胸部訓練基礎篇：六個動作讓你感受胸肌的泵感

在如今的健身房里面，胸部训练是极为常见的，每个人都想练胸肌，尤其是初学者，谈论胸肌的更多。

他们中的大多数人空有想要锻炼胸肌的心和热情，但是缺少相对应得健身基础和训练方法。他们对健身大神们有一种蜜汁崇拜。

其实，胸肌是每个健身者都特别在意的身体部位，可以说，胸肌是良好的身体形态的标志，同时，胸肌是身体中最好锻炼的肌肉，是最能够突出体型轮廓的肌肉。

拥有一副轮廓分明而又强健的胸肌是每个男士的梦想，饱满、坚挺的胸肌是男性力量、信心的体现，最重要的是，它能够充分的展示男性的阳刚之美，让自己的胸肌撑爆T恤是每个男士的内心渴求。

这样的致命诱惑，对于健身初学者而言，无疑是最难以承受的，也必然是难以放弃的。“从此一入健身我无悔”。今天，特意为初学者们整理了一套胸肌锻炼方法，让初学者也能从健身小白进阶为健身大神 。

动作一：平板卧推

这是大众最常用的、最基本的、最喜欢的锻炼胸部的动作，可以全面锻炼胸部，非常适合初学者使用。重量的选择不是越重越好，而是对自己的肌肉训练越有利越好。注意将胸部往上挺，肩膀贴着长凳。10-12次*3组。最好是能找个人帮助做动作。

平板卧推

动作二：上斜哑铃推举

原则：用相同的角度去控制每一个哑铃。这样就不会出现一侧更大力的情况。缓慢的放下，充分的挤压，将注意力始终集中于胸部。在卧推时，要保证肘部不要完全伸直，否则会影响胸部的锻炼效果。10-12次*3组。

上斜哑铃推举

动作三：双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼下胸肌和两侧胸肌，同时也可以锻炼肱三头肌。帮助塑造更加有型的上半身。上身向前倾，当你下去时，胸要向前挺，不要含胸。撑起来时，肘部不要完全伸直，留些角度。将注意力集中于胸部。力竭*3组。

双杠臂屈伸

动作四：坐姿蝴蝶机夹胸

在过程中，两手之间有间隔，保持高度的注意力，控制动作，肩背不动。呼气时，将两手柄拉到一起。因为是固定器械，可以更有效的锻炼胸肌。12-15次×3组

动作五+六：哑铃仰卧上拉+俯卧撑

在动作过程中，让胸肌一直受到从下到上的撕扯，在最高处顶峰收缩，让胸部一直发力。

做完一组哑铃仰卧上拉，接着做俯卧撑。10-12次*3组。俯卧撑每组做到力竭。

注意：以上的动作自行把握训练重量，最好是找个搭档能够给予助力。