瑜伽｜呼吸訓練及呼吸運動療法入門

調息這個詞，通常會帶給人們一種神秘的感覺。其實，當我們給這種練習換個名字，叫做呼吸訓練的時候，就通俗易懂，也便於理解得多了。

呼吸訓練這個詞常見於運動療法，也就是通過訓練呼吸肌，使其功能加強，達到呼吸道更加通暢，肺通氣良好，改善氣體交換，減輕呼吸作功，優化身體氧合等目的的方法。

這些方法能預防肺部損害，改善呼吸肌的肌力、肌耐力和提高肺泡氣更新率，促進身心放鬆，改善練習者整體的功能能力，並對改善或保持脊柱和軀幹的正確活動性有良好幫助。古老東方的多種養生練習對其均有涉及。

現代運動療法更將其廣泛應用於各種疾病的早期恢復階段以及呼吸系統疾病的康復期，不管是脊柱側彎後凸，神經系統傷病還是手術或創傷導致的胸腹疼痛康復，都會出現呼吸訓練運動處方。對於急性或慢性肺部疾病患者，整體呼吸康復程序的組成呼吸訓練更是不可或缺。

這些方法的訓練機制不僅在於胸廓活動，協調呼吸功能，增大肺活量，增加攝氧量，更重要的是改善整個身心的健康狀況。

開始這些練習前，練習者需要了解一些練習的基本原則：

呼吸衰竭者需醫生許可方可練習；

感染未控制者、臨床病情不穩定者需醫生許可方可練習；

練習有可能導致病情惡化的臨床情況不允許練習；

練習應以尊重生理呼吸模式為基礎。

因此，應該有足夠的運動生理知識儲備。比如吸氣是主動的，呼氣是因胸廓和肺的彈性回縮力而被動完成。比如不同性別、不同年齡的呼吸模式各有不同，老人因駝背、胸廓固定等原因以腹式呼吸為主，兒童因呼吸肌發育尚不完善為腹式呼吸，女性多為上胸式呼吸，男性多為下胸式呼吸等。

練習應恰當掌握呼吸訓練的節律和時間。最好是自主控制和放鬆的深呼吸。因為過於淺快的呼吸會使氣體多次往返解剖無效腔（上呼吸道至細支氣管這部分沒有氣體交換功能的管腔），真正進入肺泡的氣體量較少。過於深慢的呼吸時，呼吸肌耗能過多且費力；並且過於頻繁和用力的呼吸練習會引發部分練習者過度換氣綜合症（頭暈、胸悶、呼吸模式不規律且無效）。

在初始練習階段，盡量不要啟動輔助呼吸肌，有利於保持身心放鬆安靜的狀態；訓練環境宜空氣新鮮，訓練衣著宜寬鬆舒適；練習體位要舒適、放鬆。避免身體及情緒緊張。

初始練習階段，任何情況下都應避免憋氣（呼吸間自動出現的屏息不包括在內）。避免用力的呼吸（憋氣可使胸內壓超過大氣太，導致靜脈血回心減少，心輸出量隨之下降，使腦供血不足出現眩暈。用力呼吸易增加氣道阻力，誘發呼吸模式紊亂）。

下面是一些呼吸訓練的入門練習

呼吸自覺功

定義：自我觀察和評定自然狀態下的呼吸模式，強化自主神經，確定呼吸訓練重點。

目的：有利於製感的形成，提高注意力；了解身體現有呼吸模式。

方法：選擇舒適放鬆的體位，閉上眼睛。將自己作為觀察者靜靜地觀看，旁觀自己的每次呼吸。

注意事項：這是一項看似簡單實則並不容易的練習。在這項練習中，最重要的是把自己當作旁觀者，對呼吸自始至終地旁觀，不插手，不控制。將注意力放在每次呼吸上，卻不被吸引，不去參與。

縮唇呼氣法

定義：在呼氣時收縮口唇，以增加呼氣時阻力的訓練方法。

目的：保持氣道開放，增加氣體從肺泡內排出，減少肺內殘氣量；解決勞累性呼吸困難（呼吸短促並有憋氣感）；增加潮氣量（在每一呼吸週期中，吸入或呼出的氣量稱為潮氣量）；改善訓練耐受度；可以預防和緩解氣促發作，提高患者功能性活動的能力。對於呼吸困難（氣

促）發作的患者，可在早期體徵出現時應用縮唇呼氣法，直到呼吸困難減退。

方法：舒適體位，盡可能放鬆；吸氣自然發生，以相對鬆馳的縮唇形式將肺內氣體呼出。

注意事項：避免主動的腹肌收縮；避免較長時間和較強的練習。

淨化呼氣法

定義：在呼氣時收縮唇齒，以增加呼氣時阻力的訓練方法。

目的：同縮唇呼氣法相同，但不推薦用於緩解呼吸困難。

方法：舒適體位，盡可能放鬆；吸氣自然發生，相對鬆馳地將嘴唇壓在牙齒上，通過牙齒縫隙將肺內氣體呼出。

注意事項：同縮唇呼氣法相同。

增強精力呼吸功

定義：在呼氣時收縮聲門（氣流從肺部呼出，途經肺部、支氣管和氣管，然後到達喉部。兩側聲帶位於喉部，聲帶間的區域為聲門）和喉頭，以增加呼氣時阻力的訓練方法。

目的：同縮唇呼氣法相同，但不推薦用於緩解呼吸困難。

方法：舒適體位，盡可能放鬆；吸氣，雙臂自體側向上至雙手在頭頂上方合掌；呼氣時收縮聲門喉頭，將肺內氣體從口中呼出，發出“哈”的聲音。

注意事項：同縮唇呼氣法相同。

通氣肌訓練（清除體內廢氣法）

定義：改善呼吸肌肌力和耐力的訓練統稱為通氣肌訓練（VWT）。以下入門訓練著重訓練膈肌。

目的：預防和治療膈肌肌力減退，用作與無效呼吸用關的各種急、慢性肺功能障礙的康復治療；

方法：舒適仰臥；屈雙膝，雙手環抱雙膝於胸前；用鼻子慢慢地、徹底地呼氣的同時，雙手抱膝壓腹，胸自然吸氣時稍鬆雙臂，呼氣時向腹胸收緊雙腿。

注意事項：在某些頭低位動作時完成效果更好（如各種倒立），但生理期不提倡。呼吸訓練請從每天3~5次的練習慢慢開始，不宜貪多，求快；平靜與放鬆的狀態對練習​​而言比練習本身更重要。更多的呼吸訓練，我們將在以後繼續分享。