-12次*4組。

動作三：器械坐姿腿屈伸

這個動作對於股四頭肌塑造幫助巨大，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加明晰。注意選擇輕一點的重量，注意速率的控制。 10-12次*4組。

動作三：器械俯臥腿彎舉

這個動作對於股二頭肌塑造幫助巨大，注意選擇輕一點的重量，注意速率的控制。 10-12次*3組。

動作四+五：坐姿器械提踵+站姿提踵

坐姿器械提踵減少了核心的壓力，可以更好的幫助找到小腿收緊的感覺，可以做更多的次數來刺激小腿肌肉群。 10-12次*3組。

站姿提踵最常見的小腿鍛煉方法，你需要的就是保持身體的平衡，然後儘情的踮腳尖。做三組，每組平角、內八字、外八字各做7組。這樣能充分鍛煉小腿肌肉。

做完一組坐姿器械提踵，接著做一組站姿提踵。

注意：以上動作請根據對自己肌肉越有利越好的原則自行選擇訓練重量。最好是能夠找一個人給予助力。