教練島｜我聽說蛋白質攝入過量會傷腎，是這樣嗎？

問： 我聽說蛋白質攝入過量會傷腎，是這樣嗎？

答：如果你是健身狂熱份子，相信你的飲食中一定有不少的蛋白質。因為每餐攝取足量的蛋白質是健身營養的第一準則。所以，早上蛋白粉、中午雞胸肉、晚餐鮭魚成為你每天的例行公事。很多人還隨身攜帶乳清蛋白粉，一天中喝上好幾回。

但大量的蛋白質被轉換為含氮廢物後，通常要經由腎臟排泄。也難怪我們常聽人說：“吃這麼多蛋白質，小心腎臟！”那麼，攝入大量的蛋白質到底會不會對身體造成負擔呢？

蛋白質傷腎的說法由來已久

早在1931年，科學家就發現飲食中的蛋白質會影響小狗腎臟的排泄功能。同樣在人類身上也有研究指出，越多的蛋白質攝入意味著腎臟要耗費更多精力來排泄代謝廢物。

在一項針對護理人員進行的大型研究中發現，原本腎臟功能就不大好的護理師，吃越多蛋白質會讓她們的腎臟功能退化得越快。 1989年《新英格蘭醫學期刊》上的一項研究也告訴我們，低蛋白飲食能延緩腎臟功能的惡化。因此，蛋白質傷腎的說法開始廣為流傳。

但是，你的腎臟也不好嗎？

不過，蛋白質傷腎這個說法有個大前提，它僅適用於腎臟本來就不好的病人。但絕大部分的人都不是腎髒病患者。

事實上，過去的研究從未發現高蛋白飲食會損害原本健康的腎臟。 1999年的一篇研究報導指出，在6個月的時間內，高蛋白飲食雖會讓腎小球濾過率上升、腎臟體積增加，但沒有跡象指出腎臟功能有受損。

學者曾選取一群健美運動員做健康調查發現，儘管他們飲食中的蛋白質比建議攝取量高出兩倍以上，但他們的腎臟並未受到傷害。 2012年發表在《美國腎臟科醫學會期刊》上的研究指出，讓肥胖的受試者採取高蛋白飲食法減重，兩年後他們的腎臟功能與對照組完全一樣，毫髮未損。

由此可見，雖說蛋白質攝取的確會加重腎臟負擔，但對健康的腎臟來說，這樣的加班工作是可以接受的。目前尚未有科學證據顯示，高蛋白飲食會對健康者的腎臟產生不良影響。也就是說，對絕大部分人而言，高蛋白飲食應該是不傷腎的。

但如果你有已知的腎臟疾病，或者身為腎臟疾病的高風險人群（糖尿病、高血壓、肥胖），那麼定期檢查檢測腎臟功能，絕對是必要的。在這些人群中，高蛋白飲食可能不利健康。

另外告訴大家一個小秘密，其實在不用營養補劑（例如乳清蛋白）的情況下，超高蛋白飲食是很困難的。因為蛋白質的熱量密度低，又能促進飽腹感，延緩胃排空時間，很難吃得多。所以要用純蛋白質來滿足一天熱量所需，是極度困難的。別再擔心那塊雞胸肉的蛋白質會不會過量啦！

問： 大家都知道運動能強健身體，促進健康。但運動多久、運動強度要多大，才能獲得健康益處？我們怎樣才能準確地預估運動強度，而不是在不知不覺間讓自己偷懶呢？

答：首先來替各位讀者更新一下目前學界的共識：世界衛生組織日前發表了一份運動指南，其中針對所有18~64歲的成年人給出以下建議：

每週累計共150分鐘的中等強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動。兩種強度的運動時間可以互相折抵、互相累加（例如90分鐘的中等強度加上30分鐘的高強度，或是60分鐘的中等強度加上45分鐘的高強度都算是剛好達標）。

上述運動時數是一周之內的累計，不用一次做完。但每次運動的時間不應低於10分鐘。如果可以的話，每週增量到300分鐘的中等強度有氧運動或是150分鐘的高強度有氧運動，可能會有更多的健康益處。

另外，每週應進行兩次以上、針對身體主要肌群的力量訓練。以上活動並不限於健身房，例如，你如果騎自行車上班，或每天晚上都去溜狗，其時數也可以被納入計算中。那麼運動強度多高才算數呢？在世界衛生組織的網站上，中等強度運動與高強度運動的定義如下：

預估運動強度

加拿大約克大學的研究者選取​​了129位沒有運動習慣的成年人，請他們在跑步機上進行低、中、高強度的運動。

研究者是這麼樣告訴這些成年人的：

低強度：你會覺得身體稍微暖和起來，呼吸速率微微上升；

中等強度：你會覺得身體更暖了一些，呼吸也更快；

高強度：你會覺得身體發熱，而且呼吸開始感到吃力。

在受試者運動的同時，他們的心跳被詳細地記錄下來。結果研究者發現，受試者在低強度運動時雖有達到目標心跳速率（最高心率的50%~63%），但在中強度運動（最高心率的64%~76%）與高強度運動（最高心率的77%~93%）時，他們的心跳都沒有達標。

簡單地說，運用身體暖和與否、呼吸速率快慢等主觀的判定方法，容易使運動者高估自己的努力：事實上他們並沒有達到建議的有氧運動強度。

當研究者請受試者挑一個他們認為能提供健康益處的最低強度來運動時，52%的受試者心跳速率還留在輕強度範圍，僅有19%與5%的受試者達到中、高強度的心跳速率。

由此可見，在沒有客觀測量的情況下，僅憑主觀認定很容易錯估運動強度，而錯失了運動的健康益處。因此，想認真運動的朋友們，最好能開始記錄自己的訓練數據。

喜愛有氧訓練的朋友，不妨買只有監測心律功能的手錶，或是利用智能型手機記錄訓練的時間與距離。除了更了解自己的體能變化，還可以讓你把訓練成果分享給朋友，互相激勵！

喜愛力量訓練的朋友，則應該詳細記錄重量、組數、次數等數值，隔一段時間不妨來測驗一下自己的最大力量。

悶頭訓練不但可能高估了自己的運動強度，長期下來還可能讓體能、體態停滯不前。細心地測量、記錄自己的身體，與過去的成績不停比較，才能激勵自己，找出問題，同時獲得運動的益處！

問： 進行健身健美訓練時，是不是練到肌肉酸痛才有效？

答：有運動習慣，尤其是從事健美運動的朋友常會對訓練隔天的肌肉酸痛有一種變態般的執著。運動完如果不酸痛，總覺得哪裡不對勁，好像在健身房的努力都白費了一樣。如果酸痛得厲害，心裡反而有種舒坦的感覺，甚至還很喜歡去揉捏酸痛處來加深自己心中的成就感。

事實上，運動後的肌肉酸痛與訓練成效不見得有關聯性，以身體的不適來衡量運動成效是沒有科學根據的！

2011年一項研究探討了運動後不適症狀與訓練成效間的關係。來自美國的研究者選取​​了28名志願者，按照年齡、性別、以及身體指標平均分成兩組。不酸痛組的志願者用健身器做腿部的負重訓練，強度一周一周地慢慢增強，因為研究者希望不酸痛組志願者的身體能緩慢適應重量訓練帶來的壓力，以減少肌肉酸痛的症狀。

酸痛組則在第四周開始被狠狠地折磨。研究者希望酸痛組的人一下子承受大量壓力，讓肌肉酸痛達到最高點。為了公平起見，研究者調整健身器設定，確保兩組志願者最後的運動量是相同的。

在力量、肌肉體積上，猜猜看最後是哪一組勝出？儘管酸痛組真的吃了比較多的苦，但是最後的成績是兩組的力量進步幅度相近，兩組的肌肉體積增加幅度也相近。如果酸痛不會讓你更強壯，也不會讓肌肉長得更大塊，何必要讓自己吃那麼多苦呢？

問： 肌肉酸痛時可不可以運動？

答：其實沒有一個絕對的答案，要看個人的情況、運動的內容、想達成的目標而定。在身體酸痛時進行低強度、長時間的有氧運動（如快走）在絕大部分情況下是恰當的。甚至某些研究顯示，輕度有氧運動能暫時緩解酸痛，加快身體在訓練後復原的速度。

負重訓練通常會將身體分成幾個區域來進行。例如周一練胸，週三回到健身房練腿時還是感到胸肌緊緊酸酸的，但有必要因此而暫停週三的腿部訓練嗎？應該是不必的。一個設計良好的負重訓練計劃可以讓身體各部位輪流休息，你不必為了上半身的酸痛而暫停下半身的訓練。

如果酸痛不劇烈、不會影響運動姿勢（這很重要！）、不會造成肌肉緊繃、熱身後酸痛緩解、不會造成運動強度下降，那麼恭喜你，你可以安全地在酸痛中運動。但如果身體的酸痛迫使你用不同於平常的姿勢來運動，或是覺得訓練的表現大不如前，這就是一個很好的指標，告訴你的身體需要更多休息，此時運動可能不是一個好主意。

人體的適應能力非常強大，在開始新訓練的1~3週內，酸痛感通常會大幅降低。但如果你在同樣的訓練之下持續感到酸痛，那很有可能是身體的適應能力出了大問題。此時應該暫停訓練，重新檢討是否已經有了運動傷害、運動強度是否太高、營養補充的質與量是否不夠。